Kā sākt ar Pilates mājās
Šis iesācēju Pilates vingrošanas programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums izveidot spēcīgu pamatu Pilates metodē. Tas pamatojas uz Džozefa Pilates izstrādātajiem klasiskajiem vingrinājumiem.
Nākamās 30 dienas var ļoti labi pārveidot savu dzīvi. Jūs iemācīsieties ne tikai to, ko darīt, bet arī to, kā pārvietoties ar Pilates centrēšanas, koncentrēšanās, kontroles, precizitātes, elpas un plūsmas principiem, kas padara Pilates ķermeņa / prāta vingruma pieredzi.
Vingrinājuma norādījumi ietver izmaiņas, taču ir svarīgi, lai jūs iemācītos pareizi modificēt vingrinājumus sev, kā arī attīstīt savu tempu. Zemāk redzamie nedēļas grafiki ir tikai ceļveži. Ir ļoti ieteicams arī atbalstīt savu mājas praksi ar Pilates nodarbībām.
Džozefs Pilates teica: "Dažas labi izstrādātas kustības, kas pareizi tiek veiktas līdzsvarotā secībā, ir vērtas stundu laikā, kad tiek veikta rupjš kaltehnikas vai piespiedu sacelšanās."
Vajadzīgās iekārtas
Pilates metode sākas ar ķermeni un paklāju uz grīdas. Šiem vingrinājumiem jums nebūs nepieciešamas studijas aprīkojums. Ja jums nav paklāja, sāciet ar polsterētu virsmu, bet apsveriet Pilates paklāja iegūšanu.
Pirmā diena
Sāciet ar Pilates pamatstruktūru komplektu. Šo viegli vingrinājumu apgūšana ir izšķiroša, lai veidotu labu formu Pilates metodē. Pilates vingrinājumi būs vislabākie, ja jūs pareizi izpildīsit.
Pēc tam veiciet Pilates iesācēju rutīnas, kas gatavojas uzsākt jūs tieši, veidojot pamatu spēku un elastību.
1. nedēļa (2. līdz 7. diena)
Jūs varat veikt Pilates katru dienu , taču ir samērā pareizi gaidīt labus rezultātus, plānojot Pilates trīs līdz četras reizes nedēļā.
- Turpiniet Pilates pamatzināšanu apmācību.
- Turpiniet kārtējo Pilates iesācēju norisi .
2. nedēļa
Uzsildiet pamatus un pievienojiet šos vingrinājumus:
Pārejiet uz pirmajiem 10 klasiskajiem Pilates vingrinājumiem un sānu sitienu sērijām .
Tomēr, ja iesācēju treniņa rutīnas turpina jums izaicināt, palieciet to līdz brīdim, kad esat gatavs doties tālāk.
3. nedēļa
Uzsildiet pamatus un papildu vingrinājumus, kas izvēlēti no iesildīšanas saraksta.
Veiciet pirmos 10 vingrinājumus, kas uzskaitīti klasiskajos Pilates vingrinājumos, un pievienojiet šos vingrinājumus:
- Ieraudzīja
- Gulbju sagatavošana
- Sidekick sērija
- Kāja vilkt priekšā
- Pilates push-up
4. nedēļa
Uzsildiet pamatus un papildu vingrinājumus, kas izvēlēti no iesildīšanas saraksta.
Veiciet pirmos 10 klasiskos vingrinājumus un pievienojiet:
- Viena taisna kāju stiept
- Divu kāju apakšējais pacēlums
- Criss-cross
- Ieraudzīja
- Gulbis ar kakla rullīti
- Sidekick sērija
- Teaser ar vienu kāju
- Peldēšana
- Kāja vilkt priekšā
- Ronis
- Pilates pacelies
Jūs esat pabeidzis 30 dienu sākuma Pilates plānu
Tagad ir pienācis laiks izstiepties vēl tālāk. Jūs varat turpināt uzzināt vairāk par Pilates vietējā studijā vai tiešsaistes vai video pamācību. Var būt noderīgi iegūt Pilates instruktora norādījumus, lai palīdzētu jums pilnveidot savu formu un pilnībā izmantot jūsu mājas praksi.