Šī starpposma / uzlabotā augšējā ķermeņa treniņa mērķis ir krūtis, muguras, plecu un roku ar klasiskiem vingrinājumiem, kas paredzēti izturības un izturības stiprināšanai .
Daži vingrinājumi liecina par smagiem svariem . Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izmantot pietiekami daudz svara, ka jūs varat TIKAI pabeigt piešķirto skaitu reps. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai.
Ja sākat zaudēt formu, pārtrauciet agri. No otras puses, ja jums liekas, ka jūs varētu vairāk izdarīt atkārtojumus, atzīmējiet to nākamajā vai nākamajā treniņā, ja jūs veicat tikai vienu iestatījumu.
Piesardzības pasākumi
Ja jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi, pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu un modificēt jebkuru treniņu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Stieple, dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba un solis vai platforma.
Kā
- Sildiet ar pāris minūtēm gaismas kardio vai izmantojiet vieglus svarus un veiciet iesildīšanās versijas katram treniņam.
- Pabeigt trīs vingrinājumus, kas uzskaitīti katrā sērijā, vienu pēc otra, pēc vajadzības atpūšoties.
- Atkārtojiet katru sēriju vienu reizi, lai iegūtu vieglāku treniņu, vai 2 līdz 3 reizes, lai iegūtu intensīvāku treniņu.
- Lai mainītu, izmantojiet vieglākus svarus, dariet mazāk reps vai veiciet tikai divus vingrinājumus katrā sērijā.
Iestatījums 1: Atpakaļ - grābeklis
Turiet stingru stieni augšstilbu priekšā, roku plecu platumā nošķirot un liekot uz priekšu līdz 45 grādiem, abs un plakani. Saspiediet muguru un plecu lāpstiņas, lai stienis paceltu pret pogām. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Izmantojiet savu abs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
Mainīgas hanteles rindas
Turiet vidēji smagus hanteles un noliecieties ar plakanu muguru un nedaudz saliektiem ceļiem. Ja jūs varat, mēģiniet turēt muguru paralēli grīdai. Ja tas traucē muguru, paceliet to līdz 45 grādu leņķim. Sāciet kustību ar elkoņiem, kas velk līdz rumpim, atpakaliekoties. Nolaidiet labo roku, turiet kreiso roku vietā, tad izspiediet muguru, lai taisnu roku uz augšu rindā. Turiet labo roku stabili, kad pacelsit kreiso roku, atkārtojot pārmaiņus rindas par 10 reps kopumā. Saglabājiet atkārtoti lēni un kontrolējiet.
Viena rokas rinda
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas, un palieciet kreiso roku augšējā augšstilbā. Turiet smago svaru labajā rokā un izspiediet muguru, lai paceltu elkoņu līdz torsa līmenim. Atkārtojiet 8 regulāras reps, kam seko 8 lēni, kontrolēti reps, kas roku uz leju. Atkārtojiet no otras puses.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
Iestatījums 2: augšējā / apakšējā daļa - augstas rindas
Turiet vidēju stūru, ar rokām platu un izvirziet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs ir aizņemta un atpakaļ plakana. Nospiediet augšējo muguru, velkot plecu asmeņus, lai velk svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Ja jūsu muguras lejasdaļa jūs traucē, paceliet to līdz 45 grādu leņķim.
Reverss lido
Sēdi uz soli vai bumbu un noliecieties uz priekšu (atpakaļ plakana), turot vidējos svarus zem ceļgaliem. Paceliet svarus līdz plecu līmenim, elkoņi viegli saspiež, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņus. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atpakaļ paplašinājumi uz bumbu
Lieciet uz bumbu, novietojot to zem ķermeņa, atrodoties uz pirkstiem (grūtāk) vai ceļos. Novietojiet rokas aiz galvas un piestipriniet ABS, kad pacelat krūtis no bumbas, saspiežot muguras lejasdaļu. Nolaidiet leju atpakaļ, viegli pieskaroties grīdai, un atkārtojiet to 12 reps.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
Komplekts 3: krūškurvja skūšanās spilventiņš
Lieciet uz solis vai sola, un turiet smago stieni tieši virs krūtīm. Spiediet svaru taisni uz augšu, nepaliekot elkoņus, un nolaidieties uz leju. Atkārtojiet 8 reps, kam seko 8 lēni impulsi, kas nāk tikai uz augšu.
