Atpakaļ var būt labākā ķermeņa daļa, ja jūs zināt, kā pareizi izveidot treniņu . Tas ir ne tikai dara dažus reps un komplekti ar vienu vai diviem vingrinājumi, lai izveidotu muguras vērts parādīt off.
Atpakaļ anatomija
Ja jūs nezināt, kā mugura ir izveidota, jūs nevarat izstrādāt treniņus, kas to padara vislabāk.
Jūsu atpakaļ veido trīs galvenās muskuļu grupas. Latissimus dorsi atrodas abās muguras pusēs un palīdz jums pagarināt, pagriezt un pavelkt rokas pret ķermeni.
Ektora spinae, kas pazīstama arī kā muguras apakšējā daļa, sastāv no trīs muskuļiem, kas spiež jūsu muguras garumu no kakla uz jūsu fanny. Ektora spina ir iesaistīta locītavas un augšdelma ķermeņa paplašināšanā, kā arī rotācijā.
Ir arī muskuļi, kas pazīstami kā jūsu "stājas" muskuļi. Tie ir rhomboīdi (galvenie un mazie), un tie atrodas starp plecu lāpstiņām un atbalstu lāpstiņu rotācijai, pacēlumam un ievilkšanai.
Kāpēc izlaist savu muguru
Jūsu muguras muskuļi ir iesaistīti gandrīz katrā darbībā, ko veicat katru dienu, tādēļ ir svarīgi, lai viņi būtu pietiekami stipri, lai apstrādātu visu šo darbu. Muguras muskuļu treniņa spēks palielinās jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļu masu, kas var palīdzēt padarīt jostasvietu mazāku. Tāpat kā jūsu krūtīs, mugura sastāv no lieliem muskuļiem, kas spēj apstrādāt lielu svaru un tādējādi palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju.
Cik bieži vilcienu
Tāpat kā visi ķermeņa muskuļi, jūs varat veikt atkārtotus vingrinājumus līdz trim nepārtrauktām dienām nedēļā.
Ja jūs pacelat smagus svarus - pietiek, ka jūs varat pabeigt tikai sešus līdz astoņus atkārtojumus, pirms atkārtotas aktivizācijas jums būs vajadzīgas divas vai vairāk atpūtas dienas. Šī iemesla dēļ jūs varat strādāt tikai atpakaļ vienu vai divas reizes nedēļā.
Tomēr, ja jūsu mērķis ir iegūt izturību un izturību, pielīmējiet ar vienu līdz trīs 12-16 atkārtojumu komplektiem, kas paceltu svaru, kas iztukšo jūsu muskuļus šajā diapazonā.
Ja tas tā ir, jūs vēlētos pārliecināties, ka jūs ņemat vismaz vienu atpūtas dienu, pirms atkal veicat vingrinājumus. Veicot vairāk un neļaujot ķermenim izdziedināties pēc treniņiem, var tikt pārtēriņš , kas galu galā novērsīs jebkādus mācību ieguvumus, ko veicat.
Ieteiktie vingrinājumi
Tieši tāpat kā komplektus un reprezentācijas nosaka jūsu mērķi, tāpēc ir arī jūsu izvēles iespējas. Izvēlieties dažādu vingrinājumu kombināciju, lai mērķauditoriju novirzītu no dažādiem virzieniem, un pārliecinieties, ka mainās ikdienas ik pēc 4-6 nedēļām, lai izvairītos no plato .
Atpakaļ vingrinājumi tiek sadalīti kombinētās, daudzveidīgās kustībās un izolācijas kustībās. Savienojuma vingrinājumi aktivizē visas muskuļu galvas, akcentējot konkrētu galvu atkarībā no kustības veida. Piemēram, pullup un lat pullldowns vingrinājumi palīdzēs veidot jūsu muguras platumu, savukārt rokdarbu kustības, piemēram, sēdekļu rindiņā, hanteles rindā un aizmugurējā deltā rindā, uzbūvēs midback biezumu.
Izolācijas vingrinājumi, piemēram, muguras pagarinājums un reverss lidojums, sniegs vismazāko stimulu muguras muskuļiem. Tomēr tos nevajadzētu izslēgt, jo šie vingrinājumu veidi var palīdzēt novirzīt teritorijas, kas vienādi nesamazina pārējos muguras muskuļus.
Viņi palīdz līdzsvarot muskuļu atpalicību. Un atcerieties, ka tikpat svarīgi, kā strādāt pie muguras, neaizmirstiet savas citas muskuļu grupas.