Spēka treniņš un svara celšanas treniņi

Svars apmācības treniņu

Svars apmācības var darīt tik daudz par savu ķermeni. Tas var stiprināt muskuļus, kaulus un saistaudus. Tas var uzlabot jūsu līdzsvaru , izturību un koordināciju, un tas pat var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.

Viena no labākajām vērtībām par svara treniņu ir tā, ka programmas izveidošanai ir daudz iespēju. Ikviens var atrast kaut ko, kas darbosies viņa vai viņas fitnesa līmenī, mērķos, budžetā un laika ierobežojumos.

Zemāk ir daži no visbiežāk izmantotajiem veidiem, kā iestatīt pilnu svara mācību programmu.

Kopējais ķermeņa masas treniņš

Kopējā ķermeņa apmācība ir veids, kā daudzi no mums sākas, kad esam iesācēji . Patiesībā, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā sākt, jo jūs vēlaties veidot stabilu pamatu, lai atbalstītu savu progresu. Tas ir kā mājas celtniecība; vispirms ir nepieciešams pamats, pirms pievienojat ietvaru, sienas, jumtu utt.

• Darbiniet savu augšējo ķermeni īsā un efektīvā treniņā

• Izbraukšana 10 unikālas sēdvietas, lai darbotos jūsu sānu, gurnu un augšstilbu

Pretējā gadījumā visa lieta samazināsies.

Pros

• Lieliski piemērots iesācējiem . Jūs varat mērķēt visas savas muskuļu grupas ar efektīviem un efektīviem vingrinājumiem, kas ļauj jūsu ķermenim kļūt spēcīgākiem un ērtākiem, nedarot pārāk daudz pārāk ātri.
• Efektīvs . Kopējais ķermeņa treniņš parasti ietver apmēram astoņus līdz 12 vingrinājumus, tādēļ tas ir lielisks veids, kā visu strādāt tādā veidā, kas neuzliek pārmērīgu aplikšanu ar nodokļiem nevienai muskuļu grupai. Tas ir ideāls veids, kā stiprināt, bez pārspīlēšanas.
• Līdzsvarots Jūs visu strādā vienā treniņā, tāpēc ikviena muskuļu grupa saņem tādu pašu uzmanības līmeni, kas dod jums līdzsvarotu ķermeni, kas galu galā būs gatavs vairāk.

• Lielāka elastība . Jums ir jādara viss ķermeņa treniņš tikai 2-3 reizes nedēļā, tādēļ, ja trūkst treniņa, jūs vienmēr varat to kompensēt vēlāk nedēļā.

Cons

• Ierobežota progresija . Sākot ar kopējo ķermeņa izturību, ir lieliski, bet ir grūti attīstīties, kad jūsu ķermenis ir pielāgojies jūsu darbībai. Vairāk vingrinājumu pievienošana nozīmē ilgākus treniņus ar samazinošu peļņu, jo jums ir enerģija.
• Var būt pārāk intensīva . Atkarībā no tā, kā jūs regulējat savu kārtību, vairākas reizes nedēļā strādājot visu savu ķermeni, var tikt liegta iespēja vilkt vai pat izraisīt pārtrenēšanu vai izdegšanu.
• Var izraisīt pārmērīgu traumu skaitu . Tā kā jūs strādājat ar saviem muskuļiem grūtāk un biežāk, tas var izraisīt pārmērīgu ievainojumu, ja jūs nesniedzat savam ķermenim pietiekami daudz laika vai mainītu savas vingrinājumus.

Parauga kopējais ķermeņa treniņš

• Iesācēja kopējais ķermeņa stiprums
• Starpposma kopējais ķermeņa stiprums
• Kopējais ķermeņa pārslodzes treniņš
• Kopējais ķermeņa trinatzīmju treniņš

Resistance Band Workouts

Lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav nepieciešami svars.

Izturības joslas piedāvā dažāda veida treniņu, kas ietver vairāk stabilizējošu muskuļu, lai kontrolētu joslas spriegumu katram treniņam. Tas ir lieliski, lai iekļautu grupu vingrinājumus ar citiem brīviem svariem, lai jūsu muskuļi piepildītu kaut ko citu, lai reaģētu uz to.