Ja jums nav stienis, jūtieties brīvi izmantot hanteles.
Liekās krūtis lidot
Lie uz slīps soliņa vai pakāpiena un turiet vidēji smagus svarus virs krūtīm, palmas ir vērstas viens pret otru. Elkoņu glabāšana nedaudz saliekta un fiksētā stāvoklī, noliec rokas līdz plecu līmenim. Squeeze krūtīs, lai pull rokās atpakaļ, atkārtojot 12 reps.
Mainīgs krūtīs nospiediet
Lie uz bumbas vai soliņa un turiet smagus svarus tieši virs krūtīm. Nospiediet labo roku uz augšu un uz leju, un pēc tam kreiso roku, pārmaiņus pavisam 12 reizes.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
4. komplekts: pleciem - virspuse
Izvēlieties smago svaru, kuru jūs varat droši pacelt, un nospiediet ieročus uz augšu virs galvas (abs piesaistaties, nepapildiniet muguru). Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Sānu pacelšana
Stenda turēšanas vidēja masa ķermeņa priekšā, plaukstas vērsti viens pret otru. Vadot ar elkoņiem un turēt rokas nedaudz saliekt, paceliet roku līdz plecu līmenim (plaukstas locītavām taisni) un zemāk. Atkārtojiet uz 12 reps.
Viena roka plecu nospiedums
Sēdi uz bumba vai sola un labajā rokā turiet smago svaru. Sāciet kustību, saliekot elkoni un piesaistot svaru pie labās auss. Saglabājiet abs iesaistīšanos, lai stabilizētu ķermeni, nospiežot svaru virs galvas. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
Komplekts 5: Biceps - Barbell Curls
Turiet stingru stieni ar rokām plecu platumā. Līginiet bicepsu, lai savērptu svaru uz plecu. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 12 reps.
Aizstājiet hanteles, ja jums nav stienis.
Bicepss cirtas
Turiet smago svaru un izliekot svarus uz pleciem, pārliecinoties, ka jūs neietilpst svara svārstību virzienā. Lēnām nolaidiet svarus, saglabājiet spriedzi muskuļos un atkārtojiet 12 reps kopumā.
Koncentrācijas cirtas
Sēdi uz pakāpiena vai soliņa, un kreisajā rokā turiet smago svaru, kreiso gurnu iekšpusi atbalstot elkoņus. Līginiet bicepu, lai paceltu svaru uz plecu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
Komplekts 6: Triceps - galvaskausu drupinātāji
Lie uz stenda un turiet vidēju stieni šaurā rokā (rokās par plecu platuma intervālu). Sāciet ar baru taisni uz augšu virs krūtīm, palmas vērsti uz āru. Salieciet līkumus un nolaidiet svaru uz leju pret galvu, apstājoties, kad līkumi ir 90 grādi. Piespiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 15 reps.
Aizstājiet ar hanteles, ja jums nav stienis.
Vairāk
Kickbacks
Turiet vidējos svarus un noliecieties uz priekšu līdz 45 grādiem vai paralēli grīdai, līkumi ir saliekti un blakus ribu būrī. Līgavas triceps, lai iztaisnotu elkoņus, nedaudz palielinot ķermeņa masu virs gurniem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps. Centieties nemainīt svarus.
Vairāk
Viena roka Tricepss Pushup
Lie uz labās puses, gurnus un ceļgalus sakrauj. Aptiniet labo roku ap jūsu ķermeni un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaidiet un atkārtojiet 10 reps pirms sānu pārslēgšanas.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
Vairāk