Neatkarīgi no tā, vai jums ir zemāks miesas bojājums vai arī jums ir nepieciešams trenēties no sēžamvietas, šis augšējais ķermeņa treniņš ir viss. Jūs novirzīsit visus galvenos muskuļus augšējā ķermenī, ieskaitot krūtīs, mugurpuses, pleciem un rokām, kā arī kodolu.
Veicot dažādību, jūsu ķermenis spēs uzminēt visu, vienlaikus stiprinot izturību augšējā ķermenī. Ja atrodat, ka kāds treniņš jums nedarbojas, varat to mainīt, aizstāt kaut ko citu vai izlaist.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, kas var izraisīt fizisku slodzi.
Vajadzīgās iekārtas
Krēsls, pretestības josla (vidēja vai viegla spriedze), medicīniskā bumba (2-8 lbs, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa) un dažādi svērtie hanteles . Ja jums nav zāļu lodītes, jūtieties brīvi aizstāt hanteles.
Kā veikt sēž augšējā ķermeņa treniņu
- Sēžot, sēdēt ļoti augsts par katru vingrinājumu, izmantojot savu abs, lai saglabātu labu poza.
- Ja jūs neesat pazīstams ar spēka apmācību, praksē kustas bez svara vai ar ļoti vieglu svaru, lai iegūtu formu uz leju.
- Iesācēji: veiciet katru vingrinājumu 1 ieteikto reposu kopai, izvēloties svaru, kas ir izaicinājums, bet ļaujiet saglabāt labu formu.
- Intermediate / Advanced: Veikt 2-3 vingrinājumu shēmas, vienu pēc otra, pēc nepieciešamības atpūšoties.
- Veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
1 - sasilšana - sēdekļi
Uzsildīsies no japiem uz priekšu, mainot labo un kreiso roku. Kad jibbing, piespiediet roku uz priekšu tik strauji, kā jūs varat, nepaliekot elkoņa locītavu vai pilnībā noturojot locītavu. Paceliet roku atpakaļ tik ātri, cik vien iespējams, turēdat otru roku augšup un nosargājot seju, pēc tam piespiediet otru roku.
Front Jabs - 20 reps
High Jabs - Paņemiet švīkas uz griestiem, mainot sānus 20 reps
Priekšējais un augstais Jabs - Punch uz priekšu, pārmaiņus pa labi un pa kreisi, pēc tam perforators augsts, pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet, iet uz priekšu un pēc tam veiciet 20 reps.
Atkārtojiet vēl 2 reizes, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams.
2 - plecu atsaukšana
Sēdiet ar abs palīdzību un spiediet rokas taisni priekšā no jums, neslēdzot locītavu. Salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņus. Novietojiet elkoņus nedaudz aiz rumpja. Turpiniet turpināt un velkot atpakaļ 2 komplektiem no 20 reps. Pievienojiet intensitāti, izmantojot pretestības joslu.
3 - Medicīnas balle apmaiņa
Sēdēt ar Abs piesaistot un turiet zāļu lodziņu labajā rokā, lejā pie jūsu puses. Apgrieziet roku uz augšu un virs galvas, no otras puses paceļot bumbu un nolaižot to pa kreisi. Turpiniet bumbas apliņošanu, mainot ieročus. Lai iegūtu vairāk intensitātes, ritiniet ātrāk vai pievienojiet loksnes kustības augšdaļā. Atkārtojiet 16 reps.
4 - Krūškurvja nospiest ar Med Ball
Sēdēt garā un turēt zāles bumbu krūtīs līmenī un izspiest bumbu ar plaukstām, lai noslēgtu krūtīs. Turpinot izspiest bumbu, lēnām spiediet bumbu priekšā pie krūškurvja līmeņa, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Turpinot spiedienu ar savām rokām, salieciet elkoņus un velciet bumbu atpakaļ uz krūtīm. Atkārtojiet 16 reps.
