Gatavs izaicinošam treniņam? Šis kardio izturības izaicinājums ir tikai tas - augstas intensitātes sērijas ķēdes, kas darbojas katru collu jūsu ķermeņa, vienlaikus palīdzot jums sadedzināt papildus kalorijas.
Katrā ķēdē ietilpst augstas intensitātes sirds un spēka kustības, no kurām daudzas ir saliktie vingrinājumi, kas vērsti uz augšējo, apakšējo un kodola muskuļiem. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jūs ātri pārvietosieties no viena kustības uz otru, tāpēc pirms treniņa veiciet darbības, lai pārliecinātos, vai veidlapa ir laba .
Šis treniņš ir labākais veseliem starpposma un uzlabotiem trenažieriem, kuriem nav traumu.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, BOSU līdzsvara treneris (jūs varat izmantot pakāpienu kā aizstājēju), zāļu lodīšu un pretestības joslu.
Treniņu padomi
- Sāciet ar 5- līdz 10 minūšu mērenā kardio uzliesmojumu
- Veikt katru ķēdi, vienu vingrinājumu pēc otras 1-2 shēmām, atstājot 60 sekundes starp shēmām
- Modificējiet atbilstoši savam fitnesa līmenim, bet pēc iespējas cenšieties izmantot izaicinošus svarus.
- Novērot savu intensitāti un pārliecinieties, ka jūs paliekat starp 4-8 līmeni.
Circuit 1 - pirkstu krāni uz BOSU
Stāviet aiz BOSU , pakāpiena vai platformas un pieskarieties labajam pirkumam uz augšu. Pāriet uz augšu, nomainot kājas gaisā, pieskaroties kreiso pirkstu uz augšu. Turpiniet rīkoties tik ātri, cik vien iespējams.
Iet 30-60 sekundes.
Squat ar gaisvadu presi
Sāciet šo kombināciju ar savām kājām no hip-distances. Turot vieglo un vidējo svaru nedaudz virs pleciem, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams, saglabājot abs un ceļus aiz pirkstiem. Ielieciet papēžos, lai piecelties, bet nospiežot svarus virs galvas.
Atkārtojiet 16 reps.
Deadlift Combo
Turiet svarus priekšā no augšstilbiem un galu no gurniem uz aizbāžņa. Ar svariem tuvu smailīm vai pirkstiem, salieciet ceļus, turiet muguru taisni un gurnus atpakaļ. Jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī, muguras aizmugure un abs. Ielieciet glutes, lai piecelties.
Atkārtojiet uz 12 reps.
Pushups ar medicīnas bumbu
Iegūstiet stingrās pozīcijas uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Novietojiet vienu roku uz zāļu lodītes un turiet otru uz grīdas. Nolaidiet spiedpogu , nospiediet atpakaļ uz augšu un velciet bumbu pāri grīdai uz otru roku, lai veiktu vēl vienu spiedpogu. Turpiniet velmēt bumbu uz priekšu un atpakaļ katram spiedpogam.
Atkārtojiet uz 12 reps.
Virszemes squat
Uzstādiet plašu statīvu, turot vieglo un vidējo svaru. Paņem labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku karājas starp kājām. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet dublēt, turiet roku augšup.
Iet 30 sekundes katrā pusē.
Atstājiet 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi.
Circuit 2 - lekt domkrati
Pārlēkiet kājiņas platas, apejot rokas virs galvas. Pārlēkiet kājas kopā, atdodot roku uz leju. Atkārtojiet, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Sānu lunge ar vertikālu rindu
Veiciet plašu soli uz labo malu uz sānos. Nogriezieties papēļā, kad atlaidat kājas kopā. Veiciet vertikālu rindu, liekot elkoņus līdz plecu līmenim un atkārtojiet sānu lunge kreisajā pusē. Atkārtojiet visu sēriju par 12 reps.
Atkārtojiet 12 reps (viens pārstāvis ir pa labi un pa kreisi).
Bīdāmās sānu lunge
Ielieciet papīra plāksni vai slīdošo disku zem kreisās kājas un turiet kreisajā rokā smagus svarus. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat.