Pros

• Viegls Joslas ir tik vieglas un mazas, tās var viegli iesaiņot čemodānā, lai ceļotu vai nodiltu zem gultas, ja jums nav daudz treniņu vietas.
• Lēti Grupas parasti maksā no 10 līdz 30 ASV dolāriem atkarībā no tā, cik daudz jūs saņemat un zīmolu, un tas ir lieliski piemērots treniņotājiem par budžetu. https: // www. .com / izmantot-on-budget-1231127
• Funkcionāls un universāls . Varat izmantot joslas, lai darbotos visam ķermenim ar plašu izmantošanas iespēju izvēli.

Cons

• Neērti Ja jūs neizmantojat lentes, pretestības un spriedzes veids var likties vispirms neērtā. Jums ir jāuztur izturība un izturība, lai pārvarētu šo diskomfortu un iegūtu rezultātus.
• Var būt izaicinājums jauniem trenažieriem . Jums patiešām ir jābūt ideālai formai, lai joslas dotos pareizajā virzienā un izvairītos no krāpšanās, kas iesācējiem var būt grūta.

• Sajukums Ar joslām jūs patiešām īsti nezināt, cik daudz jūs pacelat, tādēļ ir grūti uzzināt, vai jūs progress.

Paraugu pretestības joslu treniņi

• Kopējais ķermeņa pretestības joslu ķēde
• Izturības joslas treniņš
• Iesācēja kopējais ķermeņa pretestības joslu treniņš
• Augšējā ķēdes treniņa treniņa

Ķermeņa svars treniņu

Svaru izmantošana ir svarīga, lai attīstītu svara treniņu, bet ķermeņa svara treniņiem ir savas priekšrocības.

Ja jūs tikai sākat darbu, jūsu ķermenis var būt viss, kas jums nepieciešams, un ir veidi, kā padarīt ķermeņa svara treniņu intensīvāku. Veicot savienojumu, visa ķermeņa vingrinājumi ir viens no veidiem, kā vislabāk izmantot ķermeņa svara apmācību.

Pros

• Vienkāršs Bez jebkādām iekārtām jūsu treniņi kļūst vienkārši un ērti sekojami. Nav sarežģīta pāreja uz dažādiem svariem vai aprīkojumu, tāpēc jūs varat darīt visu vienā vietā.
• Lēti . Skaidrs, ka ķermeņa svara treniņi ietaupa naudu, jo jums nav nepieciešams aprīkojums.
• Lieliski piemērots iesācējiem un ceļotājiem. Ja jūs plānojat tos pareizi, jūs varat iegūt lielisku treniņu viesnīcas numurā, un iesācēji var uzzināt, ka neviens svars viņiem neļauj izmantot spēka treniņus bez pārspīlēšanas.

• Uzlabotas izturības un izturības vingrinājumi ar ķēdes gredzenu

• Izmēģiniet šos soļus pēc soļiem, lai strādātu ar jūsu mērci, gurniem un augšstilbiem

Cons

• Grūti progresēt. Ķermenis aug spēcīgāk, dodot tai vairāk pretestības nekā tas var rīkoties. Kādā brīdī jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermeņa svara treniņi nedarbojas tā, kā viņi to izmanto, un ir viegli sasniegt plato .
• Grūti pievienot intensitāti . Svari automātiski palielina treniņu intensitāti, taču, ja jūs izmantojat tikai savu ķermeni, laika gaitā ir grūti palielināt treniņu intensitāti.
• Ierobežots . Ķermeņa svara treniņu var ierobežot. Pirms ideju beigšanās jūs varat veikt tik daudz vingrinājumu ar savu ķermeņa svaru.