5 - krūtīs nospiediet ar joslu
Aptiniet joslu ap krēsla aizmuguri, velciet joslu zem paduses un turiet rokturus katrā rokā. Sēdēt ļoti augsts, kad abs iesaista un sāk kustību ar līkumiem 90 grādos un plecu līmenī ar palmām uz leju. Squeeze krūtīs, lai spiežot rokas tieši no priekša no jums, neaizbloķējot locītavu. Atlaidiet rokas, lai sāktu, turiet kustību lēni un kontrolējamu. Ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma, varat aplauzt joslu ap rokām. Atkārtojiet 16 reps.
6 - Virspogas un maiņstrāvas ieroči
Sēdiet ar labu stāju, kurā abās rokās ir gaiši un vidēji hanteles . Sāciet ar ieročiem, kas izliekas līdz 90 grādiem, svars blakus ausīm (rokam vajadzētu izskatīties kā mērķa statuss). Nospiediet svars virs galvas un nolaižot uz leju, atkārtojot 8 reps. Tālāk turiet vienu roku uz leju, kamēr otra roka nospiež virs galvas. Turpiniet pārmaiņus ar rokām 8 reps (1 reps ietver gan labo, gan kreiso roku).
7 - Priekšējā pacelšanās ar Tricepsa pagarinājumu
Sēdēt garā un turiet svarus pie sāniem, plaukstām vērsti uz iekšu. Noslaucīt rokas līdz plecu līmenim un īslaicīgi turēt. Tagad turpiniet pacelt svars virs galvas, līdz rokas atrodas blakus ausīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus aiz galvas līdz aptuveni 90 grādiem. Iztaisiet rokas un izskalojiet tos atpakaļ, atkārtojot 16 reps.
8 - Lat Pull ar joslu
Sēžot ar labu stāju, turiet vidēja spriegojuma diapazonu abās rokās augšā un nedaudz virs galvas. Attālums starp tavām rokām noteiks treniņa intensitāti. Jo tuvāk jūsu rokās ir, jo grūtāk būs vingrinājums. Nolieciet muguru un velciet labo elkoņu uz leju riņķī. Atlaidiet un atkārtojiet 16 reps pirms sānu maiņas.
9 - aizmugures stieņa spiede
Sēdēt garā un turēt pretestības joslu vidū, ierocis taisni priekšā no jums, rokas dažus collas attālumā. Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet joslu, lai rokas kustētos uz sāniem, piemēram, ar lidmašīnu. Patiesi izspiediet plecu lāpstiņus kustības beigās. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, saglabājot spriedzi joslā visu laiku. Atkārtojiet 16 reps.
10 - Tricepsa pagarinājums ar medicīnisko bumbu
Sēdi ar abs iesaistīšanos, turot zāļu bumbu abās rokās. Sagrūstot cilindru, ņem zāļu bumbu taisni uz augšu, rokas blakus ausīm. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet bumbu aiz galvas, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādi. Nospiediet bumbu atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
11 - Tricepsa paplašinājumi ar joslām
Sēdiet ar labu poza, kam priekšā ir josla, ar elkoņiem izstieptas plecu līmenī. Palmām vajadzētu saskarties ar grīdu. Jo tuvāk rokas ir kopā, jo grūtāk šis uzdevums būs. Turpinot kreiso roku uz vietas, izstiept labo roku uz sāniem, līdz tas ir paralēls grīdai, izspiežot roku aizmuguri. Pārejiet atpakaļ, lai sāktu, un par 16 reps pirms ķermeņa nomaiņas.
12 - sēdvietu rotācija Abs
Sēdiet ar labu poza, kam ķermeņa priekšpusē ir zāļu lodīte vai hantelis, nedaudz saliekts elkoņos. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet bumbu pa labi, noturot gurnus un kājas uz priekšu. Līgums abs, lai bumbu atgrieztos centrā, un tad pa kreisi. Iet lēnām un koncentrēties uz rotēšanu tikai pie ķermeņa