Kādas ir stabilizatora muskuļi fiziskās aktivitātes laikā?

Mēs ļoti daudz runājam par labu formu, kad jūs trenējat un jo īpaši pacelat svaru. Laba forma katram treniņam ir atšķirīga, bet liela daļa no tā, kā vingrinājumi tiek veikti pareizi, ir tas, ka jūs varat stabilizēt savu ķermeni.

Piemēram, pat vienkāršs bicepsa čokurošanās prasa, lai jūsu pleciem paliktu stabilizējies, kad jūs savelciet svaru uz pleciem. Stāviet uz vienas kājas, bet veicat bicepss curl, un tagad jums ir pamata un apakšējā iestāde iesaistīti.

Padomājiet par citiem vingrinājumiem, piemēram, squats . Jūs vislabāk strādājat ar glute, atkarībā no tā, kāds ir tukšu veids, ko jūs darāt, taču pastāv daudz stabilizējošu muskuļu, kas darbojas kopā, lai jūsu ķermenis pārvietotos pa pareizo ceļu.

Jūsu hamstrings, teļi, muguras lejasdaļa, abs un obliques visi rīkojas, lai saglabātu visu iet pareizajā virzienā.

Tas, kas padara šo tentu iespējamu, ir fakts, ka šie stabilizatora muskuļi strādā ar izometriskāku paņēmienu, kamēr galvenais virzītājs, piemēram, lūpu spārns, kas redzams iepriekšējā tukšumā, var pārvietot ķermeni uz augšu un uz leju.

Jūsu stabilizatora muskuļi

Ķermenī nav īpašu stabilizējošu muskuļu. Nosaukums vienkārši apraksta tieši to, ko veic šie muskuļi.

Tie darbojas, lai stabilizētu vienu locītavu, lai vēlamo kustību varētu veikt citā locītavā. Šie muskuļi parasti nav tieši iesaistīti kustībā, bet strādā, lai saglabātu jums stabilu, lai jūsu primāros muskuļus varētu veikt savu darbu.

Vēl viens piemērs varētu būt krūšu kurvja nospiešana uz vingrošanas bumbu, primārie muskuļi, kas strādā, ietver krūšu kurvīti un tricepsu , bet abs , mugura un kājas strādā izometriski, lai stabilizētu ķermeni.

Tas nozīmē, ka vienkārši veicot vienu vingrojumu, vienlaicīgi jāuzbrāda vairāki muskuļi. Šo muskuļu stiprināšana ne tikai palīdzēs jūsu formai, bet arī palielinās jūsu līdzsvarotība un koordinācija.

Labās ziņas ir tas, ka regulāru treniņu laikā ir ļoti viegli apmācīt stabilizējošos muskuļus.

Kā palielināt savu stabilitāti

Ja jūs esat sākums treneris , līdzsvars un stabilitāte var būt izaicinājums, kas ir lielisks iemesls koncentrēties uz šīm piemērotības jomām, pirms pāriet uz sarežģītākiem treniņiem.

Pastāv dabiska stabilitātes progresēšana , atkarībā no tā, kur jūs sākat:

1. Vai vingrinājumi sēž. - Kamēr jūs sēžat, jums ir atbalsts jūsu ķermeņa apakšai, tāpēc jums nav jāstrādā tik smagi, lai stabilizētu.
2. Veikt vingrinājumus, stāvot - Tiklīdz jūs stāvat, jūs iesaistiet visu ķermeni šajā nodarbībā, jo esat noņēmis jebkādu atbalstu. Tagad jūsu ķermenim ir jāatbalsta, kamēr jūs veicat vingrinājumu.
3. Stāviet plašā stāvoklī - Kad jūs stāvat plaša stāvoklī, jūs palielināt savu atbalsta bāzi, padarot jūs justies līdzsvarotāki un stabilāki.
4. Stāvēt šaurā pozīcijā - Paceļiet kājas tuvāk, un jūs jutīsieties mazāk stabila, tādējādi ieslēdzot stabilizatora muskuļus.
5. Novietojiet kājas - nākamā progresija ir stāvēt pakāpeniski, ar vienu kāju tikai nedaudz aiz otra. Tas nekavējoties izjauc jūsu bilanci, jo šajā stabilajā bāzē tā vairs nav.
6. Split Stance - Tagad mēģiniet stāvēt sadalīta nostājā, kur viena kājiņa ir otra priekšā, kājas ir aptuveni 3 vai tik kājas nošķīries. Šī ir tā pati nostāja, ko izmantojat kavēšanās laikā, un atkal daudz sarežģītāka ir jūsu līdzsvars nekā plaša nostāja vai pakāpeniska nostāja.