Parauga ķermeņa svara treniņi

• 10 minūšu ķermeņa svara ķēdes treniņš
• Bezsvara treniņu programma
• Nav aprīkojuma treniņu treniņa

Core treniņi

Darbs ar kodolu, iespējams, ir viena no svarīgākajām darbībām, ko varat darīt jūsu ķermenī. Jūsu kodols ir iesaistīts katrā kustībā, ko veicat katru dienu. Squatting, stāvēšana, pastaigas, sēdēšana visi ietver jūsu kodols, tāpēc tur tiešām nav mīnusi, lai jūsu kodols darbotos.

Vienīgais negatīvie momenti ir tādi, ka, strādājot ar savu kodolu, ne vienmēr noved pie plakanā abs . Jūs saņemat plakanu abs, zaudējot vispārējo ķermeņa tauku un pat tad, tikai tad, ja jūs pietiekami strādāties un viņiem ir ģenētika.

Strādājiet savā kodolā divas līdz trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, un jūtieties brīvi iekļaut kodolieročus jūsu sirds vai citos spēka treniņos.

Izlases galvenie treniņi

• Abs un galvenais treniņš
• Advanced Ab vingrinājumi
• Iesācējs Abs un Atpakaļ
• Labākais Abs Workout
• Core vingrinājumi uz bumbu
• Core stiprināt un stiept
• Dynamic Abs
• Nr Crunch Abs un Atpakaļ treniņu
• Pēcdzemdību Abs un galvenais treniņš
• Stāvošais Ab laiks
• Spēcīgs Abs - jautri un efektīvi virzieni Jūsu Abs
• Kopējais pamatdarbs

Circuit Training treniņu

Circuit mācību treniņi ir lielisks veids, kā apmācīt savu ķermeni fun, fast-paced, efektīvā veidā. Izmantojot ķēdes treniņu, jūs pārietat no viena treniņa uz nākamo, bez atpūtas starp tām, dodot jums intensīvu treniņu, kas uztur sirdsdarbības ātrumu un kaloriju dedzināšanu.

Jūs varat veikt tīras strāvas ķēdes vai, kā tas ir dažos no tālāk minētajiem treniņiem, vienā un tajā pašā treniņā varat apvienot sirdsdarbību un izturību, lai jūs varētu izdarīt vairāk laika mazāk laika.

Pros

• Efektīvs. Šie treniņi ātri pārvietojas, tāpēc jūs strādājat grūtāk īsākā laika periodā. Tas ir lieliski piemērots tiem, kuriem ir aizņemts grafiks.
• Jautri Tā kā jūs veicat dažādus dažādus vingrinājumus, šie treniņi parasti ir daudz jautrāk nekā regulāras, līdzsvara mācības.
• Efektīvs. Tā kā jūs strādājat ar augstu intensitāti, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, un pēc lielākas nogulsnes iegūstat lielāku daudzumu, kas nozīmē, ka pēc treniņa jūs sadedzināt vairāk kaloriju.

Cons

• Iesācējiem var būt grūti. Ķēdes mācību treniņi var būt intensīvi, tāpēc iesācēji vispirms var atrast tos pārāk neērti.
• Var novest pie pārtērijas. Pārāk daudz ķēdes treniņu, jo īpaši augstas intensitātes ķēdes treniņu , var izraisīt pārmērīgu traumu un pat pārtēriju .

Paraugu aprites treniņu

• Circuit Training Workout - Kardio un izturība
• Timesaver Circuit Workout - Kardio un izturība
• One Hour Killer Cardio un spēka shēma
• Stiprības un strāvas padeves ķēdes
• Tauku degšanas spēks un sirdsdarbības shēma
• Veselas ķermeņa kaloriju degšanas ķēde
• Zemāka ķermeņa strāvas trieciens
• Virsbūves kardio blast
• Kardiotisks ķēdes izaicinājums
• Crowded Gym Circuit Workout

Sadalīt svara treniņu

Sadalīšanās kārtība ir populāra spēka treniņā, jo tā piedāvā nedaudz vairāk sprādziena par jūsu buksi. Tā vietā, lai vienam muskuļu grupai vajadzētu pielipt tikai ar vienu vai diviem vingrinājumiem, jūs varat veikt vairāk vingrinājumu un tādējādi palielināt intensitāti savām treniņam un strādāt ar muskuļiem dažādos veidos.

