Par spēcīgu abs, jums nav nepieciešams darīt crunches vairs. Šie intensīvie, dinamiskie vingrinājumi izaicinās jūsu abs un atpakaļ pavisam jaunā veidā, nodrošinot spēcīgu, stabilu pamatu. Ar dēļu un tiltu, lodīšu vingrinājumiem un daudz ko citu jūs patiešām izjutīsiet savu abs darbu.
1 - Abs un Atpakaļ treniņa
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Izmainiet jebkuru treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba
Sildīšana : Viegla mērena kardio 3-5 minūtes
Treniņa iespējas
- Circuit Style - veiciet katru vingrinājumu vajadzīgajiem reps, viens pēc otra ar nelielu vai bez atpūtas starp kājām. Pabeigt vienu ķēdi un pēc tam atkārtot 1-2 reizes vairāk intensitātes treniņa.
- Straight Sets - Vēl viena iespēja ir veikt katru vingrinājumu izvēlētajam komplektu skaitam, īslaicīgi atpūšoties, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
2 - tilts ar kāju kritumu
Tilta pozīcijā iztaisnojiet labo kāju un atstājiet to uz dažām collas malām. Novietojiet to centrā un atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet sānus un pabeidziet citu kāju vingrojumu 30 sekundes.
Reps / Sets / Ilgums : 1-3 komplekti 12-16 reps
Mainiet intensitāti: nolaidiet ceļu, lai samazinātu intensitāti.
3 - sānu plāksne ar Ab Twist
Sāciet ar meliem uz jūsu sāniem un nospiediet uz augšu, lai jūsu ķermenis būtu atbalstīts ar labo roku sānu plāksnē. Sakuliet kājas, lai palielinātu intensitāti, vai novietojiet kājas, lai tās būtu vieglāk modificētas. Vienu brīdi izlīdziniet kreiso roku un līdzsvarojiet, pēc tam notīriet kreiso roku uz leju un pagriežot ķermeni, pagriežot to pret grīdu, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni. Saspiediet abs un turiet nospiestu 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Pabeigt visus reps pirms pāri sāniem.
Reps / Sets / Ilgums : 1-3 komplekti 12-16 reps
Mainiet intensitāti: veiciet izmaiņas ar apakšējo ceļgalu uz grīdas .
4 - Ball Rollouts
Novietojiet rokas uz bumbu, paralēli viena otrai. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievelkot savu ķermeni, lēnām virziet uz priekšu, kamēr jūsu krūtīs pieskaras bumbu. Saglabājot formu, lēnām velciet ķermeni atpakaļ, izmantojot rokas un vēdera daļas. Neveiciet sabrukumu, kad jūs virzīsit uz priekšu.
Reps / Sets / Ilgums : 1-3 komplekti 12-16 reps.
5 - velosipēdi
Bīdiet seju uz augšu ar muguras spiedienu uz grīdas. Cilts galva jūsu rokās, elkoņi, un saliec labo ceļgalu, pavelkot to pret savu krūtīm, pieskaroties ceļam ar pretējo elkoņu. Sāciet lēnu pedāļa kustību, pieskaroties pretējā elkoņa virzienā pretī ceļa malai, mainot katru pusi. Saglabājiet abs pulciņu un elpojiet nepārtraukti.
Reps / Sets / Ilgums : 1-3 komplekti 12-16 reps
Modifikācija: Izmēģiniet šo modificēto velosipēdu mazāk intensīvi.
6 - Deadliftus
Turiet stangas vai hanteles priekšā augšstilbiem, pēdu gurnu platumu nošķelts un abs vilkdams. Pielaižot no gurniem un saglabājot svaru tuvu jūsu kājām, samazināt svaru līdz vidum apakšstilbam (vai kur tas ir ērti), saglabājot kājas taisns (bet ne bloķēts). Paceliet atpakaļ uz sākuma stāvokli un pārliecinieties, ka abs tiek velk stingri visā kustībā.
Reps / Sets / Ilgums : 1-3 komplekti 12-16 reps
Modifikācija : turiet joslu dažādos punktos, lai atrastu perfektu stresa līmeni šim uzdevumam.
7 - Atpakaļ paplašinājumi uz bumbu
Balona pagarinājumu var izdarīt pāris dažādos veidos. Lieciet ar bumbu zem vēdera un gurniem, kājas taisni aiz muguras (vai ceļgaliem liekot par modifikāciju). Ielieciet rokas aiz galvas vai zem zoda - arī jūs varat turēt rokas uz balles, ja jums nepieciešams modificēšana. Nolaidiet pa bumbu un pēc tam izspiediet muguras apakšējo daļu, lai paceltu krūtis no bumbas. Paceliet uz augšu, kamēr ķermenis ir taisns (nav pārmērīgs pārklājums), nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Sets / Ilgums : 1-3 komplekti 12-16 reps
Modifikācija. Izmēģiniet šo pāreju uz ceļiem