Labākais Ab Exercises jūs varat darīt

Ja jūs patiešām vēlaties iegūt savu spēcīgāko, spēcīgāko abs, jūs vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas vērsti uz visiem galvenajiem muskuļiem, tostarp rectus abdominis (vai "sešu pack"), obliques , šķērseniska vēdera un apakšējā mugura .

Lai gan ir dažādi vingrinājumi, kurus jūs varat darīt, lai iegūtu abs, ir daži, kas ir labāki par citiem. Faktiski Amerikas Padomes for Exercise pasūtīja pētījumu, lai uzzinātu labāko un sliktāko ab mācības.

Šajā treniņā ietilpst visi vingrinājumi, kas iznāca uz augšu, lai uzsūktu visvairāk muskuļu šķiedras jūsu abs. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu labāko abs.

Velosipēdu vingrinājumi

Tagad sāciet ar velosipēda kustību:

1. Lieciet sev uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas, viegli atbalstot to ar pirkstiem.
2. Novietojiet ceļgalus krūtīs un paceliet plecu lāpstiņus no grīdas, nevelkot uz kakla.
3. Pagriezieties pa kreisi, lai taisni elkoņa virzienā uz kreiso ceļgalu, kad jūs iztaisnot otru kāju.
4. Pārslēdziet sānus, novietojot kreiso elkoņu uz labo ceļgalu.
5. Turpiniet mainīt malas pedāļu kustībā 1-3 komplektiem no 12-16 reps.

Kapteiņa krēsla kāju pacelšana

Sēdiet uz krēsla un satveriet rokturus, lai stabilizētu augšējo ķermeni.

1. Nospiediet muguru pret paliktni un atstājiet plecus atvieglinātas.
2. Nobīdiet ceļgalus un pabeidziet abs, lai paceltu ceļus līdz gūžas līmenim.
3. Centieties nerunāt muguru vai pagriezt kājas uz augšu.
4. Lēnām nolaidiet uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.

Kapteiņa krēsla kāju pacelšana, kas parasti ir pieejama lielākajā sporta zālē, strādā kā rectus abdominis, tā arī obliques.

Ja jums nav pieejas kapteiņa krēslu plauktiem, varat mēģināt turēt uz pakauša vai adrešu siksnu.

Exercise Ball Crunch

1. Lie uz bumbu, novietojot to zem muguras.
2. Pārvelciet rokas pār krūtīm vai novietojiet tos aiz galvas.
3. Līginiet savu abs, lai paceltu savu ķermeni no bumbas, velkot krūšu kurvja dibenu uz leju pret savām gurniem.
4. Kad jūs uzlocītu, turiet bumbu stabilu (ti, bumbu nedrīkst roll).
5. Nolaidiet atpakaļ uz leju, iegūstiet stiepes abs un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.

Vingrošanas bumba ir lielisks līdzeklis, lai stiprinātu abs. Tas ir daudz efektīvāk nekā grīdas drupatas, jo kājas parasti ir vairāk iesaistītas, kad esat grīdā. Kad tu esi uz bumba, abs padara vairāk darba.

Vertikālā kāju krīze

1. Lie uz grīdas un pagariniet kājas taisni uz augšu ar ceļgaliem šķērsoti.
2. Novietojiet rokas aiz atbalsta galvas, bet izvairieties no vilkšanas uz kakla.
3. Pieslēdziet ABS, lai paceltu plecu lāpstiņus no grīdas, it kā jūs sasniedzat savu krūtīs uz kājām.
4. Saglabājiet kājas fiksētā stāvoklī un iedomājieties, ka jūsu pieturas poga virzienā uz mugurkaulu ir novietota kustības augšdaļā.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.

Vertikālā kāju lūzums ir vēl viens efektīvs ceļš uz rectus abdominis un obliques. Tas ir līdzīgs regulārai krīzei, taču jūsu kājas ir taisni uz augšu, liekot jums izmantot abs, lai veiktu visu darbu un palielinātu intensitāti.

Rumpja ceļš

1. Satveriet Torsa Rokas rokturus un velciet ABS, neuztraucoties par elpu (it kā tos piestiprinot).
2. Exhale un slīdēt uz priekšu, cik jums ērti var.
3. Ja jūs sabrukāt vidū un sajūtat to uz muguras, tu esi pārāk tālu. Saīsiniet savu kustības diapazonu, cik nepieciešams, lai aizsargātu muguru.
4. Līginiet abs, lai velk savu ķermeni atpakaļ.
5. Pievienojiet spriegojumu, izmantojot vairāk sprieguma akordus.

Ja jums nav rumpja trases, jūs varat to aizvietot, mēģinot bloķēt bumbu.

Torsa trase parādās kā 5. numurs efektīvajiem ab vingrinājumiem, taču tas ir viens no maniem vismazāk iemīļotajiem vingrinājumiem, jo ​​tas var izraisīt sāpes mugurā, jo īpaši, ja jūs pārāk tālu ieliekat. Faktiski ACE pētījumā pētnieki atklāja, ka ievērojams skaits subjektu ir ziņojuši par sāpēm muguras lejasdaļā, tādēļ jūs varat vēlēties izlaist šī diska un diskomfortu, kā arī izvēlēties citus vingrinājumus, kas var sasniegt vienādu efektivitāti.

