Šim ķermeņa ķermeņa izaicinājumam ir mazliet viss. Ir dažādi izturības vingrinājumi, kas vērsti uz krūtīm, muguru, pleciem un rokām, un ar katru vingrinājumu virkni ir īss, augstas intensitātes sirds segmentus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un saglabātu kaloriju dedzināšanu. Veicot visu, izmantojot ķēdes formātu, treniņš ātri pārvietojas un turpina sirdsdarbības ātrumu, tādējādi jūs sadedzināt papildu kalorijas.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , stienis, pretestības josla, med balle un soli vai platforma.
Kā
- Uzsildiet 5-10 minūtes ar vieglu vai mērenu kardio .
- Veiciet vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otra, ar mazu vai bez atpūtas starp.
- Veikt 1 ķēdi īsākam treniņam vai veikt 2 vai vairāk ķēdes ilgākam, intensīvākam treniņam.
- Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, lai jūs varētu pabeigt tikai ieteikto atkārtotu skaitu.
1 - Krūšu ķēde - kalnu kalni
In pushup stāvoklī, palaist ceļiem un ārā, cik ātri vien iespējams, mainot malām. Pieskarieties pirkstiem uz grīdas ar katru palaišanu vai paturiet tos gaisā. Atkārtojiet 60 sekundes.
2 - Pushups ar Med Ball Rolls
Nokļūstiet stingrā stāvoklī uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk), un vienu roku uzlieciet uz zāļu lodītes, bet otru - uz grīdas. Nolaidiet spiedpogu, spiediet atpakaļ uz augšu un velmējiet bumbu pāri grīdai, no otras puses - spiedpogai. Dariet pēc iespējas vairāk 60 sekundēs.
3-Band krūšu kurjers nospiediet ar priekšējo lunge
Kad grupa ir nostiprināta krūtīs no aizmugures, soli uz priekšu, kad nospiežat vienu roku uz priekšu, nospiežot krūtīs. Atkal, lai sāktu, un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
4 - Atpakaļ Circuit - lekt domkrati ar pretestību Band Lat vilkumiem
Turiet pretestības joslu abās rokās. Kad jūs izlēpsiet kājas, pavelciet rokas uz leju uz abām pusēm, saspiežot muguru. Pārlēktu kājām kopā, uzņemot rokas virs galvas. Atkārtojiet 60 sekundes.
5 - aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Turiet vidēji smagus svarus un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā. Izstiepiet no gurniem uz priekšu un nolieciet elkoņus uz dubultas rokas rindas. Nolaidiet, atkāpieties, lai sāktu, un atkārtojiet 16 reps katrā kājā. Lai iegūtu intensitāti, paceliet muguras kāju tajā pašā laikā, kad pacelat svarus uz augšu.
6 - grābeklis augsta rindā
Turiet stieni ar platiem rokām un pagrieziet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs ir aizkavi un atpakaļ . Saspiediet augšējo muguru, lai paceltu svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Saglabājiet abs stingru un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
7 - sānu lunge ar vienu roku rindu
Ar svaru kreisajā rokā, soli uz labo pusi uz pakaļgala, ņemot svaru uz grīdas. Paceļot svaru rindā, paceliet labo kāju sānu kāja lifts. Atkārtojiet 15 reps un ieslēdziet sānus.
8 - Ceļš ar sitienu
Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, kad pacelat kreiso elkoņu uz leju, saspiežot slīpi. Soli pa kreisi ar kreiso pēdu un izvelciet pa labi, uzmanieties, lai celiņš netiktu pārmērīgs. Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas.
9 - sānu kvadrātveida ar Arnold Press
Turpinot svarus krūšu kurvja līmenī ar palmām, kas vērstas uz priekšu, no platas jābrauciet pa labi uz ķēdi. Kad jūs pacelieties labo kāju atpakaļ uz centru, nospiediet rokas virspusi un pagrieziet svaru ārā. Samaziniet svarus, kad izkāpiet pa kreisi, mainot malas. Varat arī pievienot lēcienu, nevis soli, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 16 reps.
10 - svērtais satricinājums un šūpoles
Uzstādiet pakāpenisku nostāju un labajā rokā turiet smago svaru. Samaziniet svaru atpakaļ un tad taisni uz augšu pāri plecam. Pauze pie augšas un lēni samaziniet svaru par 4 punktiem. Atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
11 - kakts ar dzelzs krustu
Turot svarus augšstilbu priekšā, tupējiet, kad pacelat svarus uz priekšu. Paņemiet roku pie sāniem, tiklīdz jūs piecelties un pēc tam nolaidiet tos. Atkārtojiet uz 12 reps.
12 - Bicepsa ķēde - virs soli uz augšu
Turiet ķermeņa svaru abās rokās un stāviet uz sāniem uz pakāpienu vai platformu, kur labā pēda atrodas uz augšu. Soli uz apstāšanās, nospiežot svaru virs galvas, un pēc tam atkāpieties no otras puses, atstājot kreiso kāju solī un samaziniet svaru. Turpiniet virzīties uz augšu, ja vēlaties, pievienojot lēcienu, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Turiet stieni ar rokām plecu platumā un paceliet svaru uz augšu. Nolaidiet un atkārtojiet 8 reps, un pēc tam ņemiet svaru uz augšu, tikai uzliekot to uz pusēm līdz 8. Pabeigt ar 8 pilnām reps.
14 - Jūgvārpstas čokurošanās ar jaudas krampjiem
Turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samazinot svarus un atkārtojiet 12 reps.
15 - Triceps Circuit - leduslēdži
Sāciet tukšu pozīcijā un leciet gaisā, riņķojot labo roku apkārt un uz leju, sagriežot zemes gabalu. Vēlreiz leciet gaisā, šoreiz sagriežot kreiso roku. Turpiniet mainīt malas 60 sekundes.
16 - Dipas ar kāju pagarinājumiem
Sēdi uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaist un atkārtojiet no otras puses, mainot malas 30-60 sekundes.
17 - gulēšana Tricepsa paplašinājumi
Lie uz stenda vai grīdas un turiet svaru taisni uz pleciem, plaukstas vērsti viens pret otru. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus pret ausīm. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 16 reps.