Ja jūs esat noguris no tādas pašas vecās krīzes, šis pastāvīgais treniņš būs izaicinājums jūsu kodols pilnīgi jaunu veidā. Pastāvīgie ab vingrinājumi ir daudz funkcionējošāki, efektīvāki un mērķē visus jūsu abs muskuļus spēcīgam, piemērotam kodolam.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, kā arī mainīt vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Pretestības josla, dažādi svērtie hanteles, zāļu lodīte un ķēdes gredzens (pēc izvēles)
Kā
- Uzsildiet dažas minūtes gaismas kardio
- Pabeigt katru vingrinājumu, kā parādīts attēlā, saglabājot katru kustību lēni un kontrolētu
- Atkārtojiet visu secību ilgākam, intensīvākam treniņam
- Turpiniet ķermeņa stabilizāciju visā kustības laikā un izvairieties no svārstībām vai impulsa
1 - zāļu lodīšu loki
Turiet bumbu virs galvas un noliecieties pa labi, pagriežot uz kājām, pagriežot ķermeni, kad jūs apli bumbu pa labi. Turpiniet apli, pārvietojot bumbu uz priekšu un pēc tam pagriezieties pa kreisi, atkal griežot uz kājām, kad jūs aplisat svaru visu ceļu. Atkārtojiet 16 reps vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
2 - stāvošās puses krīze
Sāciet stāvus stāvoklī, labo roku taisni uz augšu gaisā. Novietojiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, vienlaikus pievelkot labo elkoņu uz labo ceļu, saspiežot slīpi. Paņemiet roku uz augšu un kāju uz leju un atkārtojiet, lēnām pārvietojot un kontrolētu kustību. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
3 - stāvošs krustošanas gurķis
Stāviet ar rokām aiz galvas, izliekot līkumus. Pagrieziet pareizo ceļgalu un pāri ķermenim, kad pagriežat pa rumpi, lai kreiso plecu pāri labajā gūžā. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, saglabājot kustību lēni un kontrolēti. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
4 - diagonālās kokšķiedras
Piestipriniet pretestības joslu pret stipru priekšmetu pie grīdas. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai pievienotu sasprindzinājumu. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs. Pievelciet uz kājām un pagrieziet gurnus un ceļgalus, kad pagrieztos. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet 10-16 reps pirms sānu maiņas.
5 - horizontālais koksnes koks
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu vidukļa līmenī un novietojiet uz sāniem, turiet rokturus abās rokās. Turot rokām taisni, pavelciet rokas pa ķermeni, lēnām pagriežot pretējā pusē un sasienot slīpi. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps pirms sānu maiņas.
6 - priekšējais un aizmugurējais 8. attēls. Lunges
Soli uz priekšu ar labo kāju uz puslodi, vienlaikus kārtojot medicīnisko bumbu pa labi, uz leju un uz augšu puslokā (puse no kustības attēla 8). Sāciet atpakaļ, lai sāktu, un pēc tam labo pēdu atveriet atpakaļgaitā, paceļot medicīnisko bumbu pa kreisi, uz leju un uz augšu puslokā, lai pabeigtu kustības attēla 8 kustību. Turpiniet lunging uz priekšu un atpakaļ ar to pašu kāju, pārvietojot bumbu attēlā 8 kustības 16 reps, pēc tam pārslēdziet malas.
7 - statisks lunge ar rotācijām
Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Turiet zāļu bumbu ar rokām taisni. Turot apakšējo ķermeni stabilu, pagriezieties no ķermeņa, lai rokas uz ķermeņa virzītu pa labi. Nāc atpakaļ uz centru un tagad pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta. Atkārtojiet 8 reps, tad ieslēdziet kājas un izpildiet vēl vienu 8 reps.
8 - virszemes sēdvietas
Uzstādiet plašu stangu, turēdams hanteles katrā rokā. Paņemiet labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku pacelt uz grīdas. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet dublēt, turiet roku uz augšu un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
9 - Kettlebell vējdzirnavas
Turiet labajā rokā ķīļglubi vai hanteles. Pagriezieties pa labi no pirksta un kreisie pirksti uz priekšu un paņemiet kreiso roku taisni uz augšu. Nogriezieties pa labi, velkot kreiso gurnu un noliecot labo ceļgalu, samazinot svaru uz grīdas. Saglabājiet acis uz paplašināto kreiso roku. Iztaisnojiet un atkārtojiet 16 reps, pirms pārslēdzat malas.