Kā sākt skriešanu
Ja jūs nekad neesat palaists agrāk vai esat bijis ilgu pārtraukumu no brauciena, tas var justies iebiedējoši, lai izkļūtu no tā un nokļūtu ceļā. Bet, ja jūs iepazinies ar kādu pamatinformāciju par skriešanu un sekot iesācēja grafikam, jums būs labi uz priekšu, lai sāktu jaunu skriešanas ieradumu .
Pirms sākat darbu
Ja jūs nesen esat bijis fizisks, pirms ārstēšanas sākšanas sazinieties ar savu ārstu.
Apmeklējot, dalieties ar savu ārstu veiktajā plānā un mērķos un novērtējiet savu plānu un iespējamos veselības aizsardzības jautājumus. Ja jums ir bijuši kādi iepriekšēji ievainojumi vai problēmas, pārliecinieties, vai ārsts par tiem ir informēts, un jautājiet, vai viņam vai viņai ir kādi ieteikumi par to, kā novērst atkārtojumu.
Pavirpis
Par laimi, tev nav vajadzīgs daudz iedomātā, dārgas iekārtas, lai palaistu, bet ērtajām un traumu profilaksei ir izšķiroša nozīme, lai iegūtu kāju tipu .
Apmeklējiet speciālu veikalu veikalu, lai saņemtu eksperta padomu par pareizo apavus. Veikalu eksperts izskatīsies pie kājām, skatīsies, kā jūs darbināt, un sniegsiet ieteikumus, balstoties uz jūsu kāju tipu un skriešanas stilu. Ja jums jau ir tādas sporta kurpes, kas jums patīk, bet jūs to jau esat kādu laiku izmantojis, iespējams, jums vēl vajadzēs iegūt jaunus. Darbojoties nolietotās sporta kurpes, var būt arī savainojumi. Jums vajadzētu aizstāt tos ik pēc 300 līdz 400 jūdzēm .
Papildus sporta kurpēm, lai sāktu darbu, jums nav nepieciešams daudz vairāk nekā dažas ērtas treniņu drēbes. Ja jūs izmantojat ārā, pārliecinieties, ka jums ir daži pamata padomi par to, kā ģērbties karstā laika apstākļos un aukstā laika apstākļos , lai jūs būtu droši un ērti.
Tā kā jūsu izturība uzlabojas, un jūs sākat darboties ilgāk, iespējams, vēlēsities ieguldīt dažos tehniskos auduma apģērbos un citos pamata ritošajos sastāvos , piemēram, darba jostu, labas darba zeķes un skrūves. Daži dalībnieki arī vēlas braukt skatīties, lai izsekotu viņu laikiem un attālumiem.
Veikt pastaigas pārtraukumus
Pirms sākat darboties, iepazīt, kā veikt palaišanas / staigāšanas metodi . Lielākā daļa iesācēju skrējēji sāk darboties ar skriešanas paņēmienu, jo viņiem nav ilgstošas izturības vai piemērotības. Nobraukuma / gājiena metode ietver braucienu uz īsu segmentu un pēc tam pastaigu pārtraukumu. Ja turpināsiet palaišanas / staigāšanas programmu, mērķis ir pagarināt laiku, kad jūs izmantojat, un samaziniet pastaigu laiku. Protams, daži braucēji uzskata, ka izbraucienu pārtraukumi ir tik izdevīgi, ka viņi turpina to lietot, pat ja viņu izturība un fitnesa uzlabošana uzlabojas.
Sekojiet līdzi sākuma skriešanas grafikam
Pēc mācību grafika ne tikai droši izveidos savus braukšanas attālumus, bet tas arī palīdzēs jums palikt motivēts.
Zinot, ka esat ieplānojis, lai pabeigtu, jūs turpināsiet. Jaunais astoņu nedēļu iesācēju plāns ir vienkāršs un palīdzēs jums darboties.
