Pieskaroties treniņu programmai, nav viegli, pat attiecībā uz visvairāk izdarīto treniņu. Pat vislabāk plānotie plāni tiek zaudēti ar dzīvību: darbs, ģimene, slimības, slikti matu laiki ... daži no viņiem gaidīja, daudzi no viņiem nav. Mēs nevaram visu kontrolēt, bet dažkārt mēs īstenojam grūtāk, nekā tas ir jādara, radot šķēršļus mūsu pašu ceļos, to pat neapzinot.
Ja jums ir grūtības pielipt jūsu treniņiem, var būt kaut kas, ko jūs varat darīt ar to. Tālāk ir minēti daži no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ jūs nevarat pielipt treniņu programmai un ko jūs varat darīt ar to.
1. Jūsu treniņi ir pārāk grūti
Neatkarīgi no tā, vai esat pieņēmis īsu pārtraukumu vai ir bijis daudzus gadus, jūs varat padarīt kļūdu, ko daudzi no mums dara: domājat, ka esat labākā formā nekā jūs esat vai ka jums vajadzētu būt labākā formā nekā jūs esat. Tas liek mums pārāk daudz darīt pārāk ātri, nevis atvieglot jūsu treniņus . Tā vietā:
- Jūs mēģināt kompensēt zaudēto laiku. Kad jūs sapratīsiet, cik ilgi tas ir bijis, kopš esat izstrādājis un cik daudz jūs esat ieguvis, jūs varat uzsākt sevi ar intensīvu 7 dienu treniņu, kuru jūsu ķermenis nav gatavs .
- Jūs veicat treniņus, ko izmantojāt ... pirms 20 gadiem. Vēl viena kļūda, ko mēs veicam, ir atgriešanās pie treniņiem, ko mēs paveicām gadus atpakaļ, domādami: "Man bija tik lieliska forma, kad man bija jābrauc 10 jūdzes dienā / treniņā 2 stundas taisni, vai arī Ironman triatlonus ... man vajadzētu to darīt vēlreiz ! " Diemžēl jūs, iespējams, nespēsit tikt galā vai, vēl ļaunāk, nonākat ar savainojumu. Jūs aizmirstat, ka tas, ko jūs agrāk izmantojāt, ne vienmēr atbilstu jūsu pašreizējai dzīvībai. Tagad jums ir atšķirīgs ķermenis, grafiks, enerģijas līmenis un mērķi.
- Jūsu mēģinājums piespiest jūsu ķermeni būt komandas formā. Mēs dažreiz piespiežam mūsu ķermeņus ievērot vingrinājumu "noteikumus" un svara zudumu (stundu dienā, lielāko daļu nedēļas dienu), cerībā ātri zaudēt svaru. Rezultāts? Sāpīgs , noguris ķermenis, kas nekad neatgūst no treniņiem.
Risinājums: sāciet, kur jūsu ķermenis ir tagad
Pielāgojiet treniņus no vietas, kur jūs tagad esat, nevis no vietas, kur jūs kādreiz bijāt vai kur vēlaties būt. Tas ir grūts uzdevums, ja vēlaties iegūt ātrus rezultātus, bet jūs nesaņemsiet rezultātus, ja jūs nevarat izmantot vispār. Pirms iziet visu, apsveriet drošāko veidu, kā atgriezties trasē :
- Sākt vienkāršu: ja pēc vairāk nekā 12 nedēļām kopš izstrādes beigām esat zaudējis daudz izturības un izturības . Ņemot laiku, lai pakāpeniski tos izveidotu atpakaļ, jums palīdzēs izvairīties no traumām un padarīt jūsu treniņus vieglāk pielīmēt. Sāciet ar vienkāršu programmu, piemēram, 3 dienām vidēji smagas kardio 20-30 minūtes un 1-2 dienas pamata treniņu , pievienojot intensitāti (biežums, komplekti, svari utt.), Kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks. Vairāk par to, kā iegūt formu ar vingrinājumu .
- Modificējiet : ja atgriezīsit iepriekšējos treniņos un vairāk nekā dažas nedēļas atkal atgrieztos. Pielāgojiet vienu komplektu katram treniņam un izmantojiet, piemēram, mazāku svaru. Vai arī, ja jūs darāt stundu pēc kardio, ņemt to atpakaļ 20-30 minūtes un palikt mērenu intensitāti pirmajās pāris nedēļās. Pakāpeniski strādājiet līdz vietai, kur bijāt vairākas nedēļas, nevis dienas.
- Uzklausiet savu ķermeni: Ja Jums rodas smagas sāpīgums (ilgst vairāk nekā dažas dienas), jūs zināt, ka esat pārmācis to. Var sagaidīt kādu sāpīgumu, bet, ja jūs nevarat izkļūt no gultas vai suku matus bez sāpēm, ieplānojiet 1-2 atpūtas dienas un izskaidrojiet, kā mainīt treniņus, izmantojot iepriekšminētās vadlīnijas.
