Tam ir viss, kas nepieciešams pilnīgam treniņam, neatkarīgi no tā, vai esat ceļā vai īslaicīgi. Treniņš mainās, dinamiskā spēka kustība kopā ar augstas intensitātes spēka kustību, lai jūs strādātu visu ķermeni un iegūtu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
- Iesācēji: tas ir vidējs / uzlabots treniņš. Modificējiet vingrinājumus vai sāciet ar šo iesācēju / vidusskolas shēmu .
- Intermediate / Advanced: veiciet katru vingrinājumu vienu pēc otra, pēc vajadzības atpūtieties.
- Uzsildiet dažas minūtes gaismas kardio vai gaismas versijas katram treniņam.
- Pabeigt 1 ķēdi uz īsu treniņu vai 2 līdz 3 reižu izlasīt sarežģītāku treniņu.
- Tie ir ķermeņa svara vingrinājumi, bet jūs vienmēr varat turēt svaru vai pilnas ūdens pudeles papildu intensitātei.
- Zemas ietekmes aizvietotāju gadījumā meklējiet idejas zemas ietekmes ķēdes treniņā.
- Pārraugiet intensitāti un pārliecinieties, ka jūs paliekat apmēram no 4 līdz 8 līmenim. Pēc vajadzības mainiet treniņu un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai kas ir mulsinoši.
- Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai ievainojumi.
1 - virzīties uz priekšu
Ja jums ir svari, jūs varat turēt tos papildu intensitātei. Ja nē, mēs palielināsim intensitāti, turot pieturvietas kustības apakšā. Sāciet ar krēslu aiz muguras un īslaicīgi apsēdieties. Tagad paceliet savu siksnu pie sēdekļa un turiet 8 punktus pirms pacelšanās. Atkārtojiet 16 reps vai 30-60 sekundes.
2 - Plyo domkrati
Sāc kopā ar kājām un uzlēciens, paceļot kājām uz sāniem, kad riņķo ieroči virs galvas un izkrauj tukšu. Pārlēkt uz augšu un pacelt kājas kopā, riņķot roku atpakaļ. Tas ir tāpat kā lēna lecamais domkrats, bet patiešām izmanto spēku, kad tas tiek pacelts lejā. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.
3 - pulsējošās lunges
Nokļūstiet pietūkuma pozīcijā un turiet svarus, ja tie ir intensīvi. Ja jums nav, sekojiet šim tempam. Ielieciet uz nogriešanās, kamēr abi ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju un impulsu lēnām uz augšu un uz leju 4 reizes. Pacelieties un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
4 - Burpi
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkājiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. Vēl vienu lēcienu pievienojiet vēl lielākai intensitātei. Atkārtojiet 30-60 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
5 - Sienas sēž ar kāju pacēlājiem
Jūs varat izmantot bumbu, kā parādīts attēlā, bet, ja jums tas nav, tikai sienas sēdēt pie sienas, iet tik tālu, cik vien iespējams, vai līdz ceļgaliem ir 90 grādi. Turiet šo pozīciju un paceliet vienu pēdu pāris collas no grīdas. Nolaidiet šo kāju un paceliet citu ēdienu. Atkārtojiet, mainot malas 30-60 sekundes.
6 - Plyo Lunges
Sāciet pietūkuma stāvoklī un uzlēktu uz augšu, nomainot kājiņas gaisā, nolaižot otru kāju uz priekšu. Atkārtojiet 30 sekundes, atpūtieties un dariet to vēl 30 sekundes.
7 - Bear pārbauda
Squat uz grīdas un iet rokās ārā dēļu. Jūs varat novietot ceļus uz leju, lai veiktu izmaiņas. Veiciet piespiešanu (pēc izvēles) un dodieties atpakaļ uz kājām un piecelties. Atkārtojiet 30-60 sekundes. Jūs varat pievienot arī lēcienu beigās.
8 - Lunges lejā no sāniem uz sānu
Paņemiet labo kāju ārā uz sāniem un salieciet kreiso ceļgalu uz skrējēja paliktni, kas iet tik tālu, cik vien iespējams, un pieskaras rokam uz grīdas. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi. Turpiniet mainīt malas 60 sekundes.
9 - pastaigas pogas
Sāciet kājas stāvoklī, ceļos un pirkstos, ar kreiso roku ar papīra plāksni, joslu vai citu marķieri.
Piespiediet un, nospiežot atpakaļ uz augšu, pa kreisi un pa labi pabīdiet papīra plāksni. Veiciet vēl vienu spiedpogu, šoreiz iet pa rokai pa labi, lai kreisā roka atkal būtu uz papīra plāksnes. Turpiniet 16 reps.
10 - kalnu kalni
Uzspiediet roku un kāju pirkstu stāvoklī. Novietojiet labo ceļgalu uz krūtīm, atpūšot pēdas uz grīdas. Pārlēkiet uz augšu un pārejiet kājām gaisā, pārvietojot kreiso kāju un labo kāju atpakaļ. Jūs varat arī palaist ceļu iekšā un ārā, nevis pieskaroties pirkstiem uz grīdas
11 - Pushups uz sānu plāksnēm
In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, do pushup. Nospiežot uz augšu, pagriezieties pa kreisi (turiet kājām pakāpeniski) un paņemiet labo roku tieši līdz griestiem. Pagrieziet atpakaļ un veiciet vēl vienu spiedpogu, šoreiz pagriežot pa labi un paņemot kreiso roku uz augšu. Atkārtojiet 30-60 sekundes.