Neatkarīgi no tā, vai jums ir īss laiks vai vēlaties kaut ko nedaudz interesantāku savā treniņā, ķēdes treniņš ir lieliska izvēle. Izmantojot šāda veida apmācību, vienā un tajā pašā treniņā varat apvienot gan kardio, gan spēka treniņus .
Tas ļauj jums strādāt vairākās piemērotības jomās, nevis veikt atsevišķus treniņus, kas ir lielisks veids, kā izspiest treniņu, ja jums ir aizņemts grafiks.
Ar šiem treniņu veidiem jūs pārejiet no viena treniņa uz nākamo, neatlaižoties. Tā kā jūs atdalaties atpūtai, treniņš tiek pārvietots ātrāk un efektīvāk.
Ir vairāki veidi, kā veikt ķēdes apmācību. Daži treniņi koncentrējas tikai uz kardio, daži no tiem ir tikai spēks, un citi ar abiem. Šajā treniņā jūs mainīsiet izturības vingrinājumu, izmantojot sirdsdarbību.
Šī darba veikšanas galvenais uzdevums ir strādāt tikpat grūti, cik vien iespējams, ar ieteikto atkārtošanos vai laiku. Tas nozīmē spēka vingrinājumus, izmantojiet pietiekami smagus svarus , ko pēdējais reps uzskata par ļoti sarežģītu.
Kardio vingrinājumos jūs vēlaties strādāt tikpat grūti, kā jūs varat ieteiktā laikā. Mēģiniet iegūt savu sirdsdarbības ātrumu kaut kur starp 6. līmeni un 8. vai 9. līmeni šajā uztvertā intensitātes skalā .
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kāda veida veselības stāvoklis vai ievainojums.
Kā
- Sildiet ar vismaz 5 minūtēm vieglas kardio aktivitātes, piemēram, pastaigājiet vietā, pastaigājat pa māju vai uz augšu un leju kāpnēm, soli uz durvīm, et.
- Šajā treniņā ir 2 shēmas, katra ar 6 mainīgu spēku un kardio vingrinājumi, kurus jūs veicat vienu pēc otra.
- Veiciet katru uzdevumu uz noteiktu laiku (vai tik ilgi, cik jūs varat to droši izdarīt), un pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, tas tiek uzskatīts par vienu ķēdi.
- Laiki ir tikai ieteikumi - lūdzu, modificējiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un uztveramam piepūli.
- Iesācēji: Pabeigts Circuit I, kad izmantojat mērenu svaru vai vispār nav nozīmes, ja izmantojat pilnīgi jaunu.
- Starpprodukti: pabeigt abas shēmas 1-2 reizes.
- Advanced: pabeigt abas shēmas 3 vai vairāk reizes.
1. ķēde: balletiņi
Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras un pret sienu, ar kājām - plecu platums, abs un ķermeni taisni.
Staigājiet kājas ārā, lai jūs pievilktu pret bumbu. Ja tas jūtas nestabils, turiet pie sienas vai veiciet šo vingrinājumu bez bumbas.
Izgaismojiet ceļus un nolaidiet līdz ceļgaliem ir 90 grādi. Ja jums ir ceļgala problēmas vai tas ir izaicinājums, tikai iet uz leju, cik vien iespējams.
Nospiediet papēžos, lai piecelties.
Atkārtojiet 30-60 sekundes un turiet svars, lai palielinātu intensitāti.
Lecamaukla
Jūsu sirdsdarbībai jūs izmantojat lēciena virvi . Ja jums nav tā vai nav vietas viņai, jūs varat vienkārši uzkāpt uz augšu un uz leju un pagriezt rokas.
Lai to izdarītu, lec ar abām kājām kopā lekt tikai collas vai tik pie grīdas. Zeme ar ceļiem maigu un uz kājām.
Atkārtojiet 30 sekundes līdz 1 minūti.
Ja esat jauns, lai lektu virvi, pamēģiniet veikt 10 lecenus pēc kārtas un pēc tam doties mierā, lai atpūstos. Turpiniet rīkoties tā, lai veiktu ilgumu, turpinot tik ilgi, cik vien iespējams.
Lunges
Uzstādiet split nostāju, labo kāju priekšā. Jūsu kājām jābūt apmēram 3 kājām attālumā, pietiekami, ja, saliekot abus ceļus, jūsu priekšējais ceļgalis netiks novietots pārāk pāri pirkstiem.
Vajadzības gadījumā turēt intensitātes svaru, saliekt abus ceļus un nolaižot uz grīdas. Mēģiniet panākt, cik vien iespējams, vai līdz ceļiem ir 90 grādu leņķi.
Aizmugurējam ceļam nav jāpieskaras grīdai.
Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 30 sekundes. Ieslēdziet sānus un atkārtojiet 30 sekundes.
Staigāt vai piestāt vietā
Jūsu nākamajam kardio pārgājienam jūs vai nu gājsiet vai braucat vietā. Ja jums ir nepieciešama zemāka ietekme, pielīmējiet gājienu. Mēģiniet aplocīt rokas, lai pievienotu intensitāti vai staigātu ap māju.
Ja jums ir labi ar triecienu, pamēģiniet skriešanu savā vietā un piespiežot rokas virs galvas. Ik pēc 15 sekundēm pārslēdzieties tā, lai jūs skrienat ar augstiem ceļiem, tas nozīmē, ka jūs, ja jūs varat sasniegt gūžas līmeni līdz gūžas līmenim.
Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Pushups
Nokļūstiet siksnas pozīcijā. Tas var būt jūsu ceļgaliem vai pirkstiem. Pārliecinieties, ka rokas ir tikai platākas par pleciem.
Ar aizmugurējo plakanu un ABS sviru salieciet elkoņus uz spiediena. Iet tik maz, cik vien iespējams, vai arī, kamēr krūtis nepieskaras grīdai. Centieties nenākt ar zodu.
Ja jums ir nepieciešama modifikācija, izmēģiniet sienas izvadi.
Atkārtojiet 30 sekundes, īslaicīgi atpūtieties un pēc tam mēģiniet vēl 30 sekundes.
Squats ar Front Kick
Stāviet kopā ar kājām.
Novietojiet labo ceļgalu un pagariniet kāju priekšējā kaklā (nelieciet ceļu!).
Nogriezieties zemā tupināšanā (ceļos aiz pirkstiem) un pēc tam piesitiet ar kreiso kāju.
Atkārtojiet 1-3 minūtes (labais kick, tukšums, kreisā spiede).
Atkārtojiet šo ķēdi 1-3 reizes.
Circuit 2 - Squat ar gaisvadu presi
Stāviet ar kājām gurnu attālumā no vienas puses un turiet svaru nedaudz virs pleciem.
Izskrieziet ceļgalus, sēžot gurnus taisni atpakaļ tupēt. Iet tik maz, cik vien vari, un nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties.
Kad jūs piecelties, piespiediet svars virs galvas.
Nolaidiet svarus un atkārtojiet 30-60 sekundes.
Puse sāniem
Uz grīdas novietojiet nelielu priekšmetu, uz kuru jūs varat pāriet. Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas, kas neuztrauks tevi - pretestības josla padara labu marķieri.
Stāviet vienā marķiera pusē un pēc tam lēkiet pār to ar abām kājām vienlaikus, nolaidot ar ceļiem maigu.
Turpiniet lekt pār joslu 30 sekundes. Atpūtieties, ja jums ir nepieciešams, un turpiniet vēl 30 sekundes.
Ja tas ir pārāk sarežģīts, mēģiniet pārspēt joslu vai lec ar tikai vienu kāju vienlaikus, kas ir vieglāk.
Dips
Sēdiet uz krēsla vai sola, rokas blakus gurniem un paceliet, lai jūs varētu līdzsvarot ar rokām.
Turot ķermeni ļoti tuvu krēslam, salieciet elkoņus un nolaidiet tricepsa kritienus. Jums nevajadzētu iet zemāk par 90 grādiem. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 60 sekundes.
Ja vēlaties, atpūtieties pusceļā. Lai veiktu izmaiņas, turiet kājas ļoti tuvu. Lai iegūtu lielāku intensitāti, izejiet kājās.
Lecamaukla
Izkāpiet savu lēcienu virvi vai, ja jums tāda nav, izlikieties, ka darāt.
Pārlēkt no 30 sekundēm līdz 1 minūti
Pārlēkt uz vienu pēdu uz pusi no laika un pāri palaist kājas, lēkājot tikai vienu collu vai vairāk no grīdas.
Lunge ar bicepss cirtas
Uzstādiet split nostāju ar vienu kāju priekšā un otrā aizmugurē. Ielieciet svarus katrā rokā un salieciet ceļus uz okeānu.
Kad jūs nokāpjat, savērciet svarus uz bicepsu čokurošanās. Stāviet, nolaidiet svarus un atkārtojiet 30 sekundes abās pusēs.
Maršrutējošie tilti
Gulēt uz grīdas uz augšu ar savelktiem ceļiem, kājām tuvu glutes.
Piespiediet uz tilta stāvokli, saspiežot glutes, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.
Turiet šo pozīciju un vienu kāju pāri dažas collas no grīdas, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē. Turpiniet meklēt 30-60 sekundes.
Atkārtojiet šo ķēdi 1-3 reizes.
Beigās ar striju .