Turpmākie vingrinājumi parāda viceprezentāciju piemērus, kas vērsti uz tricepsu, tiem svarīgākajiem muskuļiem uz roku mugurkauliem, kas jums palīdz darīt visu, sākot no durvju atvēršanas, lai spiežot ķermeni no grīdas (cerams, ka jūs veicat spiedienu, nevis tāpēc, ka tu nokrita)
Visbiežāk triceps vingrinājumi ietver iztaisnot rokas, lai iesaistītu triceps, kā kickbacks, pagarinājumus un dips. Ir arī daži vingrinājumi, kas ir efektīvāki nekā citi, kas var palīdzēt jums izvēlēties savu vingrinājumus.
Zemāk ir norādīti dažādi tricepsa vingrinājumi, kas skar muskuļus no katra virziena, kuru jūs varat domāt.
Izveidojiet savu tricepsa treniņu :
- Iesācēji : izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps. Izmēģiniet dažāda veida vingrinājumus, piemēram, atbaidīšanu, kam seko paplašinājums.
- Inter / Adv : izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katras grupas, kickbacks, pagarinājumus un pushups 2-3 komplektiem no 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
- Pirms sākat pacelšanas svaru, pārliecinieties, vai jūs sasildaties ar gaismas kardio
1 - Viens roku Tricepss Kickbacks
Atbaidīšanas iespēja, iespējams, ir viens no visvairāk klasiskajiem tricepsa treniņiem, kas strādā visās trīs tricepju muskuļu galvas. Jūs saliecieties un izstiept rokas aiz jums. Šīs kustības atslēga ir saglabāt elkoņa stabilitāti ar katru rep.
2 - Tricepss Kickbacks
Šī ir intensīvāka kickback versija, jo jums nav atbalsta augšējo muguru, un jūs vienlaikus veicat abas rokas. Turiet ceļus nedaudz saliektu, lai izvairītos no muguras sāpēm. Ja jūs jūtaties tā mugurā, es atgriezīšos atpakaļ uz tricepju kickbacks vienu roku.
3 - Atkāpes vienā kājā
Ja vēlaties strādāt ar tricepsiem un, patiešām, kam nav, jūs varat izmēģināt tos vienā kājā. Traks? Varbūt, bet ne tikai jūs strādājat ar tricepsu, bet arī strādājat ar savu galveno un zemāko ķermeņa daļu. Man patīk strādāt vairākus muskuļus vienlaikus.
4 - Core Kickbacks
Core kickbacks rada vēl lielāku izaicinājumu, jo jūs veicat vingrojumu no dēļa stāvokļa. Acīmredzot šis ir uzlabots uzdevums, un pirms izmēģinājuma tā ir jāzina, ko jūs darāt. Jūs varat mainīt, liekot vienu vai abus ceļus uz leju.
5 - Triceps paplašinājumi
Šeit ir vēl viena klasika un uzņemties kickback, lai gan tagad jūs sēžat vai stāvat tā, ka gravitācija strādā pret jums. Ar šo vienu jūs turat smago svaru virs galvas un zemāku svaru aiz galvas. Jums vajadzētu pazemināties, līdz jūsu rokas atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Tas sākas viegli un kļūst grūti ātri.
6 - gulošie Tricepsa pagarinājumi
Iespējams, tas ir viens no maniem iemīļotajiem iesācējiem, jo visas jūsu ķermenis tiek atbalstīts, un jūs tiešām varat koncentrēties uz šiem tricepsiem. Šeit galvenais ir iet nedaudz vieglāks un ņemt svaru blakus ausīm. Centieties nelietot sevi sejā.
7 - Viena roka Tricepsa pagarinājumi
Šī ir liela paplašinājuma variācija. Vingrošanas lodītes pievienošana padara pārvietošanu grūtāku un piesaista kodolu. Plus, jūs esat leņķī, kas gravitācijas padara daudz ievērojamāku.
8 - Tricepsa pagarinājumi ar Med Ball
Šī ir lieliska pagarinājuma versija, jo parasti meda bumba ir plaša, vēstule jūsu elkoņiem saliekties dabiskā leņķī. Jūs varētu arī pievienot mestu šeit, lai padarītu lietas jautru. Vienkārši pārliecinieties, vai kāds ir tur, lai to noķertu.
9 - Tricepsa paplašinājumi ar joslām
Vēl viens paplašinājums, un jā, ir daudz, izmanto pretestības joslu. Galvenais šeit ir saglabāt stabilu roku, kas nespēj strādāt, un vienlaikus tuvu rokām, lai panāktu labu spriedzi grupā.
10 - priekšējā pacelšana ar Triceps paplašinājumiem
Ja vēlaties strādāt vairākas muskuļu grupas, varat pievienot nelielu priekšējo pacelšanos šeit, lai sasniegtu plecus. Jūs, iespējams, vēlēsieties iet nedaudz vieglāk un pārliecinieties, ka jūs skanat katru vingrinājumu ar lēnu un kontrolētu kustību - paceliet, pauzējiet, pēc tam paceliet virs galvas un salieciet elkoņus. Kad jūs iztaisnojat, pauzes un pēc tam nolaidiet.
11 - Aizveriet rokturi
Ciešā rokastiņas stendā ir vēl viens lielisks tricepss treniņš un viens, kas arī vērsts uz krūtīm. Man patīk šo kustību apvienot ar krūškurvja vingrinājumiem par šo papildu sprādzienu. Jā, man ir vajadzīga dzīve. Galvenais šeit ir saglabāt rokas cieši kopā sašaurinātu saķeri ... līdz ar to nosaukums "tuvu saķeri".
12 - galvaskausu drupinātāji
Man patīk galvaskausu drupinātāji, nevis tikai vārda dēļ. Tas būtībā ir pagarinājums, bet jūs to darāt ar stieni un palmu puses. Tātad, kad bārs atgriežas, jūsu roku aizmugurē jābūt virs pieres. Nelieciet savu galvu.
13 joslu lejupslīdes
Man patīk pushdowns, jo tie patiešām mērķtiecīgi tricepss un tas nav ilgs laiks, lai justies šo uzdevumu. Šeit galvenais ir sākt ar līkumiem apmēram 90 grādos un pēc tam nospiest uz leju. Centieties neslocīt vairāk, jo tas var izraisīt elkoņus, lai dotos uz priekšu, un tad jūs vienkārši izmantojat impulsu.
14 - Dips
Dips Kas nemīl dips? Varbūt cilvēki ar plecu problēmām. Drošības atslēga ir saglabāt jūsu gurnus tuvu sola vai krēslā. Ja jūs ejat pārāk tālu, jūs pacelsiet plecus. Atvieglojot kājas. Padariet to grūtāk, noņemot kājas vai veicot to vienā kājā.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, tie ir patiešām grūti, un jūs, iespējams, nespēsit darīt ļoti daudz, it īpaši, ja jūs tos darāt uz savām pirkstiem. Ja viņi ir pārāk grūti, mēģiniet tos uz ceļiem.
16 - Viena roka Tricepss Pushups
Šie atslodzes ir daudz grūtāk, nekā tie izskatās, un, iespējams, jums ir ļoti īss kustības diapazons, kad jūs veidojat spēku tricepsos. Es sāktu augšā un nedaudz mazliet mazliet, līdz jūs sapratīsiet, cik tālu jūs varat iet.
17 - Tricepss Pushups uz bumbu
Lai veiktu šo darbu, jūsu rokās ir jābūt tuvu vienai un ķermeņa ķermenim jābūt kā smailam, kad jūs salieciet elkoņus uz spiediena. Centieties nesaskarties ar augu, cilvēkiem.