Galvenā atšķirība starp šāda veida apmācību un kopējām ķermeņa programmām ir, pirmkārt, pārslodzes apjoms, ko jūs novietojat uz muskuļiem, un, otrkārt, laiks, kas jums jāapgūst.

Pros

• Laika ziņā efektīva . Treniņu sadalīšana nozīmē to, ka vienlaikus strādā mazāk muskuļu grupu, kas var izraisīt īsākus treniņus. Šie īsāki treniņi nozīmē, ka jūs varat apvienot tos ar kardio treniņiem , tādējādi ietaupot laiku, piestiprinot visu savu treniņu.
• Efektīvs . Tā kā jūs sadalāt treniņus, varat pavadīt vairāk laika muskuļiem, ar kuriem jūs strādājat. Tas nozīmē, ka jūs varat pievienot jaunus vingrinājumus un palielināt treniņu intensitāti, kas nodrošina lieliskus rezultātus.
• Vairāk variācijas . Ir tik daudz iespēju, kā sadalīt treniņus, jums ir bezgalīgi veidi, kā mainīt treniņus un saglabāt savu prātu un ķermeni interesē, ko jūs darāt.
• Jūs varat pacelt smagākus svarus . Daudz vieglāk ir pacelt smagos, ja jūs zināt, ka jums ir tikai daži uzdevumi, kas ir grūti izdarīt, kad strādājat visu savu ķermeni. Izmantojot smagos svarus, jūs varat veidot vairāk liesu muskuļu audu un kā rezultātā palielināt vielmaiņu .

Cons

• Vairāk treniņu dienas . Kad jūs sadalāt treniņus, tas nozīmē, ka jūs strādājat vairāk dienas, tas ir, ja vēlaties ieciest visas muskuļu grupas vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas var būt problēma kādam, kam ir aizņemts grafiks.
• Nav daudz iespēju kļūdīties. Ar sadalītām dienām trūkstošs treniņš nozīmē, ka trūkst vismaz vienas vai vairāku muskuļu grupu, kas neatstāj daudz iespēju mainīt grafiku.

Kā sadalīt treniņus

Augšējā ķermeņa / apakšējā ķermeņa daļa

Šādā veidā sadalot vienu dienu augšējā ķermeņa daļā un nākamajā dienā - ķermeņa augšdaļu. Ar šāda veida sadalīšanu jūs varētu vilciens četras dienas nedēļā un divas reizes skāra visus muskuļus.

Parauga augšējā un apakšējā ķermeņa treniņu grafiks

1. diena : augšējā virsbūve
2. diena : apakšējā ķermeņa daļa
3. diena : atpūta
4. diena : augšējā virsbūve
5. diena : apakšējā ķermeņa daļa

Izmantojot šāda veida grafiku, jums ir daudz vaighing istabas pievienot kardio, vai nu ar savu spēka treniņu vai tajā pašā dienā, bet citā laikā.

Vairāk augšējo un apakšējo ķermeņa treniņu

Augšdaļas treniņi

• Augšējā ķermeņa piramīdas treniņš
• Augšējā ķermeņa pārslodzes treniņa
• Augšējā ķermeņa treniņa sākums
• Quick Fix Augšējā ķermeņa / savienojuma kustības
• Augšējā ķermeņa izturības spēka izturība
• Augšējā ķermeņa tri-set laiks
• Sēdēta augšējā ķermeņa treniņa

Apakšā ķermeņa treniņi

• Iesācējs zemāks ķermenis
• Apakšā ķermeņa piramīdas treniņš
• Zemāka ķermeņa strāvas trieciens
• Apakšā ķermeņa supersets
• Zemākās ķermeņa pretestības muskuļu grupas
• Ātrais ķermeņa treniņš
• Zemāka ķermeņa izturība, stabilitāte un elastība

