Jūsu glutes, gurni un augšstilbi ietver dažus no svarīgākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī. Faktiski jūsu apakšējā ķermeņa ietilpst lielākais muskuļu ķermenī - jūsu sēde, kas pazīstams arī kā gluteus maximus.
Gluteus maximus ir visredzamākais glutea muskuļu, bet zem tā ir divi ļoti svarīgi muskuļi: gluteus medius un gluteus minimus.
Šie trīs muskuļi ir atbildīgi par dažādām gūžas kustībām, piemēram, gūžas paplašināšanos, ceturtdaļas griešanos uz āru un gūžas nolaupīšanu - vai arī kustinot kāju no ķermeņa kā kāju pacēlāji. Tas nozīmē, ka jūsu glūtes darbojas katru reizi, kad jūs piecelties, staigājiet vai braukat pa kāpnēm un iet, vienkārši nosauciet dažus.
Kāpēc vajadzētu strādāt ar savu soli , gurniem un augšstilbiem ?
Papildus tam, ka vēlaties izveidot stingru, izveicīgu mucu, ir svarīgi trenēties jūsu ķermeņa apakšējo daļu tikai tāpēc, ka ir iesaistīti tik daudzās kustībās. Sēdēt, stāvēt, tupēt un staigāt, un jūsu glute strādā un domā par to, cik reizes jūs to darāt vienā dienā.
Stiprības apmācību vingrinājumi ne tikai padara jūs spēcīgāku ikdienas aktivitātēs, bet arī var stiprināt citas aktivitātes, piemēram, braukšanu, staigāšanu, darbu pagalmā un kāpšanu pa kāpnēm. Darbs ar šiem muskuļiem nozīmē, ka jūs ne tikai izveidosit izturību un liesās muskuļu audus, bet arī jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo lielāks ir muskuļu daudzums, jo vairāk kaloriju tā sadedzina.
Ak, un vēl viena lieta ... stiprās kājas dod jūsu ceļgala un potīšu locītavas atbalstu, kas var palīdzēt pasargāt jūs no traumām.
Cik bieži tu būtu jāapmāca zemākajā ķermenī?
Vispārīgās vadlīnijas izturības mācībām liecina:
- Darbiniet savu apakšējo ķermeni līdz 3 nedēļām nedēļā. Jūs vēlaties vismaz dienu atpūsties starp treniņiem
- Ja jūs pacelat ļoti smagus svarus, pietiek tikai, ka varat veikt tikai 6-8 reps, jums var būt nepieciešams atpūsties vairāk starp treniņiem, lai jūsu muskuļu šķiedras varētu atgūt
- Ja jūs mērķis ir liesa muskuļu audu un izturības, izmēģiniet 1-3 komplektus no 12-16 reps katrā treniņā, pārliecinoties, ka jūs izmantojat pietiekami svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps.
Tā kā jūsu ķermeņa apakšējā daļa ir tik spēcīga, jums, iespējams, vajadzēs diezgan smagus svarus, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni. Piemēram, squats, iespējams, varēsit izmantot līdz 30 lbs vai vairāk, atkarībā no tā, cik ilgi tu esi trenējies.
Ja jūs tikai sākat darbu, vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru, lai strādātu pie jūsu veidlapas, un pārliecinieties, vai neesat pārmērīgs.
Parauga vingrošanas treniņš
Visbiežāk vingrinājumi seglapiem, gurniem un augšstilbiem ir lielie trīskāršie trīskārši, lunges un stīgie elementi. Man ir pāris citus lielus soļus, lai izmēģinātu nākamo reizi, kad strādājat ar savu mucu.
- Hanteļu sveces - tas ir ideāls treniņš, lai piesaistītu visus apakšējo ķermeņa muskuļus, ieskaitot glute.
