Ja jūsu pleciem varētu runāt, ko viņi tev tagad teiks? Jā, tas izklausās kā jautrs intervijas jautājums ("Ko jūs būtu virtuves trauks?"), Bet par to domājat. Jūsu plecā ir viena no vissarežģītākajām muskuļu sistēmām ķermenī, un, lai gan mēs visi gribam lieliskus plecus, vēl svarīgāk ir saglabāt to veselību un izturību. Galvenais ir strādāt pie katras muskuļu zonas - aizmugurējā, vidējā un priekšējā muskuļa - ar dažādiem vingrinājumiem, jo neviens treniņš neattiecas uz visiem trim ar tādu pašu intensitātes līmeni.
Ar visiem plecu vingrinājumiem tur, kuri jums būtu jādara, lai maksimāli izmantotu jūsu plecu darbu? Par laimi, jums vairs nevajadzēs uzminēt, jo ACE zvaigžņu pētnieku komanda ir noskaidrojuši labākos plecu vingrinājumus, ko varat paveikt, lai izskatītos labi un paliktu spēcīgi.
1 - Virspuses hanteles nospiedums
Virspogas ir gandrīz jebkura plecu rutīna maize un sviests, kas vērsta pie delfīnu apstrādes. Tas, kas padara šo vienu no labākajiem plecu kustībām, ir tas, ka tas darbojas gan vidējā, gan priekšējā deltoīdos, lai jūs iegūtu nedaudz vairāk sprādziena jūsu buks.
Kā to izdarīt
Tas ir viegli novietot uz šī viena un ļaujot elkoņiem pacelties zem pleciem. Tā vietā:
- Vingrošanas sākumā jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa posteņus, elkoņus sasvēršot aptuveni 90 grādu leņķos un svaru aptuveni ausīs līmenī.
- Nospiediet svarus uz augšu un, atgriežoties atpakaļ, atgriezieties šajā mērķa pozīcijas pozīcijā.
- Izmantojiet pēc iespējas lielāku svaru, bet turiet pamatni, lai izvairītos no aizmugures.
- Barbell Overhead Press
- Mainīga virsgaisa nospiediet
- Arnold Press
- One Arm Overhead Press
2 - priekšējā pacelšana
Priekšējais pacēlums ir vēl viens klasisks plecu prāts, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai deltveida rokām vai plecu priekšpusei. Šīs izturības īpatnība ir tas, cik grūti ir pacelt svaru tieši jums priekšā, kas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs izmantojat mazāk svara šim uzdevumam nekā citiem prāta vingrinājumiem.
Kā to izdarīt
- Sāciet stingrā nostājā ar kājām par gūžas platuma jumtiem un piestipriniet ABS tā, lai jūs neveicat svēršanu.
- Paceliet svarus tikai plecu līmenim, paturot rokas taisni, bet elkoņi ir mīksti.
- Ja šajā treniņā pārvietojas jūsu gurni, jums, iespējams, vajadzēs samazināt savu svaru vai pacelties ar vienu kāju atpakaļ, lai rumpi būtu taisni.
Variācijas
- Uz priekšu izvirziet bumbu uz priekšu
- Sēdēta priekšējā balstu pacelšana
- Priekšējais pacēlums ar hanteles un pretestības joslu
3 - Battling Troses
Ja jūs nekad neesat dzirdējuši par šiem, jūs, iespējams, neesat viens. Cīņas troses ir viena no jaunākajām tendencēm ķermeņa darbā ar neparastu aprīkojumu, lai iegūtu funkcionālāku treniņu. Ideja ir tāda, ka divām lielām virvēm tiek piestiprināta (ļoti) stabila kolonna, un jūs tos novietojat uz augšu un uz leju.
Kas ir lieliski par šo vingrinājumu, tas tiešām vērsts uz priekšu pleciem, un ne tikai to, bet jums ir arī liels galvenais darbs ar šo vienu, kā arī. Cik grūti šī kustība būs atkarīga no tā, cik smagie un garie ir virves.
Kā to izdarīt
Pamata vingrinājums ar cīnītājiem ar virvēm saucas par viļņiem:
- Turiet virves katrā rokā rokas garumā priekšā no jums.
- Jūsu kājas ir par plecu platumu, ceļgaliem saliekts un ķermeņa piestiprināts.
- Sāciet, paceljot virvi sprādzienbīstamā kustībā, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku, iet tik ātri, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet 60 vai vairāk sekundes.
