Parasti traumu cēlonis ir pārāk daudz, pārāk ātri , bet kā jūs zināt, vai jūs darāt pārāk daudz? Ir grūti noskaidrot, ko jūsu ķermenis spēj, bet ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai padarītu vingrojumu drošāku:
1 - Viegls treniņš, lai izvairītos no traumām
- Sazinieties ar savu ārstu : tas nav nepieciešams ikvienam, bet, ja jums ir bojājums vai slimība, esat stāvoklī, esat ar jebkādiem medikamentiem vai esat vecāks, saņemat tīru veselības apliecību un padomu, ko izvairīties, var palīdzēt saglabāt traumu brīvu.
- Sāciet ar kardioloģisku vai zemu iedarbību : pastaigas, velosipēds, peldēšana vai eliptiskais treneris ir vieglāk savās locītavas un saistaudos. Darbojoties ar augstu trieciena vingrinājumiem, tādiem kā aerobika vai braukšana, jūsu ķermenis palielinās izturību un izturību, lai veiktu triecienu.
- Saglabājiet to lēni : sāciet ar 10-20 minūtēm (vai jebko, ko jūs varat rīkoties) ar mērenu intensitāti vai 5. līmeni šajā uztvertā spēka diagrammā .
- Atvieglotu svaru : sāciet ar pamata kopējo ķermeņa programmu, kas mērķē jūsu galvenās muskuļu grupas 2-3 dienas nedēļā. Sāciet ar 1 komplektu un izvēlieties vieglāku svaru, pakāpeniski pievienojot komplektus vai svaru katru nedēļu, kad vingrinājumi jūtas viegli.
- Atpūta : atpūtieties katru dienu, kad jūtaties ļoti iekaisis vai noguris. Lai izveidotu spēcīgu pamatu, kas jums nepieciešams, lai veiktu vairāk, var ilgt dažas nedēļas.
- Pielāgojiet intensitāti pakāpeniski : Kad jūs varat veikt kardio 30 minūtes laikā, pievienojiet intensitāti vai izmēģiniet dažādus treniņus, piemēram, intervālu apmācību . Lai iegūtu spēka treniņu, pievienojiet intensitāti, celot smagākus vai mainot savus vingrinājumus un komplektus .
2 - sasilšana, lai izvairītos no vingrinājumiem
Ja jūs steidzosies, iespējams, vēlēsities izlaist savu iesildi un nokļūt taisnā kārtā, bet aukstus, stingrus muskuļus var izraisīt ievainojumus. Padomājiet par savu sasilšanu kā par nepieciešamību sagatavot savu ķermeni par to, kas nākamajā brīdī. Šis iesildīšanās izpaužas jūsu asins plūsmā vieglāk, palielinot jūsu muskuļu šķiedru garumu un elastību. Tas ļauj labāk izturēties un pasargāt ķermeni no ievainojumiem.
- Sildīšana karstumam : sāciet ar izvēlētās aktivitātes gaismas intensitāti un pakāpeniski palieliniet to 10 minūšu laikā. Piemēram, ja jūs esat skrējējs, jūs varat sākt ar 5 minūtēm ilgu kājām, pirms pāriet uz 5 minūtēm vieglas skriešanas.
- Sasilšana uz stiprību vai stiepšanās : izmēģiniet 5 - 10 minūtes mērenu kardio vai iesildiet spēļu treniņu. Piemēram, ja jūs veicat stenda preses, iesildiet, izmantojot nelielu svaru 1-2 komplektiem no 16 atkārtojumiem. Ja jūs pacelājat ļoti smagu, jums var būt nepieciešams vairāk nekā viens iesildīšanās komplekts, lai pagatavotu ķermeni.
Daudzi cilvēki pirms viņu treniņiem stiepjas, lai izvairītos no ievainojumiem, taču eksperti atzina, ka tas nedarbojas, un tas pat var radīt traumas. Ja jūs stiept, pārliecinieties, vai jūs to darāt pēc siltās vai, vēl labāk, pēc treniņa, kad jūsu muskuļi ir silti un esat gatavs atpūsties.
