Uzziniet, kā sadedzināt vairāk kaloriju
Kad runa ir par svara zaudēšanu, vielmaiņa ir galvenais mūsu panākumu faktors. Mūsu ķermeņiem ir nepieciešams zināms daudzums kaloriju, lai tie varētu darboties , bet iet pārāk tālu virs tā un jūs svarā. Ja jūs iet pārāk tālu zem tā, jūs faktiski var palēnināt vielmaiņu, jo ķermenis iet uz badu .
Jautājums ir, cik daudz jūs varat mainīt savu metabolismu un vai ir kāds veids, kā to paātrināt?
Metabolisma pamati
Metabolisms ir tikai viena daļa no jūsu kopējiem enerģijas izdevumiem katru dienu . Kopējie enerģijas izdevumi sastāv no dažādām sastāvdaļām, tostarp:
- 60% - Bāziskā vielmaiņas ātrums vai BMR
- 30% - Vingrojumi un fiziskās aktivitātes
- 5-10% - pārtikas temperatūras ietekme , kas attiecas uz to, kā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas pārtikas sagremošanai
Aplūkojot šīs dažādās jomas, vai jūs jau varat redzēt dažas vietas, kurās varētu palielināt vielmaiņu? Zemāk ir dažas idejas par to, kā jūs varat to izdarīt.
Kā atjaunot savu metabolismu
- Ēd brokastis - Kad jūs pamosties no rīta, jūs neesat ēst ilgu laiku. Šī ēdiena izlaišana nozīmē, ka sākat savu dienu ar vielmaiņu, kas jau ir gausa.
- Ēd pēc savām aktivitātēm - ja dienā veicat lielāko daļu savas fiziskās aktivitātes, ēdiet brokastis un pusdienas lielāku ēdienreizi, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai viss tiktu darīts.
- Izvairieties no ēdienreizēm - Atcerieties, ka viena metabolisma vienādojuma daļa ir pārtikas temperatūra. Ēšana biežāk visu dienu var saglabāt šo efektu, vienlaikus saglabājot jūsu cukura līmeni asinīs pat līmeņos. Kad pārāk izsalkušies, jūs varat pārēsties no tīra badošanās.
- Izvairieties no diētas bez fiziskās aktivitātes. Dzīve var būt jūsu pirmais solis svara zudumā, bet diēta bez vingrinājumiem var nomākt metabolismu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts British Journal of Nutrition , pārtikas ierobežošana var nomākt metabolismu līdz pat 20%. Viena teorija ir tā, ka, uzturoties, mēs zaudējam muskuļus, kā arī taukus. Tā kā muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi , zaudējot, ka dārgakmeņi var palēnināt vielmaiņu un izraisīt svara pieaugumu . Faktiski tas ir tikai vēl viens iemesls atmest diētu uz visiem laikiem un vairāk pievērsties tam, kā mācīties, kā ēst veselīgi .
- Vai jūsu sirds - Kardio ir būtiska, lai uzlabotu jūsu metabolismu. Vienā pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā Sporta Uzturs un Exercise Metabolism Journal, vīriešu un sieviešu grupa izmantoja 3-5 dienas nedēļā 20-45 minūtes vienā sesijā, strādājot mērenā intensitātē . 16 nedēļu ilga pētījuma beigās sievietes metabolismu palielināja vidēji par 129 kalorijām, savukārt vīrieši palielinājās par apmēram 174 kalorijām. Uzziniet vairāk par sirdsdarbības sākšanu .
- Pacelšanas svars - mēs bieži vien paļaujamies uz sirdij, lai zaudētu svaru, bet spēka apmācība ir tikpat svarīga. Atcerieties, ka muskuļi ir aktīvāki nekā tauki, tāpēc jo vairāk jūs esat, jo lielāks būs jūsu metabolisms. Faktiski vienā pētījumā, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnālā, atklāts, ka gados vecāki vīrieši un sievietes pēc 6 mēnešu ilga spēka apmācības palielināja metabolismu par apmēram 100 kalorijām . Apvienojiet to ar savu kardio, un jūs varētu sadedzināt papildu 200-300 kalorijas dienā, nemainot kaut ko citu. Uzziniet vairāk par to, kā sākt spēka treniņu .
Lieliskas ziņas visās šajās situācijās ir tādas, ka jūs varat mainīt savu vielmaiņu. Pat nelielas izmaiņas - katru dienu pastaigājoties, biežāk piecelties no galda, regulāri ēst un ieviest vienkāršu spēka programmu - var mainīties.
Faktiski ir skaidrs, ka diētu, vispopulārākā metode svara zaudēšanai, var būt sliktākā. Tas nozīmē, ka jums vēl nav jātērē kāda cita diena, kam ir liekā vai ierobežota pārtika. Esi brīvs no uztura slazda, un jūs varat vienkārši sākt zaudēt svaru par labu.
Avoti:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Izturības mācības palielina kopējos enerģijas patēriņus un brīvo dzīvo fizisko aktivitāti gados vecākiem pieaugušajiem. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolisma pārvērtības: fakts vai daiļliteratūra? . IDEA Fitness Journal, 8. sējums, 6. numurs.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, un citi. Pārmaiņas metabolisma ātrumā un substrāta oksidēšanās pēc 16 mēnešu ilgas treniņu treniņiem pieaugušiem ar lieko svaru. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008. gada februāris, 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.