Lai sāktu jebkuru treniņu, jums ir jāpārliecinās, ka tu labi uzmodi . Labs iesildīšanās signāls jūsu ķermenim, kas drīzumā sāks darboties. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu sirdij, kad sākat darboties. Sāciet savus braucienus ar drosmīgu pastaigāšanu, pēc tam dažas minūtes var viegli skriet. Varat arī veikt dažus iesildīšanās vingrinājumus . Vienmēr pabeidziet treniņu ar lēnu piecu minūšu braukšanu vai staigāšanu, lai atdzistos . Atdzesēšana ļauj sirds ritma un asinsspiediena pakāpeniski samazināties.
8 nedēļu sākumprogramma
Nedēļā VIŅA: staigājiet sešas minūtes, pēc tam nedaudz spiežot vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Mērķis ir trīs sesijas ar tādu pašu secību pirmajā nedēļā.
Nedēļa divas: staigāt piecas minūtes, tad jog divas minūtes. Atkārtojiet trīs reizes. Mēģiniet veikt trīs sesijas otrajā nedēļā.
Trīs nedēļas: staigāt trīs minūtes, tad četras minūtes. Atkārtojiet četras reizes. Mērķis ir trīs sesijas trešajā nedēļā.
Nedēļas četri: staigāt divas minūtes, tad jog piecas minūtes. Atkārtojiet četras reizes. Trīs no šīm sesijām nošaut četras nedēļas.
Nedēļas PUSE: staigāt divas minūtes, pēc tam iet uz astoņām minūtēm. Atkārtojiet trīs reizes. Veiciet trīs no šīm sesijām piecu nedēļu laikā.
SĒJAS NEDZĪVOJUMS: staigā divas minūtes, pēc tam jog uz deviņām minūtēm. Atkārtojiet trīs reizes. Mēģiniet veikt trīs sesijas sešas nedēļas.
Nedēļas septiņi: staigāt uz vienu minūti, tad jog 11 minūtes. Atkārtojiet trīs reizes. Vai trīs sesijas šonedēļ.
Nedēļas astoņpadsmit: šai nedēļai pirmajā reizē pamēģiniet pastaigāties piecas minūtes, lai sāktu un beigtu treniņu un darbotos 20 minūtes. Līdz nedēļas beigām mēģiniet palaist 30 minūtes, neapstājoties.
Kad esat pabeidzis programmu, mēģiniet palaist 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Jūs ievērosiet, ka jūsu izturība un piemērotība turpinās uzlaboties. Drīz jūs būsiet gatavs palaist savu pirmo 5K !
Vairāk pamatpadomus sākuma stīgas dalībniekiem
- Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi, kad tas darbojas. Runājot, jums ir jāspēj sarunāties, un elpošana nedrīkst būt smaga. Neuztraucieties par savu ātrumu uz vienu jūdzi - ja jūs varat izturēt "sarunu testa" un runāt pilnos teikumos, neuztraucoties par gaisu, tad jūs virzāt pareizajā ātrumā.
- Pārliecinieties, vai elpošana caur degunu un muti ir elpošanas caur muti. Pareiza elpošana un dziļi vēdera elpošana palīdzēs izvairīties no kaitinošām sānu šuves vai krampjiem vēdera zonā.
- Pareiza darbības forma ir atslēga traumu un noguruma novēršanai. Izpildiet šos padomus, lai pareizi darbotos . Tāpat pārliecinieties, ka izvairās no šīm parastajām kļūdām darbībā .
- Dzert ūdeni pēc treniņu beigām, lai rehidratētu. Ja tas ir karsts un mitrs, jums vajadzētu arī dzert mazu ūdeni (apmēram četras līdz sešas unces) līdz treniņam.
- Pēcvads ir lielisks laiks, lai izstieptu un strādātu, uzlabojot elastību, jo jūsu muskuļi tiks sasilti. Tas ir arī relaksējošs veids, kā pārtraukt treniņu. Izmēģiniet dažus no šiem apgabaliem, kas paredzēti konkrētām vietām, kuras bieži tiek bloķētas darba laikā un pēc tās.