Ja jūs kādreiz esat atcēluši svarus, jūs, iespējams, vairākkārt uztraucāt, cik daudz svars jums vajadzētu pacelt. Vai jūs pietiekami pacelājat? Cik smags tu iet?
Lielākā daļa no mums mēdz kļūdīties vieglākajā pusē, ko pētnieki jau ir izdomājuši. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Mičiganas universitāte, pētnieki veica iesācējus (gan vīriešus, gan sievietes), izmantojot virkni kustību, ļaujot viņiem izvēlēties savu svaru.
Pēc tam, kad ir novērtēts 1 rep max , maksimālais svara svars, ko persona var pacelt atkārtojumā, viņi konstatēja, ka lielākā daļa cilvēku izvēlas svaru, kas ir daudz zemāks nekā tas vajadzīgs, lai stimulētu muskuļu augšanu.
Vai esat vainīgi par pārāk vieglu? Ja tā, iespējams, jūs neredzat vajadzīgos rezultātus. Uzziniet vairāk par to, kāpēc smagāku svaru pacelšana var mainīt visu ķermeni.
Kāpēc pacelšana smags ir atslēga svara zudums
Jūs zināt, ka tauku pazeme palielina vielmaiņu. Ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka muskuļiem ir liela nozīme vielmaiņas veicināšanā. Muskuļu mārciņa sadedzina apmēram 10-20 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas sadedzina 5 kalorijas.
Tas nozīmē, ka jebkurš jūsu muskuļu audu pieaugums palīdzēs jums visu gadu sadedzināt vairāk kaloriju. Faktiski, papildus svara zudumam, ir vairāki neticami ieguvumi no spēka apmācības .
Kura spēka treniņš jūsu ķermenim
- Palielina atveseļošanās vielmaiņas ātrumu, tādējādi jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat miera laikā.
- Padara jūs liesas un slim - muskuļu aizņem mazāk vietas nekā tauku, lai, jo vairāk jums ir, jo plānāks jums.
- Stiprina kaulus un saistaudus, kas var pasargāt jūsu ķermeni no ievainojumiem ikdienas dzīvē.
- Uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.
- Veido pārliecību un pašcieņu.
- Var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu.
Tomēr tas viss strādā tikai tad, ja jūs izmantojat pietiekami daudz svara, lai stimulētu šo muskuļu augšanu. Citiem vārdiem sakot, ja jūs varat pacelt svarus, kurus esat izvēlējušies lielākajai daļai vingrinājumu vairāk nekā 16-20 reizes, jūs, iespējams, neredzat tauku zuduma veida, kas jums varētu rasties, ja palielinātu svaru.
Kāpēc mēs izvairāmies no smagiem svariem
Tātad, kāpēc mēs neuzņemam vairāk svara? Dažiem cilvēkiem, jo īpaši cilvēkiem, kuri ir jauni svara apmācībā, tas var būt biedējoši. Ir tik daudz veidu iekārtu - mašīnu, hanteles, kabeļu un lentu. Un tad ir tonnas vingrinājumu, ir grūti zināt, kur sākt.
Lielākā daļa no visiem, mēs zinām, ka svaru celšana var mūs padarīt smagu un potenciāli apdraudēt mūsu ievainojumus. Šķiet daudz vieglāk vai nu izvairīties no svars apmācības vai izvēlēties svaru, kas ir pārāk viegls, lai daudz atšķirību.
Bez tam, pastāv arī citas bailes, kas iebrie mūsu prātos, piemēram:
- Tas jūtas dīvaini . Svars apmācības mērķis, ja jūs nezināt, ir pacelt tikpat lielu svaru, kā jūs, iespējams, varat ar labu formu, ņemot vērā jūsu izvēlēto reps skaitu. Ikdienas dzīvē mēs parasti nepieļaujam nogurumu, ko mēs darām, tāpēc šī ideja var ne tikai justies svešs, bet arī justies dīvaina. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc iesācējiem vislabāk ir pakāpeniski strādāt pie tā.
- Bailes no ievainojumiem . Tā kā mūsu muskuļi sadedzina, kad mēs apstrīdam tos pretestību, cilvēki bieži vien liek sevi savainot. Savukārt traumas var būt reālas bailes iesācējiem, jo traumas var rasties, ja jūs maksimāli izmantojat, pirms jūsu ķermenis ir gatavs tam. Ņemot to lēni, vienlaikus apgrūtinot ķermeni, tas palīdzēs pasargāt jūs no traumām.
- Sajukums Ja jūs iepriekš neesat atlaiduši svaru, jūs, iespējams, nezināt, kas ir pārāk smags un kas ir pārāk viegls. Tas var aizņemt kādu laiku, lai izjustu savu ķermeni un to, ko tā var rīkoties.
- Bailes no liela apjoma . Viņiem joprojām ir noguris vecais mīts, kas ap to, ka vīriešiem vajadzētu pacelties smagā stāvoklī, un sievietēm vajadzētu pacelt gaismu, lai izvairītos no liela un liela apjoma. Sievietes to uzklausa: smago svaru pacelšana neradīs jūs milzīgu - jums vienkārši nav testosterona līmeņa, lai izveidotu lielus muskuļus. Celšanas smagie svari palīdzēs jums iegūt spēcīgu un zaudēt taukus.
