Šis treniņš ir progresija no iesācēja / intermediate kopējā ķermeņa treniņa . Tas ietver vairāk progresīvu vingrinājumu un iestrādā daudzus vingrinājumus. Ja jums nav stienis, jūs varat turpināt izmantot hanteles.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi
Iekārtas
Stieple (vidēja līdz smagai), dažādi svērtie hanteles
Kā
- Sāciet ar 5-10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ieejot utt.)
- Veiciet katru treniņu 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem. Atpūties 30-60 sekundes starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
- Lai iegūtu īsāku treniņu, sadaliet to atsevišķos augšējā un apakšējā ķermeņa treniņos
- Apvienojiet to ar ab treniņu pilnam treniņam
Veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Lai panāktu vislabāko svara zudumu, apvienojiet šo treniņu ar regulāru kardio un veselīgu, zemu kaloriju diētu.
1 - Barbell Squats
Stāviet ar kājām platāku par pleciem, kamēr stienis balstās uz gaļas plecu daļu. Izskrūvējiet ceļgalus un, kratot uz augšu, nolaidiet tukšu . Turpiniet abs un ceļus aiz pirkstiem. Spiediet cauri papēžiem, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 16 reps. Ja jums nav stienis, varat izmantot hanteles vai tupēt bez aprīkojuma.
2 - pastaigas Lunges
Stāviet kopā ar kājām un paceliet labo kāju uz priekšu, kas iet uz ceļa, uzņemot abus ceļus līdz 90 grādiem. Soli kopā ar savu kreiso pēdu un pēc tam nogrieziet uz priekšu ar kreiso pēdu uz pietūkumu. Turpiniet, mainot kājas, telpas garumā. Neļaujiet priekšējam ceļam palocīt pār pirkstu. Atkārtojiet 2-4 apļus pāri telpai.
3 - Deadliftus
Stāvs ar kājām, kas izteikts gurnu platumā, svars priekšā augšstilbiem. Turot muguru plakanā stāvoklī un pieskārienā, izvelciet no gurniem un apakšējo rumpi uz grīdas, rokas tuvu kājām, pleciem atpakaļ. Saspiediet glutes un hamstrings, lai paceltu atpakaļ uz augšu. Viss kustība ir no gurniem, tādēļ neapgrieziet muguru. Atkārtojiet 16 reps.
4 - Sumo sveces
Uzstādiet plašu nostāju ar pirkstiem aptuveni 45 grādu leņķī un turiet stingru hanteles vai ķēdes gredzenu (parādīts) abās rokās un, turklu turēdams vertikāli, salieciet ceļgalus uz tupus. Nolaidiet cik vien iespējams, turiet ceļus pāri pirkstiem. Ielieciet papēžos, lai nākt klajā un atkārtotu 16 reps.
5 - Push-ups
Uzspiediet uz rokām un pirkstiem, rokām nedaudz platāk par pleciem. Turot ABS siksnu, salieciet elkoņus un nolaidiet sitienu, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādi. Nelieciet vidū! Nospiediet un atkārtojiet 16-20 reps.
6 - Barbell Krūšu Prese
Lie uz solis, soliņa vai uz grīdas un turiet bar (vai hanteles) pāris collas virs krūtīm . Turot bagāžaino rievojumu, izelpot un nospiežot svaru virs galvas bez atslēgas elkoņiem. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps. Jūs varat izmantot hanteles, ja jums nav stulga ērts.
7 - grābekļa rindas
Turiet stieni (vai hanteles), izvirziet uz priekšu no gurniem un noregulējiet rumpi aptuveni 45 grādiem vai paralēli grīdai (grūtāk), nedaudz saliekti ceļgali. Izlieciet rokas un novietojiet elkoņus riņķveidā, sasietot lata muskuļus (ārējā mugura). Saglabājiet ABS bremzē visā kustībā. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
8 - hanteles puloveri
Bīdiet seju uz soliņa vai bumbu (grūtāk) un turiet vidēji smagu hanteles taisni uz augšu virs krūtīm. Turot muguru uz stenda un izmantojot vadības ierīci, lēnām nolaidiet svaru aiz galvas, nedaudz saliekot rokas, līdz jūs sasniedzat ar stendu. Saspiediet muguru, lai sāktu svaru, līdz atkārtojot 16 reps.
9 - Sānu solis ar Arnold Press
Turpinot svarus krūšu kurvja līmenī ar palmām, kas vērstas uz priekšu, no platas jābrauciet pa labi uz ķēdi. Kad jūs pacelieties labo kāju atpakaļ uz centru, nospiediet rokas virspusi un pagrieziet svaru ārā. Samaziniet svarus, kad izkāpiet pa kreisi, mainot malas. Varat arī pievienot lēcienu, nevis soli, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 16 reps.
10 - Dzelzs krusta sveces
Turot svarus augšstilbu priekšā, tupējiet, kad pacelat svarus uz priekšu. Paņemiet roku pie sāniem, tiklīdz jūs piecelties un pēc tam nolaidiet tos. Atkārtojiet 16 reps.
11 - Triceps Dips
Sit uz sola vai krēsla ar rokām, kas atrodas blakus augšstilbiem. Piespiediet uz augšu un izvelciet gurnus, butt tikai ar skuvekļa skavām, ceļos saliekts. Izlieciet elkoņus un zemo ķermeņa daļu (paliekot tuvu stendam), kamēr līkumi ir 90 grādi. Nospiediet un atkārtojiet. Iztaisno kājas, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 16 reps.
12 - Viena roka Tricepss Pushups
Lieciet kreisajā pusē, gurni un ceļi ir sakrauti. Aptiniet kreiso roku ap taru, lai kreisā roka atpūstos labajā viduklī. Labā roka jānovieto uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm. Atkārtojiet 8-10 reps.
13 - Siksnu bicepss cirtas
Stāviet ar piemērotu gurnu platumu, izņemot stingrības joslu (vai hanteles) augšstilbu priekšā, palmas ārā. Izlieciet elkoņus un paceliet svaru uz pleciem (bez šūpošanās). Nolaidiet uz leju un atkārtojiet 16 reps. Lai veiktu šīs cirtas, jūs varat arī izmantot ķidātāju vai hanteles.
14 - Hammer cīņas vienā kājā
Stāvvietā paceliet kreiso kāju no zemes un līdzsvarojiet labo kāju. Palmām, ar kurām saskaras, noliec elkoņus un atsveriet svaru uz pleciem, neslīdot elkoņus. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet. Nākamajam komplektam līdzsvarojiet otru kāju.