Varat veikt dažādus citus vingrinājumus, vienlaikus pacelt abas virves un, piemēram, šķērsot tos dažādos leņķos, padarot to par kopēju ķermeņa vingrinājumu.
Jūs varat tos atrast vietējā sporta zālē vai varbūt vietējā CrossFit studijā. Ja jūs tos nevarat atrast, neuztraucieties ... ir daudz citu plecu vingrinājumu, lai jūs aizņemtu.
4 - Pushups
Ak, biedējošais spiediens . Mēs bieži koncentrējamies uz šo kustību kā uz krūtīm, bet pleciem ir liela nozīme šajā kustībā, it īpaši priekšējā deltoīdā. Tas maksā, lai nostiprinātu deltoīdu priekšu ar kustībām, piemēram, priekšējo izvirzīti, lai jūs būtu spēcīgāki pret atslodzi.
Lieliskā lieta par pushups ir tā, ka ir tik daudz versiju, gandrīz ikviens var atrast tādu, kas viņiem strādā.
Kā to izdarīt
Izturības atslēga ir jūsu ķermeņa stāvoklī.
- Tavām rokām jābūt apmēram plecu platumam un blakus pleciem.
- Neatkarīgi no tā, vai tu esi uz saviem ceļgaliem vai pirkstiem, mugurai jābūt plakanai un galvai jābūt līdzenai ar mugurkaulu.
- Kad jūs nonāksiet savās spēlēs, nemeliet galvu vai aplauzumu vidū. Saglabājiet visu taisni un zemāk, cik vien iespējams, uzņemot pakavu uz paklāja, ja varat.
- Kad jūs atlaidat atpakaļ, neaizslēdziet elkoņus vai pauzi, bet ejiet tieši uz nākamo pushup.
Varat arī izmēģināt šos spiediena variantus un modifikācijas vai, ja vēlaties izaicinājumu, izmēģiniet šo Pushup fitnesa testu .
5 - sānu malas pa diagonāli
Ja jūs patiešām vēlaties novirzīt plecu vidusdaļu, kabeļu sānu palielinājums ir triks. Šim pārvietojumam varat viegli izmantot pretestības joslu , kā parādīts attēlā, ja jums nav kabelis vai ceļojuma laikā.
Kā to izdarīt
Efektīvas izmantošanas atslēga ir:
- Turiet elkoņu nedaudz saliektu visā kustībā. Jūs nevēlaties, lai tā būtu bloķēta, kā arī jūs nevēlaties, lai jūs atrastu "floppy mirušo putnu" vai vaļēju plaukstas locītavu.
- Pieaugot svaram, paceliet tieši plecu līmenī.
- Centieties pietiekami nospriegot joslu, ka, kad tu nolieci roku, joslā joprojām ir kāda pretestība.
Variācijas
- Sānu sānsvere ar hanteles
6 - Dips
Kaut arī miegs ir pārsteidzošs tricepsu treniņš , jūs, iespējams, nezināt, ka tie arī ir killer pāri pleciem. Dipas plecu priekšpusei ir vērsta vairāk nekā vidējā vai aizmugurējā delta, bet jūs vēlaties strādāt savu ceļu līdz šiem. Jūs varat sākt ar dipas, izmantojot soli vai krēslu, lai izveidotu izturību un izturību. Ja jums ir plecu problēmas, es izvairītos no kritieniem, piemēram, mēra.
Kā to izdarīt
Patiesā problēma ar dips ir jūsu ķermeņa aizsardzība pret ievainojumiem. Viņi ir lieliski pleciem un tricepsiem, bet dari tos nepareizi, un jūs patiešām varat savainot plecus.
- Visu vingrinājumu laikā piestipriniet savu cilpiņu un visu laiku saspiediet plecu lāpstiņus, lai jūsu plecu josta būtu izturīga un stabila.
- Turiet nelielu uz priekšu liesu, lai izvairītos no pārāk daudz stresa uz plecu locītavām.
- Tikai iegremdējiet vietu, kur jūs jūtaties nedaudz stiept. Jebkurš zemāks un jūs riskējat traumu.
Variācijas
- Mīksti uz krēsla / sola
- Liekumi ar kāju pagarinājumiem
- Mīksti uz bumbu
7 - vertikālā rinda
Īstie rindas reizēm strādā pasaulē, jo daži cilvēki domā, ka viņi patiešām var būt slikti pleciem. ACE pētījuma pētījums atklāja, ka vertikālās rindas patiešām ir lielas, lai apstrādātu vidējos deltoīdus, taču tikai tad, ja jūs tos darāt pareizi.
