- Turpmākie vingrinājumi ir izaicinājumi, kas vērsti uz visu ķermeni, īpaši uz kodolu.
- Pievienojiet šos pārvietojumus savai pašreizējai spēka apmācības kārtībai vai dariet tās pašas, lai jūsu ķermenis būtu gatavs āra aktivitātēm.
- Forma ir atslēga! Sāciet ar viegliem svariem un pielietojiet kustības, ar kurām jūs nepazīstat.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- Ja Jums ir kādi veselības traucējumi, sazinieties ar savu ārstu.
1 - lauksaimnieka staigāšana
Tradicionālajā versijā jūs pacelat smagus svarus katrā rokā un staigājiet tik ātri, cik vien iespējams, cik vien iespējams, un tas atdarina tādas darbības kā stumšana ķerra vai smagas netīrumu maisiņu. Vēl viena versija ir nospiest smago svaru virs galvas un staigāt, turēt rokas aizslēgtas un jūsu kodols ir ļoti cieši, lai jūs atbalstītu (sk. Pa labi).
2 - muguras / plecu stiept
Paņemiet rokas taisni priekšā no jums, plaukstas vērsti viens pret otru. Pagrieziet rokas, līdz plaukstas saskaras, pārbīdiet vienu roku pār otru un nospiediet palmas kopā, pēc tam izstiept rokas, nolaidiet galvu un ap aizmuguri, vienlaikus noslēdzot abs, lai padziļinātu striju. Turiet 30 sekundes.
3 - koka karbonāde ar lentu / hanteles
Šis kustības mērķis ir viss ķermenis, īpaši abs un atpakaļ. Piestipriniet vienu pretestības joslas galu abām rokām uz kaut ko izturīgu, satverošu joslu un hantelpā un sāciet izlaist stāvoklī. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un saspiediet rokas uz diagonāles. Atkārtojiet 12-16 reps katrā pusē.
4 - krūškurvja stiept
Bīdiet seju uz augšu uz bumbu un nolieciet uz leju, līdz jūs pilnībā atvienojat. Atpūtieties gurniem un galvai, un ļaujiet rokām izkustēties uz pleciem, lai iegūtu relaksējošu krūškurvja striju. Turiet 3-5 elpu.
5 - izteikta kājas noņemšana
Tas stiprina visu ķermeni un ir laba prakse, kā pareizi izvēlēties lietas - ar kājām, nevis atpakaļ. Squat, it kā jūs sēdētu krēslā ar ceļgaliem aiz pirkstiem, krūtīm paceltu un plecu atpakaļ. Uzņemt svaru un piecelties, koncentrējoties uz kājām. Nolaidiet un atkārtojiet 10-12 reps.
6 - Visa ķermeņa stiept ar lodi
Ja kājas ir platākas, ielieciet roku uz bumba un noņemiet to, nospiežot krūtīs uz grīdas, lai izstieptu muguru un balsenes. Turiet 5 elpas.
7 - notīriet un nospiediet
Tas ir lielisks pārvietojums visai ķermeņa augšdaļai, koncentrējoties uz rotatoriem un deltoīdiem. Sāciet ar svaru augšstilbu priekšā, palmas iekšpusē. Izlīdziniet līkumus un paceliet svarus uz krūtīm vertikālā rindā. Flip elkoņus uz leju un svarus, lai tie būtu pāri pleciem un piespiestu svarus virs galvas. Apakšstilbs, pagrieziet rokas uz leju un nolaidiet, atkārtojot 10-12 reps.
8 - muguras / pleca stiept
Stāviet pie lodītes un novietojiet labās rokas pusi uz bumbu (īkšķi uz augšu). Velciet bumbu uz kreiso pusi, vienlaikus paturot gurnu kvadrātu. Turiet 3-5 elpa un pārslēdzieties uz otru pusi.
9 - Squat Toss
Šī pilnā ķermeņa kustība nostiprina kājas un kodolu. Stāvēt un turēt med ball vai hanteles . Squat tik maz, kā jūs varat (ceļos aiz pirkstiem un abs contracted) un pieskaras bumbu uz grīdas. Nospiediet cauri papēžiem, lai nospiestu atpakaļ uz augšu, kamēr paceltu svaru un virs galvas. Toss bumbu uz augšu, nozvejas un atkārtot 12-16 reps ..
10 - Atpakaļ paplašinājumi
Lie uz leju ar rokām aiz galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes dažus collas, novietojot galvu un kaklu saskaņošanas virzienā, pēc tam paceliet kājas no zemes, turot kājas taisni. Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.
11 - bērna pose
Sēdies pie saviem papēžiem un pavelciet rokas zem ķermeņa, palmas uz augšu. Atpūtieties un elpojiet tik ilgi, cik vēlaties
12 - plāksne
Iegūstiet stingrās pozīcijas uz rokām un pirkstiem. Līginiet abs un turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Turiet 4 līdz 8 elpas
13 - kaķu stiept
Klejiet uz visiem četriem rokām ar ceļgaliem zem plaukstas un rokas zem pleciem. Izvelciet pirkstus uz grīdas ar palmām plakanu un pabeidziet abs, lai galvu, kaklu un atpakaļ izlīdzinātu. Ieelgt un noslaukiet gurnus uz griestiem, velkot plecus atpakaļ un uz leju prom no ausīm; meklēt Izelpojiet un piespiediet zodu, velkot vēderu pret mugurkaulu. Apgrieziet muguru un nostiepjiet mugurkaulu. Atkārtojiet 4 līdz 6 elpas, vienmērīgi pārvietojoties starp katru kustību.