Šis starpposma / uzlabotā Total Core Workout mērķis ir viss torsa muskuļi ietver abs , muguras un iegurni.
Tie ir dinamiska vingrinājumi, izmantojot vingrinājumu un pretestības joslu vai cauruli. Rūpēties, veicot šos vingrinājumus, un izvairieties no muguras noņemšanas.
Ja konstatējat, ka tas ir grūti, papildu atbalstu varat ievietot velmēto dvieli zem muguras / gurnu puses. Kā vienmēr, izvairieties no sāpēm, kas izraisa sāpes, un sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Pretestības josla un vingrošanas bumba
Kā
- Veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā
- Katrs uzdevums ir lēns un jāpārrauga. Neizmantojiet impulsu un neļaujiet tai atgriezties. Pielāgojiet jebkurus vingrinājumus pēc nepieciešamības vai izlaidiet sāpju izraisītas kustības
- Iesācēji: sāciet ar šo Beginner Abs Workout, ja šie pārgājieni ir pārāk grūti.
- Int / Adv: Izpildiet 1-3 komplektus katrā treniņā vai iet caur vingrinājumiem ķēdes stilu, vienu pēc otra un atkārtojiet, ja vēlaties.
Horizontāli kokmateriāli
Aptiniet cauruli vai joslu ap izturīgu priekšmetu un stāviet pa kreisi, turēdami rokturi abās rokās. Turot rokas taisni, pagrieziet rokas pa ķermeni un pagriezieties pa kreisi, saslēdzot abs. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps pirms sānu maiņas
Ball apmaiņa
Sāciet ar melu uz muguras, kājas taisni uz augšu (vajadzības gadījumā salieciet to) un turiet bumbu taisni uz augšu virs ķermeņa.
(A) Ievietojiet bumbu starp kājām, saspiežot tos, lai bumbiņu ievietotu vietā, un nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu.
(B) Ielieciet tos atpakaļ un paņemiet bumbu tavās rokās.
(C) Atkal novietojiet rokas un kājas uz grīdas uz grīdas un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 12 reps.
Bumbiņas plāksne ar pirkstu piesitiet
Nokļūstiet dēļu stāvoklī, līdzsvarojot ar pirkstiem uz vingrošanas bumbas. Vieglāk nokļūt pozīcijā, ja sākat ar kājām, kas balstās uz bumbu. Kad esat justies stabils, lēnām paceliet ķermeni uz saviem pirkstiem vienu kāju vienlaikus vai vienkārši paliec uz kājām.
Paceliet kreiso kāju no bumbas un pieskarieties pirkstiem uz grīdas. Novietojiet savu kreiso kāju atpakaļ uz bumbu un atkārtojiet, pieskaroties labo pirkstu leju. Turpiniet mainīt katru pusi 12 reps.
Esi ļoti uzmanīgs ar šo uzdevumu! Tas ir viegli nokrist no bumbu.
Reversais hiper-pagarinājums uz lodēm
Bīdiet uz bumbu uz leju un lieciet uz priekšu, līdz jūs atpūšaties uz apakšdelmiem, kājas taisni un krūtis balstās uz grīdas. Turot kājas taisni, paceliet tos, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu . Nedaudz nolaidiet kājas un atkārtojiet 12 reps.
Roll Ups ar bumbu
Sāciet sēdēt uz grīdas, kājas un mugurkaula taisni, un bumba izstiepta priekšā no jums. Pavelciet ABS un pieskarieties iegurnim, kad jūs roll uz paklāja, sajūta, ka visi skriemeļi saskaras, paceļot bumbu virs galvas.
Velciet atpakaļ uz augšu, lai sāktu bumbu uz augšu un sasniegtu uz priekšu, atgriežoties sēžot. Atkārtojiet 16 reps un salieciet ceļus, lai mainītu šo pārvietošanos, ja jūsu mugura ir no augšas.
Plāksnes spiedpogas uz balona
Uz ceļgaliem novietojiet jūsu apakšdelmus uz lodītes un nedaudz rolliet uz priekšu, līdz jūsu mugura ir plakana. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet 1-2 sekundes, nolaidiet ceļus un atkārtojiet 16 reps.
Jacknife
Lie uz grīdas ar kājām taisni uz augšu (ceļgaliem nedaudz saliekt, ja nepieciešams) un turiet bumbu aiz galvas. Nolaidiet kājas dažus collas un pēc tam paņemiet bumbu uz augšu, kad jūs atnesiet kājas, pieskaroties bumbu uz kājām pilnā krīze. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.