Atkārtojiet 12 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
Renegade Row
Sāciet ar dēļa stāvokli, satveriet divus svarus un atpūšaties pirkstiem (grūtāk) vai ceļos (modificēti). Turpinot šo pozīciju un turēt gurnus kvadrātveida uz grīdas, paceliet labo roku pēc kārtas. Nolaidiet svaru un atkārtojiet rindu otrā pusē. Turpiniet, mainot malas, kamēr turat dēļu stāvokli.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Koka karbonāde
Piestipriniet pretestības joslu pret stipru priekšmetu pie grīdas. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai pievienotu sasprindzinājumu. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs. Pievelciet uz kājām un pagrieziet gurnus un ceļgalus, kad pagrieztos. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet.
Atkārtojiet 16 reps un pārslēdziet malas.
Atstājiet 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi.
3. ķēde - virs BOSU
Sāciet ar labo kāju uz kupola un nolaidiet tukšu. Ātri pārlēkt augšā, nolaižot tupus uz otras puses. Turpiniet virzienā uz priekšu un atpakaļ pāri domei, lēkājot lielākai intensitātei.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Goblet squat ar rotāciju
Turiet smago svaru vai ķēdes gredzenu (pēc izvēles) abās rokās krūtīs. Iedurieties dziļā tupināšanā , novietojot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi. Piecelties, paceliet svaru un pagrieziet pa labi, pagriežot abas kājas. Nolaidiet un atkārtojiet.
Atkārtojiet 60 sekundes, mainot malas.
Split squat ar rotāciju
Uzstādiet apmēram 3 priekš BOSU vai pakāpiena un novietojiet labo kāju uz augšu, izvelciet sānos. Kad jūs braucat, pagrieziet rumpi, labo roku virzot uz kreiso pēdu un kreiso roku taisni uz augšu. Pagrieziet atpakaļ, lai sāktu un piecelties.
Atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
Plašs squat ar āmuru cirtas
Paņemiet kājas platas, pirkstiem nedaudz leņķi, svaru katrā rokā ar plaukstām, kas vērsti viens pret otru. Iedurieties pie tupēt, tik maz, kā jūs varat iet, saglabājot ceļus, kas atbilst pirkstiem. Nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties, kamēr ķērpis svarus āmuru čokurošanās. Nolaidiet un atkārtojiet.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Statiskā lunge ar rotāciju
Sāpiet pietauvotā stāvoklī, labo kāju uz priekšu pa kreisi. Turiet zāļu bumbu ar rokām taisni. Turot apakšējo ķermeni stabilu, pagriezieties no ķermeņa, lai rokas uz ķermeņa virzītu pa labi. Atgriezieties centrā un tagad pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
Atkārtojiet 8 pakas katrā kājā.
Atstājiet 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi.
Circuit 4 - Burpee Squat
Squat un ielieciet rokas uz grīdas abās pēdu pusēs. Pārlēkiet vai paceliet kājas plāksnī, noturot gurnus uz leju un ķermeni taisni. Pārlēkt kājas atpakaļ un piecelties, saglabājot ceļos saliektu zemu nūju, ieroču un torsa.
Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Medicīna bumba zirga vilkšanai
Turiet zāļu lodīšu ar papīra plāksnīti vai slīdošo disku zem kreiso pirkstu. Turiet svaru, kad atlaidat kreiso kāju atpakaļ, noliekot labo ceļgalu. Novietojiet medu bumbu atpakaļ, kad slaida kreiso pēdu, lai sāktu, saglabājot pareizo ceļu, kas visu laiku ir sasvērti.
Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
Dipas ar kāju pagarinājumiem
Sēdi uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaist un atkārtojiet otrā pusē, mainot malas.
Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Spiderman Plank
Sāciet ar dēļu stāvokli uz rokām un pirkstiem, muguras plakanā un ABS sānos. Paceliet kreiso kāju un salieciet ceļgalu, novietojot to uz kreiso elkoni. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet otrā pusē.
Atkārtojiet 30-60 sekundes /
Atstājiet 1 minūti un atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi.