Top 10 krampju vingrinājumi glutes, gurniem un augšstilbiem

1 - Squat ar vingrinājumu

Squats ir lielisks treniņš glutes, gurniem un augšstilbiem, kā arī bumbas pievienošana kustībai var lieliski atbalstīt muguru, vienlaikus ļaujot jums nokļūt ideālā ķermeņa stāvoklī, lai aizsargātu ceļus.

1. Uzstādiet gurnu vai plecu platumu un novietojiet treniņu bumbu aiz muguras un pret stipru sienu.
2. Ja jūs izvēlaties turēt svaru, jūs varat tos turēt pie sāniem, turēt tos tieši pāri pleciem vai atbalstīt tos augšdaļas augšstilbiem.
3. Nobīdiet ceļgalus un nolaidiet tupēt, noturot ceļus kopā ar pirkstiem.
4. Nolaidiet, cik vien iespējams (bet ne zemāk par 90 grādiem) un nospiediet papēžos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

Padomi:

• Saglabājiet ceļus atbilstoši savām pirkstiem.
• Nospiediet caur papēdi no jums kājas, kā jūs push up no tupēt.
• Izvairieties no tā, lai ceļa locītava pār pirkstu.

Nākamais vingrinājums: Plie Squats

2 - plī sveces

Plejšķērsošana ir lielisks veids, kā piesaistīt iekšējām augšstilbiem kopā ar gurniem un lūpām. Šajā versijā jūs vēlaties saglabāt ceļgalus atbilstoši pirkstiem. Vienmēr strādājiet ar savām elastīgumu un tikai samaziniet tik zemu, cik ērti varat.

1. Stāvēt ar kājām platu, pirkstiem veic aptuveni 45 grādu leņķī un vieta vingrojumu bumbu aiz muguras atbalsta.
2. Ja izvēlēsieties turēt svarus, jūs varat tos turēt pie sāniem vai atbalstīt tos gurniem.
3. Nobīdiet ceļgalus un nolaidiet tupēt, noturot ceļus kopā ar pirkstiem.
4. Nolaidiet uz leju, cik vien iespējams, un spiediet papēžos, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
5. Veiciet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

Padomi:

• Saglabājiet ceļus atbilstoši savām pirkstiem. Ja jūsu ceļgali vēlas ievirzīt leņķi, noregulējiet pirkstu leņķi ērtākai vietai.
• Nospiediet caur papēdi no jums kājas, kad jūs push no lunge, lai iesaistītu jūsu iekšējās augšstilbiem.
• Izvairieties no tā, lai ceļa locītava pār pirkstu.

Nākamais vingrinājums: bumba sacensties ar medicīnas bumbu

3 - bumbu sviedri ar medicīnas bumbu

Vēl viena variācija uz tukša ir izspiest medicīnisko bumbu starp ceļiem. Tas paredzēts vairāk iekšējā augšstilbā, tajā pašā laikā, kad jūs pievienojat intensitāti kvadrociklu, glute un muskuļu muskuļus.

1. Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras un pret izturīgu sienu, lai to varētu turēt.
2. Saspiediet vidēja svara zarnu bumbu starp ceļiem. Ja jūs izvēlaties turēt svaru, jūs varat tos turēt pie sāniem, turēt tos tieši pāri pleciem vai atbalstīt tos augšdaļas augšstilbiem.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tukšumu, vienlaikus saspiežot zāļu lodi, lai to noturētu.
4. Nolaidiet, cik vien iespējams (bet ne zemāk par 90 grādiem) un nospiediet papēžos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

Nākamais Exercise: Bounce Squats

4 - Bounce squats

Bounce Squat ir vēl viens veids, kā strādāt apakšējā ķermeņa, šoreiz dinamiskākā veidā. Jūs izmantosiet bumbu, lai piepulpes augšup un lejup, pārtraucot kustības augšpusē, kas patiešām darbosies gurniem un augšstilbiem. Jūs atradīsiet, ka tas ir lielisks iesildīšanās ceļš, pirms pārejiet pie smagākas spēka apmācības, un tas ir arī lielisks veids, kā palīdzēt iztukšot muskuļus, kad trūkst daudz laika treniņam.