3 - Koncentrējieties uz formu, lai izvairītos no vingrinājumiem
Slikta forma ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ievainot sevi. Pievienojot svaru kustībām, jūsu ķermenis strādā daudz grūtāk, lai paliktu līdzsvarā, un jūsu ķermenis gribēs krāpties, lai atvieglotu kustību. Pielāgojot plecus, pacelinot svarus, noliecot muguru vai izmantojot impulsu, jūsu ķermenis tiek pakļauts riskam un vieglāk veikt vingrinājumus. Šie padomi var palīdzēt jums palikt uz ceļa:
- Uzziniet labu tehniku . Mācīšanās no profesionāla, neatkarīgi no tā, vai tas ir treneris, treneris, instruktors, e-kurss, tiešsaistes resurss vai uzticams videoklips, ir vislabākais veids, kā mācīties labu formu dažādiem vingrinājumiem. Izvairieties no kopēšanas, ko citi cilvēki dara sporta zālē. Pat cilvēki, kas izskatās mīļākie un pieredzējuši, var pareizi nedarīt vingrinājumus.
- Iesaistiet savu abs . Tas ir labs īkšķis neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, bet jo īpaši attiecībā uz jebkuru treniņu, kurā jūs lieciet, spiežot svarus virs galvas vai pacelšanas ļoti smagus svarus.
- Uzmanieties : ja atrodaties sporta zālē, nokļūstat situācijā, kurā jūs varat redzēt sev spogulī bez spriedzes. Daži cilvēki jūtas dīvaini vēro paši sevi, bet tas ir vienīgais veids, kā uzzināt, vai esat pareizajā stāvoklī.
- Pievērsiet uzmanību savai pozā : visu savu vingrinājumu laikā saglabājiet locītavu izlīdzināšanu un izvairieties no muguras izliekšanas vai pārmērīgas izliekšanas. Piemēram, ja jūs varat redzēt savu kāju laikā pushups vai ja jūsu ceļgala virzās citā virzienā nekā jūsu potītēm un kājām laikā squats vai lunges, jūs zināt, ka jūs esat ārpus saskaņošanas.
- Izvairieties no locītavu bloķēšanas : tas var radīt pārāk lielu stresu uz locītavām, kas var izraisīt ievainojumus. Jūs vēlaties, lai saglabātu stresu uz muskuļiem, jūs strādājat un saglabāt nelielu locītavu locītavās var palīdzēt jums to izdarīt.
- Pareizi uzņemiet svaru : jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz cilvēku sāp viņu mugurās, pirms viņi pat sāk strādāt, jo viņi nepareizi uzņem svaru. Ikreiz, kad pacelat kaut ko smagu, salieciet ceļus un turiet muguru taisni, piespiežot abs. Paceliet ar kājām, nevis muguru, kas nav tik spēcīga kā apakšējā ķermeņa.
- Padomājiet par strādājošajiem muskuļiem : uzmanības centrā pie bicepsa laikā, kad jūs cirtainā vai iegremdējat, kā arī nūjiņas laikā, varat pielāgot formu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu katru kustību.
4 - noma personīgā trenera
Ja neesat pārliecināts, cik daudz vingrinājumu jums vajadzīgs vai kāds vingrinājums jums vajadzētu darīt, personīgais treneris var dot jums norādes par to, ko jūs varat droši rīkoties. Tikai dažas lietas, ko treneris var darīt:
- Fitnesa novērtējumi : veicot paaugstinājuma testus , stāju novērtējumus un citus fitnesa testus, viņam ir priekšstats par jūsu fitnesa līmeni un iespējamiem jautājumiem, kas jums var rasties pirms treniņa. Piemēram, ja jums ir hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, viņš, iespējams, vēlēsies strādāt, lai nostiprinātu savu kodolu vai izstieptu saspringtus muskuļus, pirms nokļūst smagākos treniņos.
- Tehnika : treneris var parādīt, kā veikt katru uzdevumu, un pielāgot savu formu vai izvietojumu, lai vislabāk izmantotu tos.
- Norādījumi : jūsu treneris var palīdzēt jums noskaidrot, kādi vingrinājumi jums jādara, cik daudz svara jums ir nepieciešams un cik daudz ko gatavojas darīt. Dažādu vingrinājumu laikā viņa var uzdot jums jautājumus par to, kā jūs jūtaties, lai viņa varētu novērtēt, vai jums ir nepieciešama lielāka vai mazāka intensitāte.
- Ieteikumi : Kad treneris vairākas reizes ir strādājis ar jums, viņš var sniegt padomu, kā rīkoties savā nodarbībā. Viņš var arī sniegt jums pamata padomu par diētu, lai gan viņam nevajadzētu dot jums īpašas ēdienreizes vai ēdienreizes, ja vien viņš nav dietologs vai reģistrēts dietologs.