1. Tandēmas novietojums - tas ir kā stāv uz balansa staru, ar vienu kāju priekšā no otra. Mēģiniet veikt šo stāvokli, un jūs patiešām apstrīdat savu līdzsvaru.
2. Viena kājiņa stāvēt - pēdējā gaita jāuztraucas vienā kājā. Jūs ievērosiet, ka ikviens ķermeņa muskuļi apņemas uzturēt savu līdzsvaru.

Līdzsvara un stabilitātes vingrinājumi

Ja jūs vēlaties palielināt līdzsvaru un stabilitāti, vienīgais veids ir regulāri strādāt pie tā.

Vienkāršie līdzsvara uzdevumi

Jums pat nav jāstrādā, lai uzlabotu savu līdzsvaru un stabilitāti. Mēģiniet praktizēt dažus no kustībām vairākas reizes dienā.

Vispirms palieciet pie sienas, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanai. Uzlabojot soli no sienas.

• Uzstādiet vienu kāju
• Vienlaicīgi stāvot uz vienas kājas lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru
• Stāviet uz vienas kājas un lēnām apli savu pretējo roku lielā apļa
• Atrodoties vienā kājā, aizveras acis
• Mēģiniet ejot pa grīdu ar vienu kāju priekšā no otras, kā jūs esat līdzsvarā starā
• Pastaiga pāri istabai uz jūsu pirkstiem
• Pastaiga pa istabu uz papēžiem

Vairāk uzlabotas līdzsvara un stabilitātes vingrinājumi

• Viens lepīgs sveces
• Bicepss cīpslas vienā kājā
• Viena leginga izmešana
• Viens legged Hip lifts uz bumbu
• Bentover kāju pacēlāji
• Kareivis I vingrinājums
• Warrior II vingrinājums
• Trijstūra pose

Šo vingrinājumu iekļaušana tavā ierastajā kārtībā ir lielisks veids, kā strādāt pie līdzsvara, vienlaikus strādājot pie izturības, izturības un elastības.

Tagad, kas notiek ar treniņiem? Turpmākie treniņi ietver dažādas līdzsvara un stabilitātes ierīces, kas palīdzēs jums strādāt līdzsvars, stabilitāte un izturība ... viss, kas stiprinās jūsu stabilizatora muskuļus, kā arī palielinās jūsu koordināciju.

Līdzsvara un stabilitātes treniņi

• Iesācēja līdzsvara un stabilitātes treniņš
• 10 iesācēju BOSU vingrinājumi
• Relaksējoša un izaicinoša stiept uz bumba
• Kopējais ķermeņa izturības, līdzsvara un stabilitātes treniņš
• Core vingrinājumi uz bumbu

Pat vienkārši vienkārši iekļaujot treniņu bumbu savā ikdienā - sēdēdams uz tā, izmantojot to kā svara stendu vai veicot galveno darbu, ir lielisks veids, kā strādāt pie šiem stabilizatora muskuļiem, nerunājot par to.

Mēģiniet sēdēt uz bumbu un apgāzties, skatoties televizoru vai sēdēdami, kamēr strādājat pie datora. Pat dažas minūtes dienā var mainīties. Jūs atradīsiet, ka šo muskuļu stiprināšana un jūsu līdzsvara uzlabošana izkliedēs arī citās jūsu dzīves jomās.

> Avoti:

> Gamble P et al. 2007. Integrētā pieeja pamata stabilitātes nodrošināšanai. Stiprums un kondicionēšana Journal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Atlasīto asinsvadu muskuļu aktivizēšana skvotēšanas laikā. Athletic Enhancement Vēstnesis . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.