Šī zemākā ķermeņa treniņa ir lielisks veids, kā pievienot intensitātes un noguruma glute, gurnu un augšstilbu muskuļus ar piramīdas treniņu . Šajā treniņā jūs izmantojat vairākus komplektus, sākot ar mazāku svaru un augstāku skaitu jūsu pirmā kompleka. Turpmākajām kopām jūs palielināsiet svaru, vienlaikus samazinot reps. Pirmajiem 3 vingrinājumiem jūs veicat gan augošus, gan lejupejošus piramīdas, veicot kopumā 5 komplektus vienā nodarbībā. Pēdējo 3 vingrinājumu laikā jūs koncentrēsieties tikai uz augšupejošām piramīdām 3 komplektiem vienā vingrinājumā.
Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar to, cik daudz svara jāizmanto katram komplektam. Koncentrējoties uz svara izvēli, jūs varat TIKAI pacelt vēlamo reps skaitu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Pyramīda ķermeņa treniņa nepieciešamās iekārtas
- stienis ar dažādām svērtām plāksnēm
- dažādi svērtie hanteles
- solis vai kāpnes
- papīra plāksne.
Kā uz piramīdas apakšējo ķermeņa treniņu
- Uzsildiet 5-10 minūšu kardio
- Katram treniņam izvēlieties 3 svaru komplektus - vienu gaismu, vienu vidēju un vienu smagu. Vispārējs īkšķis ir palielināt svaru par 5-20 mārciņām, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un vingrinājumiem
- Izpildiet katru komplektu piramīdā, palielinot svaru katram komplektam un atstājot aptuveni 30-60 sekundes starp komplektiem
- Paraugu svars tiek rādīts katram treniņam, bet tiek mainīts atbilstoši jūsu fitnesa līmenim
- Aizstājiet hanteles, ja jums nav stienis
1 - Barbell Squats
Sēdiet ar kājām plecu platumā, atstājot stieni pie pleciem. Nogriezties tupēt, turēt ceļus aiz pirkstiem un ABS iesaistīties. Ielieciet papēžos stāvēt un atkārtojiet.
Iestatiet 1 - 35 lbs x 12
Iestatīt 2 - 45 lbs x 10
Iestatīt 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Iestatīt 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadliftus
Stāvs ar kājām ir sadalīts garumā, ceļgali nedaudz izliekti un turiet svaru augšstilbu priekšā. Ar aizmugurējo plakanu, plecu muguru un spilventiņu, izvelciet no gurniem un samaziniet svaru, cik elastīgai tā ļauj. Paceliet, saspiežot glutes.
Iestatiet 1 - 20 kg x 12
Iestatīt 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Iestatīt 4 - 25 lbs x 10
Iestatīt 5 - 20 mārciņas x 8
3 - Barbell Lunges
Ievietojiet stipra stieņa uz pleciem un paņemiet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ sadalot stīgu. Saglabājot abs, ieslīdiet ceļgalus un nolaidieties zemē, noturot priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Nolaidiet cik vien iespējams, nepieskaroties muguras ceļam uz grīdas. Piespiediet to atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu pārslēgšanas.
Iestatiet 1 - 20 kg x 12
Iestatīt 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Iestatīt 4 - 25 lbs x 10
Iestatīt 5 - 20 mārciņas x 8
4 pakāpieni
Turiet svarus katrā rokā un novietojiet labo kāju pa kāpnēm vai otrajā pakāpienā. Nolaidiet tupus un pēc tam nospiediet labās kājas papēdi un palieliniet, viegli pieskaroties kreiso kāju uz soli. Novietojiet kreiso kāju uz leju un atkārtojiet visus atkārtoti, pirms pārslēdzat malas.
Iestatiet 1 - 12 mārciņas x 12
Iestatīt 2 - 15 mārciņas x 10
Iestatīt 3 - 20 lbs x 8
5 - plašs sviediens
Turiet svarus uz augšdelmām vai no sāniem un nostājieties ar kājām platākām nekā pleciem, kājām 45 grādu leņķī. Turot ceļgalus atbilstoši pirkstiem, lēnām nolaidiet tupēt. Ielieciet papēžos un koncentrējoties uz iekšējām augšstilbām, kad atlaidīsiet, lai sāktu.
Iestatiet 1 - 15 mārciņas x 12
Iestatīt 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - bīdāmās sānu lunge
Ievietojiet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet svaru kreisajā rokā. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat. Pirms maiņas pusi atkārtojiet visus atkārtoti.
Iestatiet 1 - 15 mārciņas x 12
Iestatīt 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8