- Mainīt : pat ja jūs apgūstat dažādus vingrinājumus un treniņus, ir grūti uzzināt, kā mainīt lietas, kad tās kļūst vieglākas. Treneris var iepazīstināt jūs ar jauniem vingrinājumiem, treniņiem un metodēm, lai saglabātu lietas svaigu.
Pat ja jūs esat pieredzējis treneris , ir vairāki iemesli, kāpēc pieņemt darbā personīgo treneri , vai vēlaties saņemt jaunus treniņus vai vairāk ideju, lai nokļūtu nākamajā līmenī.
5 - palikt uzpildīts un hidratēts
Ja jūs neēdat pirms treniņa, jūs varat saņemt cukura līmeni asinīs pazemināšanos, kas atstāj jūs vāju, noguruši un krāpnieciski. Daži cilvēki pat kļūst slikti, tāpēc visās sporta zālēs ir jābūt trashcans, kas stratēģiski izvietoti visā ēkā. Ja jūs esat vājš, noguris vai no tā, jūs daudz vairāk varat ievainot sevi. Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija jūsu treniņiem, tāpēc, ēdot 1 līdz 2 stundas iepriekš, jūs uzturēsiet un sagatavosit. Pastāv mīts, ka, strādājot tukšā dūšā, jūs varat sadedzināt vairāk tauku , taču ir grūti sadedzināt taukus, ja esat pārāk izsalcis izmantot. Kaut kas ēšanas dos jums enerģiju, kas jums nepieciešams, lai strādātu vairāk un sadedzinātu vairāk kaloriju. Daži pamata padomi:
- Ēd 100-200 kalorijas stundu pirms treniņa . Jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai atrastu to, kas jūsu ķermenim vislabāk jūtas. Ja jūs veicat no rīta, jūs varat vēlēties kaut ko vieglāku, piemēram, sulu vai granola bāru.
- Izvairieties no pārāk daudz olbaltumvielu vai tauku tieši pirms treniņa . Tie ilgstošāk sagremojas nekā ogļhidrādi un var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, kas liks jums nožēlu, ka tā ir tik tuvu jūsu maltītei.
- Palieciet hidrātu . Dehidratācija izraisa sliktu treniņu un sliktu sniegumu. Dzert par 16 oz stundā pirms treniņa un dzer ūdeni visā treniņā. Ja jūs strādājat ilgāk par stundu, varat izmantot sporta dzērienu.
- Uzpildiet degvielu pēc treniņiem . Elizabeth Quinn, sporta medicīnas eksperts, divu stundu laikā pēc treniņa iesaka apvienot olbaltumvielu ar ogļhidrātiem, lai palīdzētu ķermeņa remontam un uzpildīšanai. Daudzi cilvēki uzskata, ka augļu sulainis ir laba pēcdzemdību izvēle.
6 - zināt, kad atpūsties
Jūsu ķermenis lielāko daļu savu progresu veic atpūtas laikā, un tās ir tās atpūtas dienas, kas arī ļauj organismam labot un dziedēt pēc grūta darba . Ja jūs nesniedzat pietiekami daudz savas ķermeņa atpūsties, jūs riskējat pārtrenēšanu, un tas var izraisīt ievainojumus. Tas ir jo īpaši problēma regulāriem treniņiem. Jūs esat pieraduši, ka jūsu ķermenis ir spēcīgs, un var piespiest sevi turpināt, pat ja jūsu ķermenis nav atkarīgs no tā. Tas ir spiediens, kas var izraisīt pārmērīgu ievainojumu, tādēļ meklējiet šos sarkanos karodziņus, kas var liecināt, ka neveicat :
- Jūs jūtaties izsmelti vai ļoti noguruši.
- Jūs jūtat asas sāpes locītavās vai muskuļos. Tā nekad nav laba ideja strādāt ar sāpēm, un to darot var pasliktināt lietas. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet to, ko darāt, un pārtraukumu. Jums var būt iespēja bez grūtībām atgriezties pie treniņa, bet, ja tas tevi skar, pārej uz kaut ko citu vai pārtrauc savu treniņu. Ja tas ir kaut kas, kas turpinās vairākas dienas vai nedēļas, sazinieties ar savu ārstu.
- Jūs jūtaties reibonis vai vieglprātīgi.
- Tu esi slims. Ja Jums rodas drudzis, gripa vai augšējo elpošanas ceļu infekcija, tas var pasliktināt stāvokli. Ja jums ir aizlikts deguns vai viegls auksts, iespējams, jums būs iespēja veikt vieglus treniņus, taču jums jāpārliecinās ar ārstu.
