Strādājiet grūtāk, uzkrājiet vairāk kaloriju
Augstas intensitātes treniņi ir jaunākā fitnesa modeļa tendence. Bet ko tas faktiski nozīmē? Darbojas pie pilnīga muskuļu noguruma vai līdz brīdim, kad jūs iemest? Vai kaut kas nedaudz mazāk intensīvs, bet pietiekami grūti, ka jūs nevarat runāt.
Viens no svarīgākajiem elementiem ir treniņa intensitāte, tādēļ ir svarīgi to pareizi uztvert. Kaut arī lielākajā daļā pamatnostādņu ieteikts izmantot vidēji intensīvu intensitāti visvairāk nedēļas dienās, liela intensitāte var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, ietaupīt laiku ar īsākiem treniņiem un palielināt savu fitnesa līmeni.
Meaure intensitātes veidi
Tātad, kā jūs zināt, vai strādājat ar augstu vai intensīvu intensitātes līmeni? Nav precīza definīcija, taču ir veidi, kā pārraudzīt, cik smagi jūs strādājat.
- Sarunu tests - ja jūs strādājat intensīvā intensitātes līmenī, jums vajadzētu būt elpas aizkustinošam un vienlaicīgi spēt pateikt tikai dažus vārdus.
- Uztvertais spēks - lai izmantotu šo metodi, saskaņojiet to ar to, kā jūs jūtaties treniņa laikā, uz šo uztverto spēka diagrammu . Augsta intensitāte būtu aptuveni 8-9 līmenī. Pētījumi ir atklājuši, ka uztvertā piepūles vērtējums ļoti labi atspoguļo jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas nozīmē, ka, ja jūs uztverat, ka jūsu intensitāte ir augsta, tad ir ļoti iespējams, ka jūsu sirdsdarbība ir augsta.
- Jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma procents - Šai metodei jūs varat aprēķināt mērķa sirdsdarbības frekvences zonu un izmantot sirds ritma monitoru, lai izsekotu sirdsdarbības ātrumam . Lai strādātu ar lielu intensitāti, jūs varētu palikt no 80-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma .
Cik bieži augsta intensitātes vingrinājumi
2008. gada Fiziskās aktivitātes pamatnostādnes paredz, ka katru nedēļu 5 dienas intensīvi intensīvi mēdz lietot vai intensīvi / intensīvi izmantot apmēram 20 minūtes, 3 dienas nedēļā, bet cik daudz jūs veicat, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni un mērķiem. Ir labi strādāt pie dažādiem intensitātes līmeņiem, lai pieslēgtos dažādām enerģijas sistēmām un darbotos jūsu ķermenī dažādos veidos.
Pārāk daudz intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt izdegšanos vai pārmērīgu ievainojumu, tādēļ jūs nevēlaties to darīt katru dienu.
Ja esat iesācējs, sākot ar intervāla apmācību, tas ir lielisks veids, kā iegūt ķermeni augstāka intensitātes vingrinājumiem īsos, vadāmos kodumos. Pastāv veidi, kā smagi strādāt, saglabājot zemu ietekmi, ja lekt jums nav ērti. Uzziniet vairāk par to, kā pievienot intensitāti jūsu treniņiem un maksimāli izmantot treniņa laiku.
Lielas intensitātes aktivitātes piemēri
Dažas aktivitātes, protams, ir intensīvākas nekā citas, jo īpaši vingrinājumi, kuros izmanto lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas. Tie ietver:
- Augstas intensitātes intervāla apmācība
- Tabata apmācība
- Braukšana
- Ātrā pastaigas
- Hill pastaigas
- Kāpšanas kāpnes
- Pārlēkt roping
- Distanču slēpošana
- Pliometriskie vingrinājumi
Vārds par intensīvo intervālu apmācību vai HIIT
Augstas intensitātes intervāla apmācību (pazīstams arī kā HIIT) ir vieta, kur jūs strādājat, pēc tam atpūtieties, tad atkal strādājiet. HIIT treniņi tiek definēti kā veicami 90-95% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Šajā intensitātē HIIT var dot to, ko 20 minūšu laikā sasniegs 2-mis jog.
Tagad, ja veicat aerobos starplaikus, teiksim par skrejceliņu, kur jūs 10 minūšu laikā saņemat 80-90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences, kas ir līdzvērtīga 30 minūšu stabila stāvokļa treniņam, kas veikts 75% no maksimālās sirdsdarbība.
Abi ir ļoti intensīvi, bet HIIT treniņi un Tabata- stila treniņi jāveic tik augstā līmenī, ka darbību ilgstoši nevar uzturēt. Ja jūs nevēlaties uzmest 10 minūtes, jūs nepadarāt tos pietiekami grūti, lai iegūtu priekšrocības, ko šīs treniņtērpi var sniegt.
Avoti:
ASV Cilvēku veselības un pakalpojumu departaments. 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. American College of Sports Medicine Position Stand. Atbilstošas iejaukšanās stratēģijas svara zudumam un pieaugušo svara atgūšanas novēršanai. Med Sci Sports Exerc. 2001. gada decembris; 33 (12): 2145-56.