Ja jūs sākat sākt ar pacelšanas svaru, jūs droši vien zināt, ka jums ir nepieciešams pacelt svaru visām savām muskuļu grupām: krūtīm , mugurkauliem, pleciem, bicepsiem, tricepsiem, sirdi un apakšstilbiem .
Tas izklausās daudz, bet jums nav nepieciešams veikt tonnas vingrinājumus, lai iegūtu priekšrocības pacelšanas svaru. Tikai daži no šiem ieguvumiem ietver zaudēt vairāk ķermeņa tauku, kļūst spēcīgāki, pārliecināti un veicina citas darbības jūsu dzīvē.
Parasti iesācēji bieži sāksies ar kopējo ķermeņa treniņu programmu, taču tā nav vienīgā iespēja, īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks.
Jūs varat viegli sadalīt treniņus, lai dažādās dienās strādātu dažādas muskuļu grupas. Jūsu treniņi ir īsāki un iederēsies aizņemtajā dienā.
Šis augšējais ķermeņa treniņš ir ideāls iesācējiem, kuri vēlas sākt darbu. Tas ietver viegli sekojošus klasiskos hanteles vingrinājumus, kas vērsti uz visiem augšdelma ķermeņa muskuļiem, kā arī kodolu. Iekļauta ir muskuļu grupa, ar kuru jūs strādājat, lai jūs varētu sākt iemācīties, kādus muskuļus pārvietojas.
Tas palīdzēs jums koncentrēties uz šo muskuļu, veicot uzdevumu, kas padara kustību efektīvāku.
Ideja šeit ir sākt veidot izturību un muskuļus, lai jūs varētu izveidot spēcīgu pamatu, kas ļaus jums pāriet uz sarežģītākiem treniņiem. Ja jums ir vajadzīga palīdzība, noskaidrojot, cik svaru izmantot, uzziniet, kā izvēlēties svaru .
Vienmēr ir labāk izvairīties no piesardzības, kad jūs tikko sākat lietot un izmantot vieglākus svarus, lai jūs varētu pilnveidot savu formu. Koncentrējieties uz vingrinājumu pareizu izpildi, un, tiklīdz jūsu ķermenis viņiem tiek izmantots, pievērsieties vairāk, izmantojot smagākus svarus .
Piesardzības pasākumi
Ja jums ir ievainojumi vai citi apstākļi, lūdzu, apmeklējiet savu ārstu, lai izietu, pirms mēģināt šo vai kādu treniņu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles un pretestības josla.
Kā:
- Sāciet ar 5 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu vai izmantojiet ļoti vieglus svarus un veiciet katra treniņa iesildīšanu.
- Veiciet katru treniņu 1 komplekta no 15 atkārtojumiem, izmantojot vieglos un vidējos svarus. Pēdējam pārstāvim jājūtas sarežģīti, bet jāpilda.
- Veiciet šo treniņu 2-3 reizes nedēļā, starp kurām ir vismaz viena atpūtas diena.
- Modificējiet vai izlaidiet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Modificēti spiedpogas (krūtīs)
Sākot no rokas un ceļiem, staigājiet rokas uz priekšu, līdz jūsu mugura ir plakana un rokas ir platākas nekā pleciem.
Izlieciet elkoņus un nolaidiet to uz augšu, veicot tik zemu, cik vien iespējams. Tas ir labi, ja jūs varat iet tikai dažas collas sākumā. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu galva un kakls ir saskaņoti un ka jūs nenovedat ar savu zodu.
Ja tas šķiet ļoti sarežģīts, nedaudz paceliet rokas mazliet, lai ņemtu kādu svaru no ķermeņa augšdaļas. Varat arī izmēģināt modificētu versiju, piemēram, slīpa spiedpogu vai sienas spiedpogu, ja grīdas spriegumi ir apgrūtinoši. Jums var būt nepieciešams veidot gan ķermeņa augšdaļu, gan galveno spēku, lai pārietu uz vēl grūtākiem atslodzes gadījumiem.
Atkārtojiet 10-15 atslodzes.
Krūtīs mušas (krūtīs)
Lie uz solis, soliņa vai grīdas un turiet gaismas ķermeņa svarus - par sievietēm 5-8 mārciņas vai vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas. Turiet svērumus taisni uz krūtīm, palmām vērstiem.
Novietojiet savu kodolu, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un saglabātu nedaudz locītavu elkoņos, kad lēnām nolaidat rokas uz sāniem.