- Jūsu veikums ir tualetē. Ja jūs nevarat pacelt tik daudz, kā parasti, vai jūsu sirdsdarbības ātrums šķiet lielāks nekā parasti, tas ir pazīme, kas, iespējams, jums vajadzēs atpūsties. Ņemot dažas brīvdienas var būt tikai tas, kas jums ir nepieciešams, lai atgrieztos vēl spēcīgāk.
Dažreiz ir grūti uzzināt, kad atgriezties un atpūsties, un jūs varat uztraukties, ka jūs zaudēsiet piemērotību vai iegūstat svaru, ja pametat laiku. Dažas dienas vai pat nedēļas lietošana neietekmēs jūsu fizisko sagatavotību un, ja jūs uztraucieties par ķermeņa svara pieaugumu, rūpīgāk uzraugiet kalorijas un sapratīsiet, ka pārējais ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai atgrieztos ceļā.
7 - mainiet treniņus
Vēl viens bieži notiek traumu iemesls ir darīt to pašu atkal un vairāk nedēļu vai mēnešu laikā. Jebkurā laikā, kad jūsu ķermenis veic tādus pašus kustības, izmantojot vienādus muskuļus, jūsu risks ir pārmērīgi savainots. Citu darbību veikšana, kas darbojas jūsu muskuļos citādā veidā, ir lielisks veids, kā izvairīties no ievainojumiem, garlaicības un plaknēm.
- Izmēģiniet jaunas aktivitātes : Padomājiet par to, kā jūs parasti strādā savā ķermenī un meklējat pilnīgi atšķirīgas darbības. Ja jums patīk braukt, ar zemu vai bez ietekmes izvēli, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana vai eliptisks treneris, jūsu ritošie muskuļi varēs strādāt citādi, tādējādi palīdzot pasargāt jūs no traumām.
- Koncentrējieties uz šķirni : ja jūs neveicat apmācību kādam specifiskam, veidojiet interesi par dažādām aktivitātēm, lai jūsu ķermenis būtu stiprs dažādos veidos. Ja jums patīk vairāk nekā viena lieta, piemēram, peldēšana, kikbokss un elipses treneris, jums vienmēr ir iespējas treniņiem, prēmija, ja jūsu izvēlētais treniņš nav pieejams.
- Mainiet intensitāti : veicot tikai intensīvus treniņus, piemēram, intensīvu treniņu treniņu vai intervālu apmācību, jūs varat radīt traumu. Ietveriet lēnākus, vieglākus treniņus, strādājot dažādās enerģijas sistēmās, un palīdziet ķermenim atgūties no grūtākiem treniņiem. Strāvas treniņu gadījumā mēģiniet periodizēt . Jūs varat pacelt smagas pakāpes un koncentrēties uz muskuļu veidošanu uz laiku (parasti 4 nedēļas), pēc tam pārejiet uz vieglākiem svariem, lai izveidotu izturību un sniegtu muskuļiem iespēju strādāt citādi. Cathe Friedrich's Shock Training System ir lielisks piemērs tam.
- Mainiet savu grafiku : Vēl viens veids, kā saglabāt lietas svaigu un izvairīties no ievainojumiem, ir laiku pa laikam mainīt grafiku. Ja jūs vienmēr treniņu veicat 6 dienas nedēļā, veicot sirds un asinsvadi, mēģiniet vienu nedēļu samazināt līdz 3 vai 4 dienām, atvieglojot sirdsdarbību un stiprības treniņus. Jūs joprojām saglabāsiet savu fizisko sagatavotību, vienlaikus nodrošinot ķermenim mazāku atjaunošanas laiku.
8 - klausies savu ķermeni, nevis tavu ego
Viens no izplatītākajiem veidiem, kā ievainot sevi, ir darīt vairāk, nekā jūsu ķermenis ir gatavs. Tas notiek, kad jūs ļaujat savu ego pārņemt, teiksim, sporta zālē, kad puisis blakus jums ir stends nospiežot 250 mārciņas, vai sieviete uz skrejceļš, kas atrodas priekšā no jums darbojas 10 mph tempā. Ir viegli pieļaut, ka konkurences sulas pārņem un domā: "Ja viņš to var izdarīt, tad es varu!" Varbūt jūs varat, bet jūs arī riskējat tikt riteņiem uz nestuvēm. Lai to izvairītos:
- Izmēģiniet savu treniņu . Labi, lai jūs varētu iedvesmot no citiem un piespiest sevi mazliet grūtāk, nekā jūs pats esat, bet klausieties savu ķermeni un atlaidiet, ja saprotat, ka esat pārāk tālu aizgājuši.