1. Sāciet ar bumbiņām ar kājām par gūžas platuma, abs, un rokas, kas balstās uz bumbu.
2. Atlaidies uz pusšķēršļa, turēdami pirkstus uz bumbas, lai pārliecinātos, ka tas nenokrīt.
3. Sēdiet uz leju bumbu un atkal atlaidiet to, apstājoties augšā, pirms atkārtoti atkārtojiet 1-3 komplekti no 15-20 reps.
4. Pārliecinieties, ka jūs visu laiku turat bumbu zem tevis. Jūs varat nomainīt bumbu pret sienu, ja jūtat nervu par šo.

Nākamais vingrinājums: siena sēž ar kāju pacelšanu

5 - Sienas sēž ar kāju pacelšanu

Sienas sēž ir lielisks treniņš apakšējā ķermeņa sasilšanai, ēkas izturībai un kāju priekšdziesmām pirms zemākas ķermeņa treniņa. Tas var būt arī izvēle cilvēkiem, kam ir problēmas ar tradicionālajiem pratējiem un lunges ceļa sāpju dēļ. Tā kā jūs pacelat vienu kāju no grīdas, jums būs jāstrādā, lai saglabātu savu līdzsvaru. Ja nepieciešams, turiet uz sienas vai krēsla līdzsvaru.

1. Ar bumbu pret sienu un atbalstot muguru, stāvēt ar kājām no gumijas attāluma.
2. Ieliekot tukšu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, ceļos aiz pirkstiem.
3. Tajā pašā sēdus stāvoklī pārejiet svaru uz labo kāju un paceliet kreiso kāju no grīdas uz dažām collas. Centieties saglabāt svaru labās kājas papēdī.
4. Nolaidiet kāju un novietojiet svaru uz kreiso kāju, paceliet labo kāju no grīdas. Centies saglabāt tukšu pozīciju, nepaceļot.
5. Turpiniet pārmaiņus kāju pacēlājus, paliekot savā tukšajā sēdvietā, cik vien iespējams.
6. Vajadzības gadījumā turiet uz sienas vai krēsla līdzsvaru, un, ja vēlaties, pievienojiet intensitāti, novietojot svarus.
7. Atkārtojiet 30-60 sekundes, 1-3 reizes.

Nākamais vingrinājums: spilventiņš

6 - smaili

Vēl viena tradicionālo izlikšanās vietu variācija ir nagi, kas izaicina kvadrociklu un teļu, un nav nepieciešamas nekādas iekārtas. Tas ir lielisks treniņš, ja vēlaties sildīt kājas, it īpaši, ja jūs ceļojat vai jums nav svaru. Galvenais, lai saglabātu šo pārvietošanos droši un efektīvi, ir saglabāt ABS iesaistīties visu uzdevumu. Ja jūtat sāpes ceļos, izlaidiet šo pārvietošanos.

1. Stāviet ar kājām, no kurienes attāliniet gurnu, un nospiediet uz leju, novietojiet rokas uz grīdas, paceliet uz pirkstiem.
2. Palieciet uz pirkstiem, kā jūs iztaisnot ceļus, ņemot gurnus uz griestiem.
3. Saglabājiet abs palīdzību, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
4. Neskatoties uz pirkstiem, salieciet ceļus, lai noliecītu atpakaļ uz leju, un atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
5. Lai mainītu, novietojiet rokas uz krēsla vai citas paceltas platformas.

Nākamais vingrinājums: Sumo sveces

7 - Sumo Squat

Sumo tupēt ir plaša kāju tupe, koncentrējoties uz iekšējiem augšstilbiem, jaukām variācijām tradicionālajos pratušienos. Tā kā jūsu pirksti tiek izslēgti leņķī, atslēga, lai saglabātu šo kustību droši, ir pārliecināties, ka jūsu ceļgali paliek atbilstoši pirkstiem. Cik tālu jūs pieķersieties, būs atkarīgs no jūsu iekšējo augšstilbu elastības, un tikai tad, kad jūs ērti varat.