- Bailes no sāpēm . Cita lieta par svaru pacelšanu ir psiholoģiskais faktors. Diskomforta līmenis, kas saistīts ar treniņu nogurumam, ir diezgan augsts ... ja jūs neesat atlaiduši svaru iepriekš, iespējams, ka nevarēsit pārvarēt šo diskomfortu, lai paceltu tik smagu, kā jūs spējat. Atkal, tas ir viens no iemesliem, kāpēc vislabāk ir kļūdīties piesardzības pusei (ja nepieciešams), vienlaikus strādājot pie vairāk izaicinājuma un svara.
Šīs bailes bieži vien liek cilvēkiem atņemt tādu pašu svaru nedēļām, mēnešiem vai pat gadiem. Lielākā daļa no šīm bailēm ir nepamatotas, tas ir, ja jums ir nepieciešams laiks, lai atvieglotu svara mācību programmu un lēnām strādātu pie muskuļu noguruma, kas palielinās jūsu muskuļu augšanu.
Ņemot to visu vērā, jūs varat brīnīties, kā izvēlēties pacelšanai svaru. Tas ir tas, ka lietas var būt mazliet sarežģītas, bet prakse padara perfektu.
Cik svaru vajadzētu pacelt?
Lai samazinātu svara zudumu , zinātne ir konstatējusi, ka pacelšanās no 60-80% no jūsu 1 rep max ir labākais veids, kā stimulēt muskuļu augšanu, kas palīdz zaudēt taukus.
Problēma ir tāda, ka lielākā daļa no mums nedomā daudz par to, cik daudz mums ir vajadzīgs, jo daudz kas notiek, nosakot 1 reputācijas maksimumu katram uzdevumam, ko mēs darām.
Un pat ja jūs vēlētos atrast savu 1 rep max katram uzdevumam, tas vienkārši nav drošs. Ir pilnīga procedūra, lai izveidotu ķermeni, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami silts, lai paceltu maksimālo svara daudzumu, un jums patiešām vajag profesionālu, kas palīdz jums to darīt, lai jūs nesapratītu.
Norādot savu svaru
Tātad, kā jūs saprotat, cik daudz jāuzņem, ja nezināt savu 1 rep max? Parasti, ja jūs paaugstināt 60-80% no max, tas nozīmē, ka jūsu reps būs kaut kur 10 līdz 20 atkārtojumu.
Pacelšana pie 80% un vairāk noved pie jums uz leju zemākajam diapazonam, un tas ir, ja jūs mēģināt iegūt lielumu. Tas parasti ir paredzēts papildu svara pacēlējiem, taču jūs varat viegli paveikt savu ceļu līdz tam, ja izmantosit savu laiku.
Tagad ir pareizi saglabāt jūsu reps no 8 līdz 16, īpaši, ja jūs pacelat svaru zaudēt svaru, iegūt fit un uzturēt spēcīgu.
Aplūkojot to šādā veidā, svara lielumu, kuru lietojat, nosaka ne tikai jūsu fitnesa līmenis, bet arī reps, ko jūs darāt. Ja jūs darāt 8 reps, jūs pacelieties smagāk nekā tev par 16 reps.
Šeit ir redzams, kā jūs varat sākt darbu, ja esat iesācējs.
Iesācējiem
- Izvēlieties svaru, kuru var pacelt tikai 16 reizes . Tas tiek atskaņots vai palaists garām, tāpēc jūs eksperimentējat. Jums nav jāiet, lai pabeigtu neveiksmi, bet pārliecinieties, ka jūs izaicina savu ķermeni. Ja jūs varētu darīt vairāk nekā 16 reps, atzīmējiet, ka nākamajam reizēm ir nepieciešams palielināt svaru.
- Sāciet ar 1 komplektu katram treniņam , lēnām strādājot savu ceļu līdz 2-3 komplektiem, katru nedēļu pievienojot komplektu.
- Kad esat pievienojis komplektus un jums ir stabils pamats, pēc apmēram 4 vai vairāk nedēļām pievienojiet vairāk svara, lai jūs varētu pabeigt tikai 12 reps jūsu vingrinājumi.
- Turpiniet progresu, pievienojot reprezentāciju katru nedēļu, līdz sasniegsiet max reps, ne vairāk kā 16, palielināsiet svaru un atlaidīsiet reps līdz 10-12.
Svarīga lieta, kas jāatceras, kad runa ir par spēka treniņu, ir tas, ka jums jāsniedz saviem muskuļiem vairāk svara nekā viņi var rīkoties - tas ir, kā muskuļi aug.
Smagā pacelšanas problēma ir tikpat garīga spēle, kāda tā ir fiziska, un, ja jūs laiku pa laikam neierobežojat savas ķermeņa robežas, svara celšanas akts var būt tikai viss, ar ko jūs varat rīkoties.
Ja jūs atbilstat pamatprogrammai un izveidojat stabilu pamatu spēkam, jūs būsiet gatavs nākamajam pacelšanas smagumam un spiežot muskuļus līdz viņu robežām. Jūs būsiet pārsteigti par jūsu ķermeņa izmaiņām. Galvenais ir izvēlēties vislabāko svaru, kuru varēsiet, un sekojiet tam, kā jūtaties. Jūs vienmēr varat pacelt smagāku nākamo reizi.
> Avots:
> Stikls, Stephen C. Mācību izmēģinājuma ietekme uz pašnovērtēto pretestības treniņu slodzi. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 22 (3): 1025-1029, 2008. gada maijs.