Būt spēcīgam, stabilam un elastīgam, ir svarīgi jebkurā vecumā, taču gados vecāki pieaugušie bieži cīnās ar ikdienas kustībām, jo viņi nav tik elastīgi vai tik spēcīgi, kā vēlas būt. Šis treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz apakšējo ķermeni (lai gan ir iekļauti arī ķermeņa augšdaļas vingrinājumi), ir īpaši izstrādāts, lai strādātu pie izturības, stabilitātes un elastības, lai palīdzētu jums labāk pārvietoties, īpašu uzmanību pievēršot tam, lai jūs tiktu pieaudzis , lai piecelties un uz leju no grīdas drošā veidā.
Piesardzības pasākumi
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi veselības traucējumi.
Kā
- Veiciet katru uzdevumu pēc ieteiktā laika vai atkārtota skaita, koncentrējoties uz lēnu, kontrolētu kustību un labu formu.
- Iesācēji, dariet 1 komplektu katram treniņam. Uzlabotiem trenažieriem var veikt 1-3 komplektus, kas atrodas apmēram 20-60 sekundes starp komplektiem
- Dažiem vingrinājumiem varat arī pievienot svaru intensitātei
- Veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā. Ja jūsu mērķis ir vieglāk piecelties no grīdas, regulāri veiciet soļus pakāpeniski, lai redzētu, kā jūs darāt
1 - Zirgu pacēlāji ar Med Ball
Turiet vieglu zāļu lodi vai svaru taisni uz augšu virs galvas. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties ceļgala svaram. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē. Mainiet ceļus un atkārtojiet 30-60 sekundes.
2 - taisni kāju pacēlāji
Ja nepieciešams, novietojiet pie sienas līdzsvaram, novietojiet svaru uz vienu kāju un paceliet otru kāju taisni uz augšu, cik vien iespējams, pēc iespējas vienmērīgāk novietojiet ceļu. Fokusējiet uz augšstilbu priekšpuses saspiešanu. Ja nepieciešams, pievienojiet pretestības diapazonu vai potīti. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
3 - Palīdzība Lunge
Stāviet sadalītā stāvoklī, pēdu apmēram 3 pēdu attālumā, izmantojot krēslu vai sienu līdzsvarā. Turpinot rumpi taisni, pagriezt ceļgalus un noliekt ķermeni uz grīdas, nepieļaujot priekšējo ceļgalu, lai saliektu pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšup, neaizbloķējot ceļus. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps un pēc tam atkārtojiet sēriju ar otru kāju uz priekšu.
4 - Atpakaļ paplašinājumi
Lieciet seju uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas. Līgums par abs un saglabāt tos līgumā visā uzdevumā. Nospiediet muguru, lai paceltu krūtīs pāris collas no grīdas. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
5 - Putnu suns
Uz rokām un ceļgaliem paceliet labo roku un kreiso kāju līdz līmenim pie ķermeņa, noturojot savu līdzsvaru un noturojot rumpi. Apakšējās un atkārtotās, mainīgās malas 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6 - sienas sēž
Stāviet pret sienu un slīdiet uz leju, cik vien iespējams, vai līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja tas ir pārāk grūti, nedaudz piecelieties un atrodiet leņķi, kas piesaista jūsu augšstilbus. Pārliecinieties, ka jūs ievietojat svaru jūsu papēžos un izspiest glutes. Turiet šo pozīciju, saglabājot svaru papēžos 30-60 sekundes.
7 - palīdzēja viens kāju sēdes
Ja nepieciešams, novietojiet pie sienas vai krēsla, lai to līdzsvarotu. Pielāgojiet svaru vienai kājiņai un paceliet otru zemē vai modificējiet atpūsties pie kājas papēža. Piesaistiet abs un nolieciet stāvošās kājas ceļgalu kājām pie kājām, atvelkot gurnus atpakaļ un mēģinot saglabāt svaru papēžos. Jums nav mazliet ļoti tālu uz šo, tikai dažas collas. Stāvēt un atkārtot 12 reps katrā pusē.
8 - krēsls krēsls
Sēdiet pie krēsla priekšā un piesitiniet uz leju, nepieciešamības gadījumā atslēdzot balansus. Vai nu sēdiet visu uz leju uz krēsla un atkārtoti paceliet, vai tupiniet, kamēr jūsu pakaļējais pieskaras krēslam un piecelties (grūtāk). Atkārtojiet uz 12 reps.
9 - sienas spiede
Sēciet dažu metru attālumā no sienas vai augsta kāpņu margu (kā parādīts attēlā) un novietojiet rokas uz sienas vai sliedes tā, lai tie būtu tikai platāki par pleciem. Pavelciet abs un, taisni noliekot, salieciet līkumus un nolaidiet ķermeni pie sienas / sliedes, līdz līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Nospiediet, lai sāktu, un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
10 - Quad Stretch
Ja nepieciešams, novietojiet to uz krēsla vai sienas, lai balansētu, un paceliet vienu papēdi pie glutes, satverot to pēdas ārpusi. Saglabājiet ceļus kopā un uzmanīgi pavelciet papēdi pret savu priekšu, lai izstieptu kvadrocikli. Lai iegūtu vairāk stiept, saspiediet glutējumu. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
11 - Sēžot Hamstring Stretch
Sēdi uz grīdas, pakāpiena vai uz krēsla ar vienu kāju, kas izstiepts priekšā no jums, otrs ir saliekts. Sēdēt augstu un tad noliecieties uz priekšu, cik vien jūs ērti varat, izstiepjot kājas aizmuguri. Jūs varat paķert uz augšstilba, teļa, potītes vai pēdu, lai velciet jūs tālāk uz stiept. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
12 - Sēžot Hip Stretch
Sēdēt krēslā un šķērsot kreiso potīti pa labo ceļgalu, viegli piespiežot kreiso ceļgalu un izjūt locītavu gūžas un lūpu kreisajā pusē. Ja jums ir nepieciešama dziļāka stiept, jūs varat to uz leju. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.