1. Uzstādiet plašu nostāju ar pirkstiem aptuveni 45 grādu leņķī (vai jebkuram, kas jūtas ērti).
2. Turiet smago hanteli vai ķeratloku (parādīts) abās rokās un, turklu turēdams vertikāli, salieciet ceļgalus uz tupus.
3. Nolaidiet cik vien iespējams, turiet ceļus pāri pirkstiem.
4. Ielieciet papēžos, lai nākt klajā un atkārtotu 1-3 komplektiem 8-16 reps.

Nākamais vingrinājums: plaša sviedru apmaiņa

8 - plaša sviedru apmaiņa

Plašs tūristu nēsāmais svars ar svars ir dinamiska plie kumode ar nelielu intensitāti. Ideja ir tupēt zemi, lai svaru novietotu uz grīdas, piecelties, tad nūju atpakaļ uz leju, lai paceltu svaru otrā rokā. Šī uzdevuma atslēga ir, pirmkārt, izmantot smago svaru, lai pēc iespējas vairāk izmantotu treniņu. Otrkārt, mēģiniet iegūt tik daudz tupēt, cik iespējams - citiem vārdiem sakot, vairāk tupēt, mazāk sasniegt. Saglabājiet savu ķermeni, nevis noapaļojot aizmugurē. Ja esat iekšējais augšstilbs ir cieši, varat pārvietoties pa pakāpienu vai paceltu platformu, lai atvieglotu pārvietošanos.

1. Stāviet ar kājām platu, pirkstiem pie komfortablas leņķa un turiet ļoti lielu svaru kreisajā rokā.
2. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, saglabājot rumpi stāvus un abs iesaistās.
3. Novietojiet svaru uz grīdas un iedegieties papēžos, lai piecelties.
4. Izvairieties no ceļa locīšanas ceļa augšpusē.
5. Squat atkal un uzņemt svaru no otras puses.
6. Squat noliekot svaru uz leju un turpina tupēt uz leju un uz augšu, katru reizi mainot svaru.
7. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps. Viens rekts ietver gan labo, gan kreiso svaru apmaiņu.

Nākamais vingrinājums: skavu sveces

9 - kafijas sveces

Goblet squats ir lieliska izvēle strādāt apakšējā ķermeņa daļā, it īpaši, ja svara palielināšana uz muguras, tāpat kā stienis ar squats, ir neērti vai neērti. Turot svaru priekšā un pie ķermeņa tuvumā, jūs palīdzēsiet saglabāt savu ķermeni taisni, tiklīdz jūs tupināsit, aizsargājot muguru un ceļus.

1. Rangās (kā parādīts) turiet hanteles vai ķēdes gredzenu ķermeņa tuvumā, noliecot elkoņus. Novietojiet kājas par gūžas platuma jumtiem, lai gan jums vajadzētu justies brīvi pielāgot jūsu kāju stāvokli, ja tas ir neērti vai rada spriedzi jūsu ceļgaliem.
2. Squat uz leju, saglabājot svaru tuvu krūtīm, iet tik tālu, cik vien iespējams, un izvirzot elkoņus uz ceļa iekšpusi.
3. Turiet ķermeni vertikāli un abs.
4. Nospiediet dublēt, saspiežot caur glutes. Izvairieties no ceļa locīšanas ceļa augšpusē.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-12 reps.

Nākamais vingrinājums: kauss ar kaklarotu ar rotāciju

10 - kauss ar kaklarotu ar rotāciju

Piestiprināšana ar piespiedēju un rotācijas pagarināšana tradicionālajam kauss tukšumam ir lielisks veids, kā palielināt treniņu intensitāti un palielināt sirdsdarbības ātrumu. Pārliecinieties, ka jūs pagriežat uz abām kājām, kad pagriežat uz vienu pusi, lai izvairītos no ceļu trieciena.

1. Uz rokām (kā parādīts) turiet hanteles vai ķēdes gredzenu krūtīs, platas kājas.
2. Ielieciet nūju, liekot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi vai pēc iespējas zemāk.
3. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ un saglabāt ceļgaliem iet pārāk tālu pāri pirkstiem.
4. Piecelties, paceliet svaru un pagrieziet pa labi, pagriežot abas kājas.
5. Nolaidiet un atkārtojiet pa kreisi, aizpildot 1-3 komplektus no 8-16 reps, mainot malas.