- Lunges - Lunges mērķē katru muskuļu apakšējā ķermeņa, kā arī, un, tā kā jūs esat nobloķētā nostājā, katra kājas saņems nedaudz vairāk darba. Nepatīk lunges? Izmēģiniet dažas no šīm alternatīvām .
- Deadlifty - Deadlifts ir lieliski, lai butt kā arī muguras apakšstilbs un hamstrings.
- Step Ups - Man patīk solis, lai tiešām mērķētu uz glutes. Saglabājiet svaru papēļā, lai lielāku uzsvaru liktu uz aizmuguri.
- Hip Extensions - Tas ir vairāk izolācijas vingrinājumi un ideāls veids, kā noapaļot savu smailu treniņu. Nav paredzēts pun.
Labākais kardio jūsu sāniem
- Pastaigas
Pastaiga aktivizē jūsu glutes un hamstrings, jo īpaši, ja jūs iet uz leju (kalns, kalns vai skrejceļš). Plāns : ja jūs esat uz skrejceļš, sakratiet lietas, periodiski palielinot slīpumu visā treniņa laikā (ti, palieliniet slīpumu 1% katru minūti piecas minūtes, pēc tam samaziniet slīpumu tādā pašā veidā, atkārtojot sešas vai vairāk reizes )
Ja ārā atrodaties, apkaimē atrodiet garu un vidēja līmeņa kalnu un paceliet to tik ātri, cik vien iespējams, tad lēnām ejiet atpakaļ un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes. Pievienojiet šo treniņa veidu iknedēļas rutīnam, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, un strādājiet ar soli un kājām.
- Sprints / intervāli
Vai jūs kādreiz esat pamanījuši, ka sprinteriem ir lielas siksnas? Tas ir tāpēc, ka sprinta ir spēcīga aktivitāte, kas prasa neticamu spēku. Jums nav jāapmāca kā olimpietis, lai iegūtu lielisku mucu, bet jūs varat ieviest sprintēšanu (ko sauc arī par "fartlek training") savā rutīnā. Plāns : pie nākamā gājiena / palaišanas, izvēlieties objektu attālumā un spiediet uz to tik ātri, cik vien iespējams. Palēniniet pastaigāšanu, līdz esat pilnīgi atjaunojies un atkārtojat apmēram 5-6 reizes.
- Riteņbraukšana
Velosipēds ir neticami treniņš jūsu gurniem, augšstilbiem un glute, neatkarīgi no tā, vai jūs braucat ārpus telpām vai telpās ar griešanās klasi vai stacionāru velosipēdu . Plāns : veicot nākamo velosipēdu treniņu, pievērsiet uzmanību savai tehnikai; Kad jūs piespiedīsiet pedāļus, iegūstiet savus lūšņus, vadot ar savu papēdi. Pacelšanās laikā velciet pedāli (ja jums ir kāju siksnas), lai jūsu treniņu laikā izmantotu katru kāju daļu. Izolācijas ir vēl viena iespēja: Palieliniet pretestību, paceliet savu siksnu pie sēdekļa un lēnām pedāli, izmantojot TIKAI jūsu kājas (jūsu ķermenim nevajadzētu kustēties vai lielīties).
- Citas idejas
Citus lieliskus kardio vingrinājumus, kas mērķē jūsu fanijā, ir kikbokss un kāpšanas kāpšana. Kikboksā visi tie sitieni (sānu, apaļas, aizmugurējās un priekšējās kicks) mērķē uz priekšu, četrgalvu un gals. Tie palīdzēs arī ar jūsu līdzsvaru un elastīgumu. Izmantojot Stairmaster vai Step Mill arī maksimāli izmantos glute, hamstrings un quads.
Kaut arī kardio ir lielisks, lai iesaistītu kājas, lai patiešām redzētu rezultātus, jums būs vajadzīgi daži stiprības mācību vingrinājumi. Lai iegūtu idejas, izskatiet šos vingrinājumus piemājas, gurnu un augšstilbu vajadzībām .
> Avots:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. (2003). ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego, CA.