Long Arm Crunch

1. Lieciet uz paklāja un pagrieziet rokas taisni aiz galvas ar savainām rokām, turiet rokas blakus ausīm.
2. Pieslēdziet ABS un paceliet plecu lāpstiņus pie grīdas.
3. Turiet rokas taisni un izvairieties no kakla sasprindzinājuma. Ja jums liekas sāpes kaklā, paņemiet vienu roku aiz galvas, vienlaikus saglabājot otru roku.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
5. Jūs varat pievienot intensitāti, turot gaismas hanteles, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājums.

Garās rokas krīze ir ierindota 6. efektīvākais ab exercise, mainot tradicionālo grīdas krīku, iztaisnojot rokas aiz jums. Tas paver garāku sviru, pievienojot mazliet vairāk problēmu un grūtības. Šajā kustībā ir uzsvērta abs augšējā daļa, lai gan ir svarīgi atcerēties, ka jūsu rectus abdominis patiešām ir viens garš muskuļu, kas pārvietojas no jūsu zemākās krūtīs uz jūsu iegurņa. Kaut arī jūs varat uzsvērt kādu daļu, jebkurš vingrinājums jums darbosies visu muskuļu.

Reverss krīze

1. Lie uz grīdas un novietojiet rokas uz grīdas vai aiz galvas.
2. Novietojiet ceļus uz krūtīm, līdz tie ir sasvērti līdz 90 grādiem, kopā ar kājām vai šķērsojot.
3. Līgums par abs, lai čokurotu gurnus no grīdas, sasniedzot kājas uz griestiem.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
5. Tas ir ļoti maza kustība, tādēļ mēģiniet izmantot savu abs, lai paceltu gurnus, nevis noliecot kājas un radot impulsu.

Reversais trieciens nāk septītajā vietā efektīviem ab vingrinājumiem, koncentrējoties uz rectus abdominis. Ar šo kustību jūs noberzat gurnus no grīdas, tāpēc jūs to sajutīsiet abs absences apakšējā daļā. Šīs kustības atslēga ir izvairīties no kāju izvirzīšanas, lai paceltu gurnus. Tas ir mazs, smalks pārvietojums, tāpēc jums ir nepieciešams tikai pacelt gurnus pāris collas no grīdas.

Krīze ar papēža spiedienu

1. Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām, kas viegli maina galvu.
2. Izlieciet kājām un saglabājiet to kā elastīgu līgumu, liekot plecu lāpstiņus no grīdas.
3. Centieties nevelciet kaklu ar savām rokām, bet nedaudz atbalstiet savu galvu.
4. Krīzes augšā, nospiediet papēžus grīdā, nospiežot muguru pret paklāju un nedaudz paaugstinot lūpas no grīdas.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.

Kronšteins ar papēža virzuli izskatās kā tradicionāls krīze, taču šajā versijā jūs nospiežat papēžus grīdā, kas aiztaisa taisnās vēdera muskuļus vairāk nekā parasti.

Ab Roller

1. Sēdi Ab Roller un satveriet stieņus katrā rokā.
2. Līgums par abs un rock uz priekšu, kas rada kustību no abs, nevis izmantojot impulsu.
3. Atlaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
4. Iet lēni, lai samazinātu impulsu. Mēģiniet koncentrēties uz abs, nevis stumšanas ar rokām.

Ab Roller ir numurs 9, lai mērķētu uz rectus abdominis, un jūs, iespējams, redzējāt to apkārt sporta zālē (vai zem jūsu gultas) pēdējos vairākus gadus. Kas ir jauki par to, ka tas nodrošina kakla un roku atbalstu, kaut kas varētu būt noderīgs cilvēkiem, kuri jūt sliekus kaklā, veicot regulāras krīzes. Ja jums nav Ab Roller, jūs joprojām varat iegūt lielisku treniņu, izmantojot dažādus pamatvirzienus .

Plankums uz elkoņiem un pirkstiem

1. Lieciet sejas uz leju uz paklāja, kas balstās uz apakšdelmām, palmas ir vienādas uz grīdas.
2. Nogriezieties no grīdas, paceliet uz pirkstiem un novietojiet uz elkoņiem.
3. Glabājiet savu muguru gludi, taisni no galvas līdz papēžiem.
4. Paceliet iegurni un nolieciet abdominālus, lai jūsu aizmugures gals nepiepildītos gaisā vai neslīdētu pa vidu.
5. Turiet 20 līdz 60 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 3-5 reps.

Ādas treniņš ACE pētījumā ieņem 10. vietu un ir lielisks veids, kā izveidot izturību gan abs un aizmugurē, gan arī stabilizējošos muskuļus. Šis solis ir arī lielisks, lai izveidotu izturību pushups , uzdevums, kas prasa diezgan daudz pamata spēks.

Ja jums tas ir sarežģīti, izmēģiniet šo modificēto planku.

_Avots:

_{Amerikāņu padome vingrinājumos. (2001). American Council for Exercise (ACE) - sponsorēts pētījums atklāj labāko un sliktāko vēdera vingrinājumus [Press release].}