Šis starpposma / progresējošs muguras un bicepsa treniņš koncentrējas uz stiprības un liesu muskuļu audu veidošanos latos, mugurā, rhomboīdos, gan bicepsa galvā, gan apakšdelmās.
Treniņā ietilpst supersets, kas nozīmē, ka jūs veicat divus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai, atpūšaties un atkārtojiet 1 vai vairāk reizes, izmantojot pietiekoši svaru, kuru varat izpildīt tikai 10-12 reps. Šis treniņš aizņems apmēram 45 minūtes, atkarībā no jūsu atpūtas perioda un cik lielu skaitu jūs izvēlaties pabeigt.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , stienis, krēsls vai bumba, un pretestības josla .
Kā veikt muguras un bicepsa treniņu
- Sāciet ar 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu (ieejot utt.)
- Veikt vingrinājumus katrā superset, atpūsties 30-60 sekundes un atkārtot
- Lai iegūtu daudz grūtāku treniņu, atkārtojiet katru superset kopumā 3 reizes
- Lai iegūtu vieglāku treniņu, aizpildiet katru superset 1 reizi
- Izvēlieties svaru, kas ļauj jums pabeigt katru komplektu ar labu formu. Pēdējam pārstāvim jābūt ļoti sarežģītai, bet ne neiespējamai.
1 - sasilšana: aizmugurējie pagarinājumi
Atpakaļ paplašinājumi
Lieciet ar roku vai nu aizmugurē, vai arī viegli noliekot galvu. Paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes dažus collas, novietojot galvu un kaklu saskaņošanas virzienā. Lai izaicinātu, paceliet kājas no zemes, turiet kājas taisni (ceļiem nav jābūt kopā), turiet par 2 counts, zemāk un atkārtojiet 20 reps.
2 - sasilšana: viena bruņota rinda - gaisma
Viena bruņota rinda ( gaisma)
Turiet kāju pa kreisi uz solis un turiet vidējo svaru labajā rokā. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, tad ieslēdziet sānus.
3 - Superset 1: Vienota bruņota rinda - smags
Viena bruņota rinda (smaga)
Novietojiet kreiso kāju uz solis un turiet labo roku liela svara. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 10, tad ieslēdziet sānus.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Turiet vidēji smagu stangu ar rokām plecu platumā. Padoms no gurniem (atpakaļ plakans un abs iesaistīts), kamēr mugura ir paralēla grīdai. Saspiediet plecu asmeņus kopā, kad velciet svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps. Saglabājiet abs stingru un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Atkārtojiet Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Turiet smago stieni pie augšstilbu priekšpuses, roku plecu platumā nošķirot un noliecieties uz priekšu līdz 45 grādiem, un aizmugurē - abs un atpakaļ. Saspiediet muguru, lai stienis paceltu pret vēdera pogu, koncentrējoties uz latu (muskuļi abās pusēs no muguras). Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
6 - hanteles pulovers
Hanteles pulovers
Lie uz stenda vai bumbu (kā parādīts attēlā), kam abās rokās ir piestiprināts smags hanteles. Samaziniet svaru aiz savas galvas, nedaudz saliekot rokas, līdz jūs sasniedzat ar soliņu. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru uz augšu, un atkārtojiet to 12 reps.
Atkārtojiet Superset 2
7 - Superset 3: horizontālās rindas
Horizontālās rindas
Palieciet kreiso kāju uz solis un turiet labo roku vidēji smagā hanteles, rokas noliec uz leju un plaukstu, kas vērsts uz istabas aizmuguri. Iesaistīt plecu lāpstiņus (rhomboids), lai paceltu roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim (tā, it kā jūs paceltat ķermeņa svaru pret savu padušu). Kustības augšpusē elkonim jāatrodas istabas malā. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
8 - T-Pulls un Y-Pulls ar pretestības joslām
T-Pulls un Y-Pulls ar pretestības joslām
Sēdi uz grīdas un pievelciet joslu ap abām kājām, turēdot katru joslas galu ar nepietiekamu saķeri. Saglabājot nelielu saliekumu elkoņos, nospiediet plecu lāpstiņus, lai atvērtu rokas uz sāniem t-veida formā. Atgriezieties, lai sāktu, un šoreiz paņemiet ieročus uz augšu un ārā uz y formu. Turiet plecus uz leju un muguru taisni visā kustībā. Turpiniet mainīt t-pull ar y-pull 12 reps (1 reps ietver gan t-pull, gan y-pull).
Atkārtojiet Superset 3
9 - Superset 4: Barbell cirtas
Barbell Curls
Turiet stingru stieni ar rokām plecu platumā. Saskaņo bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem, taisni turot plaukstas locītavu. Nolaidiet un atkārtojiet 10 reps.
10 - slīpne cirtas
Slīpsvītra cirtas
Sēdi uz bumba ar smagiem svariem, kas balstās uz augšējiem augšstilbiem. Pastaigājiet kājas uz priekšu, ritinot bumbu uz leju, līdz atrodaties uz leju. Turiet svarus ar palmu un nolieciet bicepsu, lai savērptu svarus uz pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet Superset 4
11 - Superset 5: Hammer cirtas
Hammera cirtas
Sēdiet ar kājām, noapaļojot gūžas platumā, turiet smagus hanteles, ar palmām vērstu iekšpusi. Saspiediet bicepsus, lai savērptu svaru plecos. Lēnām nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 12 reps.
12 - Viena roka sludinātāja cirvis
Viena roka sludinātāja cirvis
Sakuliet uz grīdas ar ķermeņa balstu un uzlieciet smago svaru uz grīdas priekšā. Izstiepiet labo roku uz bumba, paceliet svaru un pabeidziet bicepsu, lai savērptu svaru plecā. Nolaidiet un atkārtojiet 10 reps pirms sānu pārslēgšanas.
Atkārtojiet 5. supersetu
13 - Superset 6: Bicepss Reverss Cirtas
Bicepsa reversās cirtas
Turiet vidēji smagus svarus ar palmām, kas vērstas pret augšstilbiem. Cērtot svarus uz pleciem un nolaižot uz leju. Tā kā jūsu plaukstas saskaras, jūsu rokas, protams, paplašināsies kustības augšdaļā. Atkārtojiet uz 12 reps.
14 - Sēžamie sviestu koncentrācijas cirtas
Sēžamie sviras koncentrācijas cirtas
Sēdiet krēslā vai soliņā un turiet vidēju stūru ar rokām, sadalot plecu platumu. Pārvelciet muguriņu, atzvelmot plakanā stāvoklī un piesaistot ABS, atbalstot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi. Sākot kustību ar rokām taisni, savelciet stieni tā, cik vien iespējams (kustības diapazons būs mazs jūsu pozīcijas dēļ) un nolaidiet, atkārtojot 10 reps. Turiet pamatni spēcīgu visā kustībā.