3 dienu sadalīti treniņi

Izmantojot šo šķelšanās veidu, jūs varat nokļūt nopietnā darbā ar katru muskuļu grupu, jo tagad jūs esat urbis un katrai muskuļu grupai piešķir daudz vairāk laika un enerģijas. Viens no veidiem, kā izveidot trīs dienu sadalījumu, ir katru dienu sadalīt ar tādām komplimentētām muskuļu grupām kā šis:

Krūškurvja / Pleci / Triceps, Atpakaļ / Biceps, Kājas / Core

Šajā gadījumā visi krūtīs , plecos un tricepsos iesaistītie vingrinājumi spiež kustības, tāpēc, strādājot kopā ar šīm muskuļu grupām, jūs varat vienlaikus strādāt pie pievilcīgiem muskuļiem.

Līdzīgi, vingrinājumi mugurā un bicepsiem parasti paveldz kustības, kas nozīmē, ka biceps ir lielā mērā iesaistīts lielākajā daļā aizmugures vingrinājumu. Atkal, jūs varat vienlaikus strādāt pie papildu muskuļu grupām.

Tad jums ir sava ķermeņa un ķermeņa pamatskolas apmācība , kas pāris skaisti kopā, jo jūsu kodols ir pilnībā iesaistīts gandrīz ikvienā ķermeņa augšdaļas vingrinājumā. Jums nav jāstrādā ar kodolu ar kājām, bet to apvienošana nozīmē, ka jūs varat patiešām koncentrēties uz apakšējo ķermeni, kas ir viena no visgrūtākajām muskuļu grupām, ko apmācīt.

Šāda veida apmācība ir tāda, ka katru reizi vienīgi apmāca katru muskuļu grupu, tāpēc jums patiešām ir jādodas, lai pārliecinātos, ka jūs pārslogojat muskuļus. Šeit ir izlases grafiks:

Paraugs 3 dienu sadalīšanai

1. diena : krūtīs, plecos un tricepsos
2. diena : atpūta
3. diena : apakšējā ķermeņa un kodols
4. diena : atpūta
5. diena : mugurā un bicepsā
Ja jūs strādājat pietiekami daudz, tas nozīmē, ka jūs pacelat no astoņiem līdz 12 reps un gatavojas nogurumu, tikai vienu reizi nedēļā strādājiet muskuļus labi. Cik bieži jūs trenējat muskuļus, ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs strādājat un, protams, savu grafiku.

Pretošanās muskuļu grupām

Vēl viens veids, kā sadalīt treniņus, ir sadalīt tos pretējās muskuļu grupās. Šāda veida apmācība ir ideāli piemērota ikvienam, kam ir aizņemts grafiks, kurš vēlas ietaupīt laiku, jo jūs varat novērst atpūtas periodus starp komplektiem.

Kamēr jūs strādājat vienā muskuļu grupā, pretējais muskuļu spēks atpūsties, tāpēc tie var būt ļoti ātri un efektīvi treniņi.

Paraugs pret muskuļu grupu treniņu

1. diena : krūtis un mugursoma
2. diena : atpūta
3. diena : kājas un pleči
4. diena : atpūta
5. diena : Bicepss un Tricepss

Ir vairāk veidi, kā sadalīt treniņus, piemēram, apmācību vienu muskuļu grupu dienā, bet tas bieži sāk iesaistīties kultūrisma teritorijā ar daudz intensīvākām mācībām un konkrētiem mērķiem iegūt lielākus muskuļus un, iespējams, apmācību par kultūrisma sacīkstēm. Un paturiet prātā, ka jūs varat mainīt, kā jūs trenējat katru nedēļu vai pat katru nedēļu.

Mēģiniet to sajaukt, lai jūs izmēģinātu dažādas treniņu metodes, un regulāri maināt muskuļus citādi. Tas ir tas, kā jūs veicat progresu, stiprināsieties un strādājat pie liesa, veselīga ķermeņa.

> Avots:

> Bryant CX, zaļais DJ. ACE personīgā trenera rokasgrāmata: vislabākais fitnesa speciālistu resurss . San Diego, CA: Amerikas sporta padomes padome; 2003.