Pārskats par Ab vingrinājumiem
Jūsu abs ir viena no svarīgākajām muskuļu grupām organismā, un ne tikai tāpēc, ka viņi izskatās. Daudziem no mums ir mērķis iegūt līdzenu abs , un, lai gan tas ir labs mērķis būt, spēcīgs abs ir vēl svarīgāka.
Ja jūs skatāties ārpus sešiem iepakojumiem, jūs redzēsiet tādu muskuļu grupu, kam ir ļoti svarīgs mērķis. Ne tikai tie palīdz jums saliekt, pagarināt, pagriezt un saliekt savu ķermeni, viņi atbalsta svarīgāko ķermeņa daļu: mugurkaulu.
Gandrīz visas jūsu kustības rodas no jūsu pamata, tāpēc, jo spēcīgāks tu esi, vieglāk viss kļūst, un jo vairāk jūs pasargāties no traumām.
Viss par savu Abs
Mēs izmantojam vārdu "abs", lai kopīgi aprakstītu četriem galvenajiem muskuļiem rumpī. Zinot to, ko katrs veic, un vingrinājumus, kas mērķē uz šiem muskuļiem, jūs palīdzēsiet izveidot perfektu ab treniņu spēcīgam, piemērotam kodolam.
Rektus vēdera
Rectus abdominis ir muskuļu grupa, par kuru mēs, visticamāk, vispazīstamākie, jo tā ir pazīstama arī kā " sešu pušu" muskuļi.
Mēs to saucam par to, ka tur ir trīs tendinozas krokas, kas atdala muskuļus, un to padara izskatu.
Ja jūs neredzat, ka izskatās mazgātnes plāksne, jūs neesat viens. Lielākā daļa no mums neredz īsto abdomīnu, jo, diemžēl, tas ir, ja daudzi no mums mēdz uzglabāt lieko tauku daudzumu.
Rectus abdominis veic šādas kustības:
- Mugurkaula izliekums - tas būtībā ir tāds kā izliekšana vai trieciens, kur jūs sagriežat abs, lai plecus piestiprinātu pie gurniem.
- Liemeņa mugurējās locītavas - tas pārvietojas no ķermeņa viduslīnijas vai pārvieto mugurkaulu pa labi vai pa kreisi.
Vingrinājumi rektusa vēderam
Tas neaptver daudzus, daudzus vingrinājumus, ko jūs varat darīt, bet gandrīz jebkura krīzes versija darbosies jūsu sešu iepakojumu. Iespējams, ka viens no labākajiem vingrinājumiem jūsu rectus abdominis ir pārsteidzoši laba poza.
Iekšējie un ārējie slīpumi
Slīpnes atrodas ķermeņa abās pusēs, piestiprinot pie ribas. Iekšējie slīpumi virzās pa diagonāli tādā pašā virzienā kā tad, ja tu novieto roku savā kabatā. Ārējie slīpumi darbojas arī pa diagonāli, bet pretējā virzienā.
Slīpi veic šādi kustības:
- Mugurkaula izliekums
- Mugurkaula pagriešana
- Sānu izliekums
Katru reizi, kad veicat krustošanas procesu, jūs izmantojat savus mērķus.
Vingrinājumi obliques
- Velosipēdu vingrinājumi
- Krievu Twist
- Sānu malas ar medu bumbu
- Stāvošais krustošanas vilnis
- Sānu plakne
Transversālais vēders
Šķērsvirziena vēders, pazīstams arī kā TVA, patiešām ir iekšējs muskuļi, kas veido visdziļāko vēdera sienas slāni.
Šis muskulis aptver mugurkaulu un ir iesaistīts vēdera kompresijā, nevis rumpja kustībās. Tas ir muskulis, kuru jūs noslēdzat, kad piesietat sevi ar perforatoru.
Jūsu TVA vingrinājumi
Pamatnostādnes darbam ar jūsu Abs
Iespējams, ka vissvarīgākās vadlīnijas jūsu abs darbam ir šādas: nemēģiniet iegūt plakanu abs, veicot ab mācības. Jā, ab vingrinājumi ir svarīgi spēcīgam, spēcīgam abs, bet ideja par vietas samazināšanu tauku no ABS ir mīts . Citiem vārdiem sakot, jūs nevarat veikt īpašu fizisko aktivitāti, lai sadedzinātu taukus no konkrētas ķermeņa daļas. Kad jūs veicat krampjus, jūsu ķermenis ne tikai iegūst enerģiju no jūsu abs, tas piesaista enerģiju no visa ķermeņa.
Ja jūsu mērķis ir plakans abs, vairāk uzmanības jāpievērš vispārējā ķermeņa tauku zaudēšanai, izmantojot pilnīgu kardio un spēka treniņu programmu kopā ar veselīgu uzturu.
- Darbiniet savu abs trīs reizes nedēļā - Daudzi cilvēki domā, ka viņiem katru dienu jādarbojas, bet viņiem jārīkojas tāpat kā jebkurā citā muskuļu grupā, strādājot divas līdz trīs reizes nedēļā, vismaz vienu atpūtas dienu.
- Izvēlieties dažādus vingrinājumus - Jūs varat redzēt no iepriekšminētajām muskuļu grupām, ka tas veic dažādus vingrinājumus, lai mērķētu uz dažādiem jūsu abs muskuļiem. Pārliecinieties, ka jums ir kustības, kas mērķē uz katru jomu katru reizi, kad jūs strādājat savu abs.
