Intermediate Abs un Core Workout

7 vingrinājumi, lai ātri izveidotu spēcīgu vēdera dobumu

Ja jūs esat pieredze sporta zālē, bet vēl neesat ieguvuši definīciju jūsu abs, ko vēlaties, ir veidi, kā to panākt salīdzinoši īsā laika periodā. Strukturētās programmas mērķis ir veidot dažādas muskuļu grupas, kas veido jūsu vēdera dobumus mērķtiecīgi, intensīvi un droši.

Šis abs un galvenais treniņš ietver dažādus vingrinājumus, kas paredzēti, lai nostiprinātu rectus abdominis , obliques , šķērseniska vēdera un erector spinae . Tas ir lielisks kopējais treniņš vidusskolas apmeklētājiem, kuri ir izturējuši izturību vismaz četras līdz astoņas nedēļas.

Treniņu vadlīnijas

Šajā rutīnā jums būs nepieciešams paklājs un vingrošanas bumba . Lai sasniegtu optimālos rezultātus, jums jāievēro trīs katras prakses pamatprincipi:

1. Vienmēr sāciet katru treniņu ar piecu līdz desmit minūšu gaismas kardio iesildīšanu .
2. Pēc iesildīšanas veiciet divus katra vingrojuma komplektus ar 16 atkārtojumiem. Atpūta ne ilgāk kā 20 līdz 30 sekundes.
3. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem.

1 - Exercise Ball Crunches

Vingrošanas bumbas izmantošana palīdz stiprināt pamata muskuļus, jo jūs pastāvīgi pielāgojat savu līdzsvaru. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Lieciet ar savu vidū atpakaļ uz bumbu ar rokām, kas novietotas aiz galvas.
2. Kad jūs izelpājat, piespiediet savu abs un paceliet plecus, berzējot abs uz gurniem, velmējot uz bumbu.
3. Nolaidiet, kad ieelpojat un atkārtojiet divas 16 reps.

2 - atgriezeniskā krīze

Apgrieztais krīze pastiprina treniņu, noņemot vienādojumu no kājām. Lai gan vingrinājums nodrošina stabilitāti, novietojot muguru uz grīdas, jūsu kāju pievienotais svars pievērš uzmanību zemākiem kuņģa muskuļiem. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem pacelts 90 grādu leņķī, teļi ir paralēli grīdai.
2. Kad jūs izelpojat, piespiediet savu abs, lai paceltu gurnus no grīdas un turiet krīzi otrajā vai divatā. Centieties nevērties kājās vai izmantot momentus, lai paceltu gurnus.
3. Nolaidiet gurnus, kad ieelpojat, un atkārtojiet divas 16 reps.

3 - Long Arm Crunch

Garš roku trieciens ir vēl viena variācija, kurā jūsu rokas ir pagarinātas, lai jūs varētu mazāk izmantot impulsu, lai satricinātu abs. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Lie uz paklāja un pagariniet rokas tieši virs galvas. Turiet elkoņus taisni un kopā palieciet rokas vai palmas. Nevelciet pirkstus.
2. Kad jūs izelpojat, piespiediet ABS un paceliet plecu lāpstiņus pie grīdas. Nepārvietojiet rokas uz priekšu; saglabājiet tos taisnā gaisā. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, jūs varat novietot vienu no savām rokām aiz galvas.
3. Nolaidiet, kad ieelpojat un atkārtojiet divas 16 reps.

4 - velosipēdu krīze

Velosipēdu kratītes ir augstas intensitātes smalcinātāji, kas palīdz veidot slīpnes. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Lie uz muguras ar ceļiem pacelts 90 grādu pozīcijā, teļi ir paralēli grīdai. Novietojiet rokas aiz muguras vai uz sāniem, lai jūsu galva.
2. Paceļot plecus, iztaisnojiet kreiso kāju, pagriežot kreiso elkoņu uz labo ceļgalu.
3. Tagad izstiept labo kāju, pagriežot labo elkoņu uz kreiso ceļgalu.
4. Nepalaidot plecus, turpiniet turpināt un turpināt kopā 16 reps. Jo lēnāk jūs veicat šo uzdevumu, jo grūtāk tas kļūst. Atstājiet 20 līdz 30 sekundes un sāciet no jauna.

5 - plankums

Dēlis ir maldinoši vienkāršs uzdevums, kas izplešas spēku kodolā, plecos, rokās un gluteus muskuļos. Saglabājot stingru, stabilu stāju, jūsu abs ir spiesti aktīvā stāvoklī. Lielākā daļa cilvēku nespēj turēt dēlus vairāk nekā 30 sekundes, kad pirmo reizi uzsākat darbu. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Atrodoties jūsu apakšdelmās, iztaisnojiet ķermeni perfekti taisnā līnijā, atbalstot kājas uz pirkstiem. Spēcīga tērauda turēšana palīdzēs saglabāt pozīciju un saglabās taisnu muguru. Nemetiet un nepaceļiet gurnus.
2. Nedaudz elpot, turiet 20 līdz 60 sekundes.
3. Nolaidiet sevi, atpūtieties 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.

6 - Ceļgala bumbiņas uz ķermeņa

Ceļa sprauga prasa sānu balansu un stiprina ne tikai abs, bet arī rokām un pleciem. Veikt uzdevumu:

1. Pieskaroties visiem četriem rokiem, novietojiet labo pēdu un pēc tam savu kreiso pēdu uz vingrošanas bumbas augšpusē, novietojot to zem jūsu augšstilbu virsotnēm. Turiet rokas taisni tā, it kā jūs gatavojaties veikt pushups.
2. Ar kontroli, vienmērīgi salieciet ceļus pret krūtīm, ļaujot bumbu virzīties uz kājām.
3. Tagad iztaisnojiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēģiniet neatstāt roku; saglabāt visu kustību ceļos.
4. Atkārtojiet 16 atkārtojumus divās grupās.

7 - Atpakaļ paplašinājumi

Šim uzdevumam ir minimāla kustība, bet tas nodrošina maksimālu ietekmi. To bieži sauc par jurista sēklām , un ir zināms, ka tie ātri un droši veido spēku. Veikt uzdevumu:

1. Bīdiet seju uz leju, rokas ar rokām uz savām pusēm.
2. Ieelpošana, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas no zemes uz dažām collas. Turiet trīs līdz piecas sekundes, turiet kājas taisni. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, veiciet uzdevumu ar savām rokām izvelk priekšā no jums.
3. Nolaidiet, kad jūs izelpājat un atkārtojiet diviem 16 reps komplektiem.