Šī vingrinājumu secība attiecas uz katru muskuļu grupu
Šī izaicinošā kopējā ķermeņa treniņa mērķis ir ikviens jūsu ķermeņa muskuļi, ieskaitot gurnus, glutes, augšstilbiņus, krūtīs, mugurā, plecos un rokās.
Katrs tri-komplekts ietver pārmaiņus 3 vingrinājumus vienai muskuļu grupai ar 3 vingrinājumiem no citas muskuļu grupas (padarot to par divkāršu trīskāršu treniņu). Atkārtojiet katru tri-set vienu reizi par lielisku treniņu vai divreiz, ja patiešām vēlaties izaicinājumu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , stienis, izvelkamais bārs (vai pretestības josla ), bumba un pakāpiens vai platforma.
Kā veikt Total Body Tri-Set stiprības treniņu
- Uzsildiet ar 5-10 minūtēm gaismas kardio
- Veikt vingrinājumus katrā tri-set, viens pēc otra ar ļoti īsiem paliek starp
- Lai iegūtu ilgāku treniņu, pabeigt katru tri-set 2 vai vairāk reizes
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai pabeigtu vēlamo reps skaitu
Tri-Set 1 - Ball squats
Ievietojiet piepūšamo vingrošanas bumbu pret sienu un noliecieties pret to, turot smagus svarus.
Ielieciet uz tupēt , nospiediet uz augšu un atkārtojiet 12 atkārtošanas reizes.
Push-Ups
Uz ceļgaliem vai pirkstiem veiciet 16 atslodzes . Piespiedumi no ceļgaliem prasa mazāku spēku, tādēļ, iespējams, vēlēsieties veidot pēdu no pirkstiem.
Hover Squat
Sēdiet ar kājām, izvelciet gurnu platas un turiet vidēji smagus svarus uz pleciem vai sāniem. Skatiet fotoattēlu pareizai veidlapai.
Squat uz leju 2 skaita, turiet apakšā 4 counts, un tad nākt klajā ar 2 skaitu
Atkārtojiet 8 reps.
Izturēts pret pietūku
Aptiniet pretestības joslu ap augšējo muguru. Katru roku satveriet caurules. Turot caurules vai rokturus, novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz platāk par pleciem
In pushup stāvoklī (uz ceļiem vai pirkstiem), salieciet elkoņus, lai pazeminātu, cik vien iespējams, un spiediet atpakaļ. Caurules palielinās izturību, padarot darbu grūtāk un tādējādi efektīvāk.
Atkārtojiet uz 12 reps.
Vienpiedzimušais sacensības
Novietojiet lielu piepūšamo vingrošanas bumbu pret sienu. Liekties pret bumbu tā, lai tā atbalstītu muguru. Paceliet vienu kāju no grīdas un noliecieties vienā kājā, tikai daži collas uz leju.
Nospiediet papēdi un atkārtojiet 12 atkārtošanas un slēdzi kājas.
Ja vēlaties, turiet svaru papildu intensitātei.
Tri-Set 2 - sāciet ar soli soļus
Uzstādiet soli uz solis vai platformas, vērsti uz labo pusi. Abās rokās turiet smago hanteles.
Nogriezieties pa labi ar labo kāju, nolaižat tukšu un turiet muguru taisni, rumpi taisni un abs.
Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat malas.
Barbell Bench Press
Lie uz stenda vai pakāpiena un turiet smago steku ar rokām, kas ir platākas par pleciem. Nolaidiet svaru krūtīm un nospiediet to atpakaļ uz augšu, atkārtojot 12 reps.
Step-Ups
Novietojiet labo kāju uz soli, pārvietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz papēdi, lai nonāktu uz soli.
Pirms pārejiet uz kreiso pusi, atgriezieties uz leju un atkārtojiet visus reps uz labās kājas.
Pabeigt 12 reps katrā pusē.
