Šis pēcdzemdību treniņš ietver vingrinājumus, kas paredzēti, lai palīdzētu nostiprināt abs un ķermeņa masu pēc grūtniecības. Parādītie vingrinājumi tika izstrādāti fizioterapeutā Shirley Sahrmann, īpaši pēc dzemdībām . Šīs kustības koncentrējas uz iegurņa stabilizēšanu un zemākās vēdera daļas stiprināšanu, ko bieži vien vājina grūtniecība.
Tie ir progresīvi vingrinājumi, tāpēc, pirms pāriet uz nākamo, jums būs jāapgūst katrs treniņš (veicot 20 reps, nezaudējot vēdera kontrakciju). Veikt tik daudz laika, cik nepieciešams, lai sasniegtu progresu, pat ja katru treniņu veicat tikai dažus vingrinājumus.
Piesardzības pasākumi
- Pirms jebkura veida vingrošanas programmas uzsākšanas saņemiet ārsta klīrensu. Parasto dzemdību gadījumā, kam nav komplikāciju, parasti ārsts iztīra 4-6 nedēļas pēc dzemdībām.
- Ja jums ir bijusi c-sadaļa, pirms vēdera vingruma uzsākšanas jums var būt vajadzīgs ilgāks atkopšanas laiks.
Nepieciešamās iekārtas: vingrošanas mat .
Kā veikt pēcdzemdību Ab un galveno treniņu
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.) Vai veiciet šo treniņu pēc kardio rutīnas
- Katram treniņam pēc iespējas vairāk reps, vienlaikus saglabājot vēdera kontrakciju, kas aprakstīta pamatvilka. Kad jūs spējat pabeigt 20 reps katrā treniņā, pārejiet uz nākamo uzdevumu.
- Veiciet katru vingrinājumu ar lēnu un kontrolētu kustību. Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Pamata elpa
Lie uz muguras, ceļos saliekts un rokām pie sāniem. Dažas reizes ieelpojiet un izelpojiet un koncentrējiet uzmanību uz neitrālu mugurkaula saglabāšanu (neatstājiet muguru mugurā vai aizmugurē, bet atrodiet ērtu vietu vidū). Paņemiet dziļu elpu un izelpojot, pievelciet abs un velciet nabu pret mugurkaulu. Koncentrējieties pie muskuļu saslīdēšanas zem vēdera pogas, nesamazinot apakšējo muguru pret grīdu. Prakses šo kustību, līgumu un atbrīvošanu. Kad jūs to varat izdarīt bez muguras izlīdzināšanas vai izlīdzināšanas, jūs varat stabilizēt iegurni un pāriet uz nākamo uzdevumu. Šis pamata elpa tiks izmantots visiem vingrinājumiem.
Sahrmana vingrinājums Nr. 1
Lie uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izpildiet pamata elpu un, noliekot vienu ceļgalu saliektu, lēnām slīdiet otru kāju, līdz tas ir paralēli un tikai dažus collas no grīdas. Novietojiet kāju atpakaļ un atkārtojiet otrajā kājā. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju , pārejiet uz nākamo uzdevumu.
Sahrmana vingrinājums Nr. 2
Lie uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izpildiet pamata elpu un paceliet vienu ceļgali pret krūtīm. Iztaisnojiet kāju tā, lai tas būtu paralēli un apmēram 2-3 collas no grīdas. Novietojiet kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to ar citu kāju 5 vai vairāk reps. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju, pārejiet uz nākamo
Sahrmana vingrinājums Nr. 3
Veiciet pamata elpu, kad jūs ceļat līdz 90 grādu leņķim. Turiet vienu kāju saliektu un nolieciet otru kāju uz grīdas, pieskaroties grīdai ar pirkstu. Pabeigt 1-5 atkārtojumus vienā kājā un pēc tam pārslēgt malas. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju , pārejiet uz nākamo uzdevumu.
Sahrmana vingrinājums # 4
Veiciet pamata elpu, kad jūs ceļat līdz 90 grādu leņķim. Turiet vienu kāju saliektu un pagariniet citu kāju, līdz tas ir paralēls, bet nepieskarieties grīdai. Atkārtojiet uz otras kājas, strādājot līdz 10 reps katrā pusē. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju, pārejiet uz nākamo uzdevumu.
Sahrmana vingrinājums Nr. 5
Izpildiet pamata elpu un noceliet kājas krūtīs. Iztaisiet abas kājas tā, lai tās būtu perpendikulāri grīdai. Lēnām nolaidiet abas kājas pret grīdas pusi, iet tik tālu, cik vien iespējams, neiztaisojot muguru. Atkārtojiet 5-10 reps, strādājot līdz pat 20 reps.
> Avots:
> Hyatt, Gwen un Cram, Katrīna. Pirmsdzemdību & amp; Pēcdzimšanas vingrinājumu dizains. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.