Ātri, efektīvi treniņi, izmantojot gan kardio, gan stiprības vingrinājumus
Augstas intensitātes ķēdes treniņš (HICT) ietver gan kardio, gan pretestības treniņu apvienošanu vienā un tajā pašā treniņā. Tas aizvieto augšējās un apakšējās ķermeņa kustības, kā arī intensīvas un zemākas intensitātes vingrinājumus. Ideja ir sarežģīta, kopēja ķermeņa rutīna, kas sola labākus svara zaudēšanas rezultātus mazāk laika.
Galvenais HICT ieguvums ir tas, ka jūs palielināt savu pēcdzemdību skaitu - kaloriju skaitu, kam jūsu ķermenis turpina sadedzināties pēc treniņa beigšanas.
Daži uzskata, ka daži no tiem pēcdzemdību vai pēcdzemdību skābekļa patēriņa (EPOC) palīdz palielināt jūsu metabolismu , kas var palīdzēt svara zudumam. Visās vietās ir tendence strādāt intensīvāk gan ar sirdsdarbību, gan ar spēku. CrossFit un Orange Theory Fitness ir aprīkotas ar augstas intensitātes ķēdes tipa treniņiem, kas paredzēti sirds ritma nosūtīšanai, kas strauji pieaug.
Viegli uzrādīta intensīvas intensitātes shēma
Parasti lietošanas pamatnostādnēs parasti ietilpst divi dažādi treniņu veidi: sirdsdarbība apmēram 150 minūtes nedēļā un pēc tam atsevišķa izturības treniņa apmācība , ko veicat pārmaiņus. Lai gan tas ir cik daudz fizisko aktivitāšu nepieciešams veselībai un piemērotībai, daudziem cilvēkiem nav tik daudz laika, lai pavadītu katru dienu. Protams, ir tādi veidi, kā vienā un tajā pašā treniņā apvienot izturību un sirdsdarbību, bet tas aizņem laiku. Pastāv arī debates par to, vai, pirmkārt, veicot kardio , jūsu spēka apmācība var būt mazāk efektīva un otrādi.
2013. gada šajās apmācības treniņu pētījumā, kas apvieno izturību un kardio, atklājās, ka ķēdes treniņš, kas tiek veikts ar augstu intensitāti, patiešām darbojas. Jūs sadedzināt kalorijas, un jūs veidojat spēku, visi tajā pašā treniņā. Tas ietaupa laiku un enerģiju, dodot jums efektīvu treniņu, kas dos jums stabilus rezultātus.
HICT treniņš
Pētījuma autori, kas izveidoja HICT treniņu, lai pārbaudītu tā efektivitāti, izmantoja šādus parametrus:
- No deviņiem līdz 12 vingrinājumiem, kas ietverja sirds un ķermeņa svara vingrinājumus. Izvēloties vingrinājumus, viņi meklēja:
- Viss ķermenis, saliktie vingrinājumi
- Vingrinājumi, kas pieņem darbā lielākus ķermeņa muskuļus, piemēram, muca , krūtīs un mugurā
- Pārvietojumi, kurus var viegli modificēt dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem (piemēram, atslodzes uz ceļa, nevis tradicionālie push-ups)
- Viņi mainīja muskuļu grupas un intensitāti. Piemēram, ķermeņa augšdaļas vingrinājumi (kritumi) sekoja zemāka ķermeņa vingrinājumi ( lunges ), bet pēc intensīvas fiziskās aktivitātes (burpi) seko zemākas intensitātes treniņš (ceļgala pacēlāji ar medu bumbu). Tas ļauj atpūsties starp muskuļu grupām un enerģijas sistēmām, tādēļ jūs varat saglabāt labu formu un izvairīties no pārāk ātras balināšanas.
- Lai palielinātu intensitāti, katram treniņam katrs uzdevums bija apmēram 15 līdz 20 reps vai 30 sekundes.
- Lai panāktu maksimālu efektivitāti, atpūta starp vingrinājumiem bija īsa, mazāk nekā 15 sekundes.
- Ķēdes, ko viņi salikuši (uzskaitīti turpmāk), bija septiņas minūtes garš, un viņi ieteica treniņiem atkārtot ķēdi līdz trim reizēm apmēram 20 minūšu treniņam.
Paraugs HICT treniņa
Zemāk ir laiks, ko pētījuma autori apkopo kopā ar 12 vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešamas iekārtas, darbojas visi ķermeņa muskuļi un to var veikt gandrīz jebkurā vietā. Veiciet katru treniĦu 30 sekundes, atpūtiet 10 sekundes un atkārtojiet vienu līdz trīs (vai vairāk) reižu.
- Lēcieni
- Sienas sēž
- Atspiešanās
- Bumbas crunches
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Dēļi
- Augsta ceļa locītavas
- Lunges
- Push-ups uz sānu plāksnes
- Sānu plakne
Tas ir tikai paraugs, un uzlabotiem treneriem, iespējams, vēlēsies palielināt intensitāti, pievienojot svaru vai izmēģinot vairāk uzlabotu vingrinājumu.
HICT priekšrocības
Pētnieki atklāja vairākus HICT priekšrocības, tostarp:
- Tas ir ātrs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru un sadedzināt ķermeņa tauku .
- HICT arī palielina jūsu pēcdzemdību skaitu - kaloriju skaitu, ko sadedzina pēc treniņa.
- Šie treniņu veidi var mērķēt arī uz vēdera tauku .
- HICT treniņi ir īsāki un laika efektīvāki.
- Tie palielina VO2max, kā arī jūsu vispārējo piemērotību.
Piesardzības pasākumi HICT
Šāda veida treniņu intensitāte kopā ar īsiem atpūtai prasa vairāk enerģijas nekā tradicionālie treniņi. Tā kā jūs pārvietojas ātri, jūs vēlaties būt ļoti labi iepazinušies ar vingrinājumiem, lai jums būtu laba forma, pat ja jūs nogurst. Mēģiniet praktizēt vingrojumus ar tik daudz atpūtu, kā jums nepieciešams, un pēc tam saīsinot atpūtas, kad jūsu fitnesa uzlabojas.
Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ka pārāk daudz intensīvas apmācības neatkarīgi no tā, kāda veida tā ir, var izraisīt pārtveršanu , ievainojumu vai pat izdegšanu, ja nespējat organismam pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Mēģiniet veikt šos treniņus apmēram divas reizes nedēļā, pieturoties. Apsveriet iespēju crosstraining ar citām aktivitātēm, piemēram, cardio, jogas vai Pilates, lai dažādi apstrādātu muskuļus.
> Avots:
> Klika B, Jordānija C. Augsta intensitātes ķēdes apmācība, izmantojot ķermeņa svaru: maksimālie rezultāti ar minimālu ieguldījumu. Maijs / jūnijs 2013. ACSM Health and Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 2013. gada 8. septembris.