Šajā apakšējā ķermeņa treniņā ietilpst kopīgi vingrinājumi, kas vērsti uz glutes, gurniem un augšstilbiem. Kustības ir ideālas, ja pēc ilga pārtraukuma jūs atkal atgriežaties spēka treniņam vai arī jūs nekad neesat atcēluši svaru .
Lielākā daļa vingrinājumu neietver svaru, bet jūs varat turēt svaru, ja vingrinājumi justies viegli. Vispirms jūs varat izmēģināt bez svara un redzēt, kā jūs jūtaties nākamajā dienā. Ja jūs esat tikai nedaudz stingrs, jūs, iespējams, varat pievienot svarus. Ja jums ir ļoti sāpīga , jūs varat veikt treniņu pāris reizes, lai izveidotu izturību un izturību.
Fitnesa līmenis
Iesācējs, iesācējs-starpnieks
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumbiņa , hanteles (pēc izvēles), pretestības josla (pēc izvēles)
Laiks
20-40 minūtes
Instrukcijas
- Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi
- Sāciet ar 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu vai katra treniņa iesildīšanās versijām
- Iesācēji: veiciet katru vingrinājumu 1 komplekta no 15 atkārtojumiem. Varat pievienot svaru intensitātes palielināšanai
- Beg / Int: veiciet 2-3 komplektus ar 15 reps katrā treniņā, izmantojot pietiekami daudz svara, ko var TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu. Atrodiet apmēram 30-45 sekundes starp komplektiem
- Veiciet šo treniņu 2-3 reizes nedēļā, starp kurām ir vismaz viena atpūtas diena
- Izlaist jebkuru treniņu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1 - palīglīdzekļi (glute / gurni / augšstilbi)
Sadalot nostāju un turot uz sienas vai krēsla, salieciet ceļgalus un noliecieties uz pusgredzens, turiet priekšējo ceļgali aiz pirksta. Nospiediet caur papēdi, lai spiediet atpakaļ. Turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.
Atkārtojiet 15 reps.
Ja tas traucē jūsu ceļos, izmēģiniet alternatīvu .
2 - kāju nospiediet uz bumbu (glute / gurni / augšstilbi)
Sēdiet uz bumba un nolieciet uz leju, līdz atrodaties slīps. Saglabājiet pirkstu nedaudz paceltu un nospiediet cauri papēžiem, lai spiediet atpakaļ, līdz ceļgali ir gandrīz taisni. Izmēģinājuma laikā mēģiniet saglabāt svaru papēžos.
Atkārtojiet 15 reps.
3 - stāvošie kāju pacēlāji (ārējās ciskas / glute)
Uzstādiet sānos uz krēslu vai sienu, lai atbalstītu un paceltu vienu kāju no sāniem, noapaļotu kāju un izlīdzinātu ceļus un kājas. Pieskarieties pretestības joslai ap potītēm (pēc izvēles) vai arī varat nēsāt potīti.
Atkārtojiet 15 reps.
4 - iekšējais augšstilbu spiediens (iekšējās augšstilbs)
Turiet vingrošanas bumbu starp gredzeniem / ceļgaliem un paceliet kājas uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Spiediet bumbu uz un ārā, saglabājot spiedienu uz bumbu visu laiku.
Ja tas ir grūti, mēģiniet pārvietot sēdus un noliecoties uz elkoņiem, vai izmantot nelielu bumbu un sēdēt krēslā, izspiežot bumbu starp ceļiem.
Atkārtojiet 15 reps.
5 - Hip lifts uz bumba (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Lieciet ar papēžiem uz bumbu, kājas taisni. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus uz augšu un uz leju. Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, atpūšoties teļiem vai balstiem, kas padara kustību mazliet vienkāršāku.
Atkārtojiet 15 reps.
6 - sienas siets (glute / gurni / augšstilbi)
Stāviet pie sienas un noliecieties pret to. Pabīdiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai vieglākai versijai) un turiet 20-60 sekundes. Uzglabājiet svaru papēžos visu laiku. Par intensitāti, redzēt, vai jūs varat pacelt pirkstiem. Oks!
Atkārtojiet 15 reps.
7 - bumbu svīšana (glute / gurni / augšstilbi)
Novietojiet bumbu pret sienu un noliecieties pret to. Salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet, ja vēlaties, turiet svaru papildu intensitātei.
Atkārtojiet 15 reps.
Ja tas traucē jūsu ceļos, izmēģiniet kādu no šīm alternatīvām .