Maiņainās mušas
Izvēlieties mēreni smago svaru. Atrodoties pie muguras, paceliet svaru labajā rokā un nolaidiet uz sāniem, līdz tas ir paralēls ar stendu.
Nospiediet krūtīs, lai paceltu roku augšup, ieslēdziet rokas un atkārtojiet ar kreiso roku.
Turpiniet mainīt 16 reps.
Crossover Step-Ups
Stāviet pie soli vai platformas un pāri kreiso kāju pa labo kāju, novietojot kāju plakanā stāvoklī.
Palieciet gurnu kvadrātu pie istabas priekšpuses, kad piespiežat ar kreiso kāju, tādējādi labo pēdu pie kreisās puses.
Soli atpakaļ uz leju ar labo kāju un atkārtojiet 12 atkārtoti katrā kājā.
Liekuma krūtīs nospiediet
Ielieciet uz slīpa sola vai uz slīpas pakāpiena ar savu galvu augšējā slīpa galā. Katrā rokā turiet smagus svarus, turot rokas taisni uz augšu virs krūtīm , palmas ir vērstas uz āru.
Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm.
Nospiediet svars atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 12 reps.
Tas ir otrā Tri-Set gala beigas
Tri-Set 3: Sākt ar Lunge
Uzstādiet split nostāju, ar vienu kāju apmēram trīs pēdu priekšā no otras puses. Saglabājiet rokas pie sāniem, turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus.
Nolaidiet muguras ceļgali uz grīdas, turiet priekšējo papēdi un ceļus tieši pēdu centrā.
Turpiniet rumpi taisni un abs, kad paceļat priekšējo papēdi un atgrieztos sākuma stāvoklī.
Pirms pāreju no sāniem atkārtojiet visus reps vienā pusē.
Pull-Ups vai Lat Pulldown ar joslu
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varat vai nu izdarīt pull -ups vai lat pulldown ar joslu.
Uzvilkšanas bārā vai palīgdzinēja mašīnā, cik vien iespējams, veiciet tik daudz plašu satvērēju (palmas sejā). Pareiza uzvilkšana nozīmē, ka jūsu ķermenis burtiski tiek pavelkts no grīdas, līdz jūsu zods ir virs bar.
Daudziem cilvēkiem ir ļoti sarežģīti pacelšanās, tāpēc alternatīva kustība var būt labāka izvēle. Aizstājiet ar latu, kas ir izvelkams uz mašīnas vai izmantojot joslu, un atkārtojiet to 16 reps katrā pusē.
Bīdāmās sānu lunge
Šī kustība vislabāk darbojas uz paklāja vai ļoti gludām grīdām. Ielieciet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet lielu svaru kreisajā rokā.
Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni.
Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai.
Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat.
Atkārtojiet 12 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
Priekšējā un reversā lunge
Turot vidēji smagus svarus pie sāniem, soli kreiso kāju uz priekšu uz pusē.
Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim.
Paņemiet kreiso kāju atpakaļ atpakaļgaitā un izvelciet pirkstiem, lai atgrieztos sākt.
Atkārtojiet 10 reps un pārslēdziet malas.
Barbell High Row
Ielieciet vidēji smagus stieņus katrā rokā. Stāviet rokām platas un noguriet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs ir aizkavi un atpakaļ plakana.
Saspiediet augšējo muguru, lai paceltu svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.
Saglabājiet abs stingru un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Tas ir Tri-Set 3 beigas.
Tri-Set 4: Sākt ar Bent Knee Deadlift
Stāviet kājām plaši, un novietojiet smagus svarus uz grīdas starp kājām.
Squat uz leju (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs) un uzņemt svaru, kā jūs piecelties.
Squat atpakaļ uz leju, ielieciet svarus uz leju un piecelties. Atkārtojiet uz 12 reps.
Viena bruņota rinda
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai ceļa uz svara stenda.
Atbalstiet ķermeni, ieliekot kreiso roku uz augšstilba, kad labajā rokā turat smago svaru, pakļaujot svaru leju pret grīdu.
Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 12, pēc tam pārslēdziet malas.
Deadliftus
Stāvs ar kājām ir sadalīts garumā, ceļgali nedaudz saliekti un augšstilbu priekšā tur vidēji smagus svarus.
Ar aizmugurējo plakanu, plecu muguru un spilventiņu, izvelciet no gurniem un samaziniet svaru, cik elastīgai tā ļauj.
Paceliet, saspiežot glutes.
Atkārtojiet uz 12 reps.
Reverss lido
Turiet vidēji smagus hanteles un sāciet sēžot, noliekties ar ierocīgiem ieročiem un svariem zem ceļgaliem.
Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņus.
Turiet elkoņus nedaudz saliektus un atkārtojiet tos 12 reps.
Viena legged Deadlift
Tas ir grūts solis, jo tas prasa līdzsvaru, kā arī spēku. Padoms no gurniem un zemāks svars pret grīdu (taisni taisni), vienlaikus pacelurojot labo kāju taisni aiz muguras, līdz gūžas līmenim.
Piesakies labās kājas lūpām, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 atkārtotiem pirms sānu maiņas.
Centieties pacelt pēdas, lai mudinātu gurnus kvadrātveida grīdas virzienā.
Notīrīt un nospiest
Sāciet ar svaru augšstilbu priekšā, palmas iekšā. Paceliet svarus līdz krūtīs līmenim vertikālā rindā. Tad, vienā gludā kustībā, atliec elkoņus uz leju un uzliek svaru, lai tie būtu pār pleciem.
Nospiediet svarus virs galvas un nolaižot uz leju, pārbīdiet rokas atpakaļ uz vertikālo rindu pozīciju un nolaidiet.
Atkārtojiet uz 12 reps.
Tri-Set 4 beigas
Tri-Set 5: sāciet ar piespiežamām maiņstrāvas ierīcēm
Turiet smagus svarus, kam līkumi ir izstiepti ārā, svars blakus ausīm.
Turiet šo pozīciju un atkārtoti nospiežot katru roku 12 reps (1 reps ietver abas puses).
Slīpsvītra cirtas
Sēdi pie paaugstinātas vingrināšanas bumbas ar smagiem svariem, kas balstās uz augšējiem augšstilbiem. Bumba jānovieto pret sienu.
Lēnām pārejiet kājām uz priekšu, ritinot uz leju bumbu, līdz atrodaties uz leju.
Ņemiet svarus uz leju, lai plaukstas saskartos.
Izlieciet elkoņus un noregulējiet svarus uz pleciem, nesabojājot rokas.
Nolaidiet svarus, turiet nelielu saliekumu līkumos kustības apakšā.
Atkārtojiet 15 reps.
Tricep Press
Sēdiet uz bumba vai krēsla un abās rokās turiet vienu smago hanteli, ar rokām pagarinātu virs galvu, elkoņiem blakus ausīm, rokām taisni.
Izlieciet elkoņus un lēnām samaziniet svaru aiz muguras līdz 90 grādiem - turiet elkoņus un blakus ausīm.
Izveidojiet līgavas tricepsus un iztaisnojiet elkoņus līdz sākumam.
Lēnām uz priekšu pacelt
Novietojiet savu piepūšamās vingrošanas bumbu pret sienu. Sēdiet uz bumbu un pagrieziet uz priekšu uz leju, lai noturētu vidējo svaru.
Paliekot rokas taisni un plaukstas, kas vērsti viens pret otru, paceliet rokas līdz plecu līmenim.
Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Mācītāja cirvis
Klei uz grīdas un balstiem uz elkoņiem.
Sasvēriet svarus uz augšu un uz leju, atkārtojot 12 reps.
Viena roka Tricepss Pushups
Lie labajā pusē, ceļos saspiežot un gūžas sakrustoti.
Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums.
Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku tik daudz, cik vien iespējams, nepieslēdzot elkoni.
Nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr rokas saskaras ar grīdu un turpina 10 reps, pirms pāri sāniem.