- Iekļaujiet AB kustības jūsu izturību un kardio treniņu - Paturiet prātā, ka jūsu abs darbs visu laiku un, izvēloties konkrētu veidu vingrinājumi, jūs varat strādāt viņiem vēl vairāk. Apvienotie vingrinājumi, piemēram, tupēt preses vai sedz rāpuļi ir lieliski visu ķermeni, ieskaitot abs.
Vingrinājumi un treniņi Jūsu Abs
Jūs varat izveidot savu ab treniņu, ritinot sekojošus soli pa solim ab vingrinājumus zemāk un izvēloties no pieciem līdz 10 kustībām, kas mērķētas uz visām jūsu muskuļu grupām:
Ja jūs vēlaties, lai visi plānotie treniņi būtu plānoti, jūs atradīsiet daudz dažādu veidu, izmantojot visu, sākot no pretestības joslas, lai izmantotu bumbu jautrām un efektīvām ab treniņiem.
| Ab Workouts |
|
Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Šis ab laiks ietver septiņas izaicinošas mācības, kas vērstas uz visiem jūsu abs absurda muskuļiem, ieskaitot rectus abdominis, obliques un TVA. Bumba pievieno izaicinājumu un intensitāti dažiem vingrinājumiem. |
Abs, gūžas un augšstilbi - medicīna un vingrošanas bumba Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Šajā treniņā jūs strādājat ar visiem jūsu abs muskuļiem, izmantojot labāko dzinēju un stabilitātes aprīkojumu, - treniņu bumbu un zāļu lodi. Veicot šos darbus visās ķermeņa kustībās, jūs stiprināt savu abs un strādāt pie izturības un stabilitātes. |
|
Fitnesa līmenis : iesācējs / starpnieks Šajā treniņā ietilpst klasiskās abs skolas vingrinājumi, piemēram, dēļi un putnu suņi, kā arī dažas jautras un dinamiskas kustības, izmantojot zāļu lodi. Tas ir lieliski piemērots visiem fitnesa līmeņiem, bet jo īpaši iesācējiem. |
|
Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Šajā treniņā ietilpst visi vingrinājumi, kas ir zinātniski pierādīts, ka visefektīvākais mērķis ir sasniegt visus jūsu abs muskuļus. |
|
Fitnesa līmenis : iesācējs / vidusskolas līmenis / profesionālis Ja jūs patiešām vēlaties izaicināt savu kodolu, bumba ir labākais rīks. Jūs atradīsiet dažādus vingrinājumus, kas prasa, lai jūsu ķermeņa aplikācija un stabilizācija notiek, izmantojot abs. |
|
Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Šajā treniņā ir iekļauti dažādi unikāli vingrinājumi, kas paredzēti, lai darbotos visi galvenie muskuļi. Tas, kas padara šo treniņu lieliski, ir tāds, ka jūs pārejiet no pamatdarbības uz elastību, lai mazāk laika izmantotu vairākas piemērotības jomas. Šīs kustības stiprinās visus jūsu galvenos muskuļus. |
|
Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Apnicis saīsināt? Neuztraucieties ... šajā treniņā trūkst krīzes. Tā vietā jums ir visdažādākie dinamiski, izaicinoši vingrinājumi, kas darbosies pie visiem jūsu galveno muskuļiem. |
No-Crunch Abs un Atpakaļ treniņš Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Protams, crunches ir go-to izmantot abs, bet viņi nav labākais. Šajā treniņā ir iekļauti dažādi izaicinoši, dinamiski vingrinājumi, kas vērsti uz visiem jūsu ab muskuļiem, nevis tikai uz sešiem iepakojumiem. |
Pēcdzemdību Abs un galvenais treniņš Fitnesa līmenis : iesācējs / starpnieks Šis ab laiks ietver vingrinājumus, ko izstrādājis fizioterapeits Shirley Sahrmann, īpaši pēcdzemdību sievietēm. Šīs kustības koncentrējas uz iegurņa stabilizēšanu un zemākās vēdera daļas stiprināšanu, ko bieži vien vājina grūtniecība. |
|
Fitnesa līmenis : iesācējs / vidusskolas līmenis / profesionālis Mēs parasti strādājam ar mūsu abs uz grīdas, bet ir lieliski pasākumi, ko varat darīt no stāvošas pozīcijas. Tie ir funkcionālie vingrinājumi, kas darbojas jūsu abs visos kustības lidmašīnās, tieši tā, kā jūsu ķermenis darbojas reālajā dzīvē. |
|
Fitnesa līmenis : iesācējs / starpnieks Šis AB treniņš ir grūts, tāpēc jūs vēlaties, lai jūs būtu iepazinušies ar izmantot bumbu. Šīs kustības vērš jūsu abs, bet jūs arī strādāsiet visu jūsu galveno muskuļu, tostarp muguras lejasdaļā. |
Spēcīgs Abs - jautri un efektīvi virzieni Jūsu Abs Fitnesa līmenis : vidējā / augstākā līmeņa Šajā galvenajā treniņā ir iekļauti tik daudz dažādu rīku, no kuriem paveras jautri, izaicinoši un efektīvi vingrinājumi. |
-
Vai tu zini savu šķērsgriezuma vēdera muskuļu lomu muguras sāpēs?
-
Noslīdiet kroņus un izmēģiniet šos pilnā ķermeņa treniņus Killer Core
> Avots:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. (2003). ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego, CA: Amerikas Sporta padome.