Šī treniņa mērķis ir viss ķermenis, un tas ir lieliski piemērots ceļotājiem vai tiem, kam nav daudz vietas vai aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas ar mazu svaru - biezs tālruņu katalogs, mugursoma vai pat čemodāns, kā arī izkārnījumos vai krēslā. Daži vingrinājumi ir uzlaboti, tādēļ izmantojiet piesardzību un modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Kā
- Uzsildiet dažas minūtes gaismas kardio vai staigājiet pa kāpnēm augšup un lejup.
- Veiciet katru uzdevumu par ieteikto laiku vai atkārtošanu, atkārtojot katru uzdevumu 1-3 reizes vai veicot uzdevumu ķēdes formātā
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem. Rīkojoties ar šiem vingrinājumiem, uzmanies , ja turot kaut ko citu, nevis hanteles .
Vajadzīgās iekārtas
Svērtais objekts, krēsls
Ieteicamais treniņš
- Circuit Style - veiciet katru uzdevumu 30-60 sekundes, vienu pēc otra ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm atkarībā no jūsu laika, fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem.
Izkliedēti pogas
Izmēģiniet citu parasto spiedpogas versiju , ielieciet vienu roku tālruņu grāmatā (vai kādā citā objektā), bet otru - uz grīdas. Uz saviem ceļgaliem vai pirkstiem (un ar ķermeni taisni), nolaižot uz leju uz spiedpogu un spiediet atpakaļ. Ierosinātā laikā dariet tik daudz, kā jūs varat, pārejot uz rokām.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Vai pushups uz jūsu ceļgaliem
Labi rīts
Stāviet ar kājām par gūžas platumu, no vienas puses, turiet nedaudz svērtu objektu aiz kakla. - Ja jūs esat viesnīcas istabā, varat izmantot tālruņu katalogu vai citu svarīgu objektu vai, ja jums nav aprīkojuma, vienkārši turiet savu ieroči taisni uz augšu virs galvas vairāk intensitātes.
Turot ABS siksnu un ceļus nedaudz izliektu, pabīdiet no gurniem un nolaidiet ķermeni, līdz tas ir paralēls grīdai, turklāt rokas ir vienāds ar ausīm. Paceliet un atkārtojiet. Saglabājiet ABS roktura laikā. Ja jums ir muguras problēmas, izlaidiet šo pārvietošanos.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: neuzglabājiet nevienu svaru
Pike Plecu atslodzes
Tas ir uzlabots uzdevums, tādēļ izmantojiet piesardzību! Novietojiet pirkstiem uz pakāpiena vai izkārnījumiem un roku uz grīdas. Paceliet ķermeni uz līdaku stāvokli, rokas ar zem pāri pleciem un galvas augšpusi pret grīdu. Izlieciet elkoņus un apakšējo ķermeni stingrāk. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet. Kustība tiek parādīta uz vingrinājuma bumbas, kas ir vēl spēcīgāka, bet, ja jums nav bumba, krēsls vai pat gulta.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainiet intensitāti: turiet kājas uz grīdas un noliecieties ceļgaliem
Aizmugurējā deltā mušas
Ar kājām, kas atrodas plecu platumā, izvelciet no gurniem, kamēr mugura ir gluda un paralēla grīdai, piestipriniet ABS. Paceliet rokas taisni uz malām līdz plecu līmenim ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet. Pievienojiet nelielus intensitātes svars, piemēram, ūdens pudeles. Ja tas sāp jūsu pleciem, izlaidiet to!
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: turiet vieglus svarus, lai palielinātu intensitāti
Triceps Dips
Sit uz sola vai krēsla ar rokām, kas atrodas blakus augšstilbiem. Piespiediet uz augšu un izvelciet gurnus, butt tikai ar skuvekļa skavām, ceļos saliekts. Izlieciet elkoņus un zemo ķermeņa daļu (paliekot tuvu stendam), kamēr līkumi ir 90 grādi. Nospiediet un atkārtojiet. Iztaisno kājas, lai palielinātu intensitāti.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainiet intensitāti: palieliniet kāju uz krēsla intensitāti
Tricepss Viens Bruņots Pushups
Lieciet kreisajā pusē, gurni un ceļi ir sakrauti. Aptiniet kreiso roku ap taru, lai kreisā roka atpūstos labajā viduklī. Labā roka jānovieto uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainiet intensitāti: turiet apakšējo roku uz grīdas, lai palīdzētu jums piešķirt lielāku sviru
Virpuļojošie sveces
Ar kājām platāku par gurniem, tiecieties uz leju un novietojiet rokas pie tālruņu kataloga priekšā no jums. Pacelieties uz pirkstu galiem. Uzvelkot uz pirksta galiem un pirkstu galiem, paceliet gurnus uz griestiem un izlīdziniet ceļus cik vien iespējams. Squat atpakaļ uz leju un atkārtot, palikt tiptoes visu laiku. Modificējiet, novietojot rokas augstāk (uz krēsla vai gultas).
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Vai regulāri squats, kas tur svaru
Virszemes lunges
Uzstādiet sadalītu stāju ar kājām 3 pēdu attālumā. Turiet kaut ko svaru (tur esmu hanteles, bet, ja jums nav aprīkojuma, izmēģiniet tālruņu grāmatu vai pat savu portfeli vai mugursomu). Nobīdiet ceļgalus un noliecieties uz izciļņiem, ceļot abus ceļus līdz 90 grādu leņķiem, priekšējo ceļgalu aiz pirkstu. Turpinot svaru virs galvas, nospiediet uz augšu un atkārtojiet visu reps, pirms pāriet kājām.
Reps / Sets / Ilgums : 30-60 sekundes katrā pusē
Mainiet intensitāti: samaziniet svaru mazāku intensitāti, palieliniet intensitāti
Uzklāts ar kāju pacēlājiem
Pārvelciet ar rokām aiz muguras, abs iesaistās. Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, nosegieties uz grīdas un salieciet labo ceļu uz tupus. Iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Turiet gurnu, ceļgalu un kāju līdzenumā un saskarieties ar telpas priekšpusi.
Reps / Sets / Ilgums : 30-60 sekundes katrā pusē
Mainīt intensitāti: Squat tik zemas, kā jūs varat, turēt kāju paceltu visu laiku.
Oblique Ab sviedri
Sēdi ar kājām saliektu, muguras taisni, rokas taisni izstiepts priekšā no jums. Līginiet abs un slaucīt labo roku uz leju un aiz sevis puslokā, noliecot rumpi uz dažām collas. Sēdies atpakaļ un atkārtojiet citā pusē.
Reps / Komplekti / Ilgums : 30-60 sekundes
Mainīt intensitāti: Sēdi augstāk, lai samazinātu intensitāti, paliekot ieročus izliektas