Neatkarīgi no tā , vai atrodaties ceļā , mājās vai steigā, šo pilnu ķermeņa spēka treniņu var izdarīt jebkurā laikā un vietā.
Jūs strādājat visās savās muskuļu grupās, tostarp krūtīs, plecos, rokās, abs un apakšā ķermenī, nodrošinot daudz padomu, kā pievienot vai mainīt katra treniņa intensitāti. Veiciet šo treniņu 2 vai 3 reizes pēc kārtas katru nedēļu, pārliecinoties, ka tas sasilda ar 5 vai 10 minūtēm gaismas kardio un beidz savu treniņu ar striju.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Vajadzīgās iekārtas
Krēsls, gulta vai sola.
Ieteicamais treniņš
Circuit Style - veiciet katru uzdevumu 30-60 sekundes, vienu pēc otra ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm, atkarībā no laika, fitnesa līmeņa un mērķiem.
Pastaigas pushup
Kā
Sāciet kreisajā rokā kreisajā rokā uz kāda veida marķieri (papīra gabals, zeķis, kaķis utt.). Uz pirkstiem (grūtāk) vai ceļos, veiciet pārspīlējumu un, nospiežot uz priekšu, staigājiet rokas pa kreisi, līdz labā roka ir uz marķiera. Turpiniet pushups, pārmaiņus pārejot uz rokām uz abām pusēm.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Veiciet atslodzes uz ceļgaliem, pārvietojiet spiedpogu visā pasaulē, piemēram, pulksteni.
Ātrs, zems sveces
Kā
Sāciet ar kājām plecu platumā un izvelciet rokas taisni uz augšu. Saliekt ceļus un nolaižot tupēt, iet tik tālu, cik vien iespējams, vienlaicīgi piespiežot rokas uz leju. Atkārtojiet, pārvietojieties tik ātri, cik vien iespējams, un dodies pēc iespējas zemāk.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Pacelieties uz pirkstiem vai lēkājieties, kad piecelties.
Visā pasaulē Lunge / Squats
Kā
Soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaižot uz pakaļgala , turot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Nospiediet papēli, lai atkāptos un nekavējoties izietu pa kreisi un ieliec. Nospiediet, lai sāktu, un paņemiet kreiso kāju atpakaļ uz aizmuguri, atkal turēdat priekšējo ceļgali aiz pirksta. Sāciet kreiso kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visus atkārtoti pirms sāniem.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes no abām pusēm
Pievienot intensitāti
Pievienojiet lēcieni, tvātus vai visus trīs vingrinājumus.
Uzklāts ar kāju pacēlājiem
Kā
Pārvelciet ar rokām aiz muguras, abs iesaistās. Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, nosegieties uz grīdas un salieciet labo ceļu uz tupus. Iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Turiet gurnu, ceļgalu un kāju līdzenumā un saskarieties ar telpas priekšpusi.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes no abām pusēm
Mainīt intensitāti
Squat tik zemas, kā jūs varat, turēt kāju paceltu visu laiku.
Triceps Dips
Kā
Sēdi uz krēsla vai sola un līdzsvarā ar rokām, pārvietojot aizmugurē sēžas priekšā ar kājām saliektu (vieglāku) vai taisni. Izlieciet elkoņus un nolaidiet to iegremdē, nolaidot plecus, kamēr līkumi ir 90 grādi. Piespiediet atpakaļ uz augšu, visu laiku noturojiet gurnus ļoti tuvu krēslam.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes no abām pusēm
Pievienot intensitāti
Iztaisnojiet kājas, novietojiet kājas uz cita krēsla.
Atpakaļ paplašinājumi
Kā
Lieciet seju uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas. Līgums par abs un saglabāt tos līgumā visā uzdevumā. Nospiediet muguru, lai paceltu krūtīs pāris collas no grīdas. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Vienlaicīgi paceliet abas rokas un kājas.
Piramīdas plāksnes
Kā
Sāciet ar dēļu stāvokli apakšdelmās. Nospiediet gurnus uz griestiem, paliekot apakšdelmiem (piemēram, augšpusē "v") un uzmanīgi nospiediet papēžus grīdai. Turiet īsi, pēc tam atgriezieties pie jūsu plāksnes un piespiediet uz rokām. Turiet (taisni taisni) uz dažiem rādītājiem un pēc tam nospiediet atpakaļ lejup uz leju vērstu suni, izstiepjot papēžus uz grīdas un viegli krūtīs caur rokām. Nāc atpakaļ savā dēlī, nolaidiet līdz elkoņiem un atkārtojiet visu sēriju.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Veiciet pārvietošanos uz ceļiem, lai padarītu to vieglāku.
Plāksne ar zizli
Kā
Sāciet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Krustojiet kreiso kāju pa labo kāju, īslaicīgi turiet, tad pa kreisi atveriet ceļgali uz krūtīm. Novietojiet kreiso pēdu atpakaļ savā pilē un atkārtojiet otrajā pusē.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Vai mainiet ceļus uz ceļiem.