Paņemiet rokas un leju, lai viņi būtu tikai zem krūtīm. Pārāk zems rādītājs ietvers plecus un jūs vēlaties saglabāt uzsvaru uz krūtīm. Arī krūšu kurvis parasti ir stiprākas par pleciem, lai jūs varētu sasprindzināt plecu muskuļus, ja iet pārāk zemu.
Paceliet svarus, lai sāktu, un atkārtojiet tos 15 reps.
Lat velk ar joslām (Atpakaļ)
Sit vai stāviet un turiet pretestības joslu abās rokās. Jūsu rokām jābūt aptuveni 2 vai 3 pēdas attālumā, lai gan jums var būt nepieciešams pielāgot savu roku pozīciju, lai iegūtu vairāk vai mazāk spriedzi.
Jo tuvāk ir rokas, jo grūtāk būs vingrinājums.
Lai sāktu, turiet rokas taisni uz augšu un, paliekot kreiso roku vietā, izspiediet muguras labo pusi un atveriet joslu, velkot labo elkoņu uz leju riņķī.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 15 reps, pirms sviru pārslēgšanas.
Atpakaļ paplašinājumi (Atpakaļ)
Lie uz muguras uz paklāja un novietojiet rokas uz grīdas blakus ausīm, līkumi izliekti.
Iesaistiet savu abs un tagad lēnām paceliet krūtīs pie zemes, koncentrējoties uz muguras muskuļu izmantošanu.
Ja nepieciešams, varat viegli izmantot rokas, lai palīdzētu, bet mēģiniet izmantot muguras muskuļus cik vien iespējams.
Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.
Vēl viena iespēja ir likt rokas aiz galvas, kas ir grūtāk vai, vēl grūtāk, paturēt rokas taisni no priekšā no jums, kad jūs pacelat krūtis no zemes.
Bicepss cirtas (bicepss)
Attiecībā uz šo vienu, jūs varat izmantot smagāku svaru, apmēram 8 līdz 12 mārciņas sievietēm vai 10 līdz 20 mārciņas vīriešiem.
Stāvēt ar kājām gūžas attālumā no vienas puses un turiet svarus augšstilbu priekšā, palmas pie ārpuses.
Piestipriniet savu abs un salieciet elkoņus, paceļot svarus uz pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nenāk uz priekšu, bet paliek labi pie sava ķermeņa.
Lēni nolaist uz leju, nezaudējot spriedzi muskuļos, un atkārtot 15 reizes.
Liektais roku malas pacēlums (pleciem)
Šim uzdevumam jūs vēlaties iet nedaudz vieglāk, apmēram 5-8 mārciņas sievietēm un 8 līdz 12 mārciņas vīriešiem.
Sēžot ar kājām gūžas platumā no vienas puses un turiet hanteles, kad rokas ir izliektas līdz 90 grādiem, un palmas ir vērstas.
Turot 90 grādu leņķi, paceliet rokas taisni uz sāniem, saglabājot elkoņus fiksētā stāvoklī. Paceliet tikai plecu līmenim un pēc tam nolaidiet, atkārtojot 15 reps.
Kustības augšpusē rokām jābūt paralēlām grīdai.
Overhead Presses (pleciem)
Šis vingrinājums parasti ir grūts, tāpēc jūs varat sākt ar vieglāku svaru - no 5 līdz 8 mārciņas sievietēm un 8 mārciņas vai vairāk vīriešiem.
Sāciet, nostādot ar kājām par hip-platumu. Sāciet, novietojot svarus visiem virs galvas, plaukstas vērsti uz āru. Pārliecinieties, ka neesat atlaista, bet jūsu kodols ir spēcīgs. Ja jūs atdarina muguru, jums var būt nepieciešams mazāks svars.
Izlieciet elkoņus un novietojiet svarus uz leju, lai tie būtu apmēram tādā pašā līmenī kā jūsu ausis. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa ziņas.
Nospiediet svaru uz augšu un atkārtojiet 15 reps.
Triceps Kickbacks (Tricepss)
Šajā uzdevumā jūs varat novietot savu kāju uz pakāpiena vai platformas un atbalstīt savu ķermeni ar vienu roku, kamēr otra puse darbojas.
Pretējā gadījumā turiet svaru labajā pusē un galu no gurniem, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai, ja iespējams, paralēli grīdai. Atstājiet savu kreiso roku uz augšstilba, lai sniegtu muguras daļai atbalstu.
Sāciet ar labo elkoņu uz augšu, lai tas būtu tieši blakus mugurai. Turiet roku šajā stāvoklī, kad jūs taisni atpakaļ pagriežat labo roku, saspiežot rokas muguru.
Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps katrā pusē.