Kā to izdarīt
Izmantojot šo uzdevumu, ir viegli izmantot nepareizu pozīciju, riskējot ar savām pleciem. Jūs varat izvairīties no ievainojumiem, izmantojot labu formu.
- Turiet stangas vai hanteles, sāciet ar kājām plecu platumā, abs krustoties.
- Izlieciet elkoņus un paceliet svaru uz krūtīm, gandrīz noberzējot ķermeni.
- Tikai paceliet līkumu līmeni pleciem. Pārāk bieži cilvēki liek svaru uz augšu, lai iegūtu elkoņus, bet plecu līmenis ir ideāls veids, kā aktivizēt vidējos deltoīdos.
Ja jums ir plecu problēmas, izvairieties no šī uzdevuma un dodieties uz nākamo.
8 - Liektais roku malu palielinājums
Sniega sānu izvirzījumi ir viens no labākajiem virzieniem vidējai deltoīdiem, kas ir pat labāki nekā iepriekšējās vertikālās rindas. Tas ir klasisks solis, kas ir drošs gandrīz ikvienam, un, saliekot roku, jūs varat izmantot smagāku svaru.
Kā to izdarīt
Šīs kustības atslēga, tāpat kā jebkura pleca prāta spēle, ir ideālas formas izmantošana, lai iedarbinātu visas pareizās muskuļu šķiedras un pasargātu jūs no ievainojumiem.
- Izmēģinājuma laikā glabājiet elkoņus 90 grādos.
- Jūsu pleciem jādarbojas kā viru, paceļot rokas pie sāniem un tikai uz plecu līmeni.
- Paliktu plaukstas locītavu taisni un fiksēti.
- Ja jums ir jāsamazina svari, jūsu svars, iespējams, ir pārāk smags.
Variācijas
- Sānu sānsvere ar hanteles
9 - slīpā rinda
Viena no jomām, ko mēs bieži aizmirstam koncentrēties uz to, ir aizmugures plecs vai deltes aizmugurējā daļa. Rezultātā tas bieži vien ir vājāks plecu laukums, atstājot mūs neaizsargātu pret ievainojumiem. Slīpā rinda ir ideāla, lai aktivizētu aizmugurējos plecus, padarot to par jebkuru labi noapaļotu plecu treniņu.
Kā to izdarīt
Viena kļūda, ko es bieži redzu ar šo vingrinājumu, ir cilvēki, kuri cenšas saliekt svarus uz augšu, ņemot elkoņus aiz rumpja. Tas ir ne tikai visefektīvākais veids, kā veikt šo uzdevumu, bet arī radīs traumas. Izmantojot pareizo veidlapu, jūs gūsiet vislabākos rezultātus.
- Iegremdējiet slīpumā vai nu uz bumbu, kā parādīts attēlā, vai arī izmantojiet stendu, kas iestatīts 45 grādos.
- Saspiežot plecu lāpstiņus, salieciet elkoņus un velciet tos tikai līdz plecu līmenim.
- Visu uzdevumu laikā valdzina plaukstas locītavu taisni un galvu.
Ar šo uzdevumu jūs, iespējams, izmantosiet mazāk svara nekā ar citiem plecu kustībām.
Variācijas
- Augstas rindas ar joslām
10 - Aizmugurējā deltā mušas
Aizmugurējais purvs lido vai dažreiz sauc par reverso lidošanu, ir lielisks treniņš, lai mērķauditoriju novietotu plecu aizmugurē, un kā prēmiju jūs strādājat arī muguras augšdaļā.
Kā to izdarīt
Galvenais ar šo kustību nav, lai palielinātu svaru pārāk augstu, bet tā vietā pacelt tos lēnām uz augšu un tikai uz plecu līmeni. Cilvēki bieži vien uzskata, ka viņiem ir nepieciešams elkoņus pacelt garām rumpim efektīvai vingrināšanai, taču kustības diapazons parasti ir mazāks.
- Palikt elkoņus tikai nedaudz saliekti visā vingrinājumā, nevis bloķēt.
- Mēģiniet vadīt ar elkoņiem un saspiežot plecu lāpstiņus kopā, kad pacelat rokas.
- Visu treniņu turiet galvu saskaņojot ar ķermeni un muguru taisni.
Variācijas
- Aizmugurējais purvs lido ar hanteles un pretestības joslu
- Aizmugurējais dēls izspiež
- Paaugstina vienu rokas pakaļējo dvēseli
- Aizmugurējais dēls palielinās ar joslu