- Izvairieties no maksimālajiem pacēlājiem, ja esat iesācējs : pārbaudiet savu vienu rep max ir vilinoši, jo īpaši jaunākiem puišiem, taču tas ir arī pirmais veids, kā jaunieši ievainot sevi. Viens pētījums parādīja, ka vīrieši no 13 līdz 24 gadu vecumam bieži vien savaino sevi, paceljot pārāk smagus un pametot svarus uz sevi. Pirms maksimālo pacēlāju izmēģināšanas jums ir jābūt spēcīgam pamatam un labām zināšanām par pareizu vingrinājumu.
- Pievērsiet uzmanību jauniem vingrinājumiem . Ja jūs nekad neesat izmēģinājis vingrojumu, sāciet ar vieglajiem svariem, lai pierastu pie kustības. Pārāk bieži mēs jūtamies spiesti izmantot smagāku svaru, tikai tāpēc, ka mēs redzam, ka citi cilvēki to dara. Tas ir labs veids, kā kompromitēt treniņu un, iespējams, savainot sevi.
- Izmantojiet novērotāju . Vienmēr lietojiet novietotāju, ja pacelat ļoti smagus svarus. Ja jums tas nav, pieskarieties atbalstītām mašīnām, piemēram, Smith mašīnai vai nūju plauktiem, kas ļauj droši pacelt svaru, ja tas kļūst pārāk smags.
9 - Izvairieties no Weekend Warrior sindroma
Dažiem cilvēkiem nedēļas nogale ir vienīgais laiks, kad viņiem ir (vai vēlas) izmantot treniņu un, kad siltā laikā nokļūst, pavadot visu dienu atrakciju parkā, pārgājienā pa kalniem vai ilgstošu velosipēdu braucieni, var radīt negaidītas pārslodzes traumas. Izplūstošās potītes, deguna siksnas, tenisa elkoņi un sāpes no kājām ir tikai daži traumējumi, kas var notikt, kad jūs dodas no dīvāna uz golfa laukumu vai kalnu bez jebkādas sagatavošanās.
Lai izvairītos no nedēļas nogalē cietušo ievainojumiem:
- Sāciet lēnām . Tā vietā, lai iet taisni uz šo 14 000 pēdu kalnu vai 18 bedrīšu golfa laukumu, sākas ar īsiem, viegli pārgājieniem vai dažām dienām braukšanas diapazonā, lai izprastu, kur jūs atrodaties un ko jūsu ķermenis spēj apstrādāt.
- Sagatavojiet pirms laika : nedaudz gaismas apmācība un sagatavošana var dot jūsu ķermenim spēcīgu pamatu un palīdzēs jums izvairīties no savainošanās:
- Pakāpeniski palieliniet intensitāti : ja jūs neesat daudz trenažiera, bet vēlaties strādāt tuvākajā notikumā, sakiet, ka pārgājienā pa kalnu vai 5K sacīkstēm, sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un tikai palielināt intensitāti (vai tas ir nobraukums vai laiks) apmēram 10% katru nedēļu, lai izvairītos no traumām.
- Veikt daudz pārtraukumu : Ja jūs nolemjat izvairīties no šī 3 stundu tenisa spēles, ņemt daudz pārtraukumu, lai atgūtu un paliktu hidratēts. Nogurums un dehidratācija var ienīst uz jums, liekot jums riskēt sevi ievainot.
Avoti:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemioloģija par svara mācības izraisītiem traumiem, kas tiek prezentēta Amerikas Savienoto Valstu ārkārtas nodaļās, no 1990. līdz 2007. gadam. Am J Sports Med 2010. gada aprīlis, 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS ārstēšana un profilakse. IDEA personīgais treneris. 2003. gada jūlijs, 2004. gads (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A et al. Lūzums, kas veicina muskuļu traumu profilaksi. Am J Sports Med. 1988. gada marts, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Aizsardzība Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Piekļuve 2010. gada 20. aprīlim.
Szymanski, DJ ieteikumi, lai izvairītos no aizkavēta muskuļu sāpēm. Izturības un kondicionēšanas žurnāls. 2001, 23 (4), 7-13.