2. Jūsu treniņu grafiks neatbilst jūsu dzīvesveidam
Vingrinājumu pamatnostādnes mums norāda, ka, lai zaudētu svaru, mums ir jāizmanto lielākā daļa nedēļas dienu apmēram stundu. Problēma ir tā, ka daudziem no mums nav laika, kondicionēšanas vai enerģijas stundai katru dienu. Rezultāts? Mēs galu galā izlaižam treniņus, nevis darām visu, ko mēs varam, laika gaitā, domājot, ka īsāki treniņi ir laika tērps .
Risinājums: izveidojiet treniņu grafiku, kas ir pieejams
Pirms rutīnas iestatīšanas uzdodiet sev divus svarīgus jautājumus:
- Cik dienas es varu patiešām izmantot? Katra nedēļa ir atšķirīga. Dažas nedēļas, jums būs vairāk laika un enerģijas, un citiem, jūs ne. Katru nedēļu rezervējiet laiku, lai ieplānotu treniņus, izvēloties dienas, kurās esat vismaz 90% pārliecināts, ka varat izmantot treniņu.
- Cik daudz laika man jāizmanto? Tas ietver laiku, kas vajadzīgs, lai:
- Sagatavot - bieži vien tas sākas naktī, lai jūsu trenažieru salonu kopā, plānotu treniņus utt.
- Pirms treniņa - Strādājiet ar sevi par savu treniņu, ģērbšanos, mitrināšanu, ēšanu , autostāvvietu utt.
- Trenēšana - Tas ietver iesildīšanu, treniņu, atdzišanu un stiept
- Pēcdzemdību treniņš - Patērē sevi mugurā, dušā, saģērbj, pavada mājās utt.
Galvenais ir noskaidrot, cik daudz laika jums patiešām ir (nevis cik daudz jūs vēlaties vai kādu cerāt) un pielāgot savus treniņus šajā laikā, nevis mēģināt radīt vairāk laika treniņiem. Jums nav stundu, lai iegūtu lielisku treniņu. Pareizais vingrinājums var pagarināt vēl par 10 minūtēm:
- 10 minūšu laika nobīde
- Ko darīt, ja jums nav laika vingrinājumiem
- Izlases treniņu grafiks
3. Jums nepatīk treniņi
Ir daudz iemeslu, kādēļ mēs ienīstu vingrojumus , bet daļa no pārvarēšanas nozīmē pielāgot jūsu attieksmi pret treniņu un treniņu meklējumiem. Mēs bieži izmēģinām treniņu programmas, lai zaudētu svaru, neņemot vērā mūsu personības un to, kas mums patiks. Jums nav jāuzsāk darbības programma tikai tāpēc, ka jūsu draugs zaudējis 25 mārciņas, vienlaikus apmācot maratonu vai doties uz griešanās klasi tikai tāpēc, ka jūsu laulātā domā, ka tā ir vislielākā lieta, jo bezkarbainas maizes. Jums ir jāatrod tas, kas jums patīk, un dažreiz tas prasa nedaudz eksperimentus.
Risinājums: atrodiet vingrinājumus vai aktivitātes, kuras jums patīk
- Ja jums patīk izaicinājums : izmēģiniet intensīvu intervālu apmācību , sacīkšu apmācību vai kaut ko līdzīgu P90X
- Ja jūs vienkārši garlaicīgi : mēģiniet ķēdes treniņu vai bootcamp treniņu vai varbūt kaut ko jautru, piemēram, Zumba
- Ja jums nepatīk strukturēts uzdevums : izmēģiniet tenisu, basketbolu vai kādu citu sporta veidu vai izmantojiet ikdienas darbus, lai iegūtu vairāk fiziskās aktivitātes. Piesakieties augšup un lejup pa kāpnēm, kad veicat darbus, pievienojat izmitināšanas vietas un lunges , strādājot dārzā, vai pavirziet pagalmā ar mazliet vairāk enerģijas
- Ja esat sociālais treneris : izmēģiniet fitnesa nodarbības, pastaigu vai braukšanas klubu vai atrodiet treniņa draugu.
- Ja jūs nezināt, kā rīkoties : Nomājiet personīgo treneri vai apsveriet izmantot vingrinājumus, kas ved uz dažādiem treniņu veidiem. Vēl viena ideja? Vienkārši dari visu! Brauciet pa ceļam, veiciet atsperes, pārvietojiet ... tas viss notiek.
4. Jūs esat sāpošs
Ja jums ir sāpes, pietiekami grūti iedziļināties ikdienas darbībās, bet domāt, ka pievienošana vingrinājumam var būt pārāk daudz. Neatkarīgi no tā, vai tas ir no sāpēm, ievainojumiem , muguras sāpēm, artrīta vai galvassāpēm, jūs varat baidīties izmantot, uztraucot, ka jums būs vairāk sāpju vai sliktāk. Vingrinājuma laikā jums nekad nevajadzētu strādāt ar sāpēm, bet fiziskā aktivitāte var patiešām palīdzēt dažiem nosacījumiem, bet citiem ir veidi, kā turpināt kustēties, pat ja jums ir jābūt radošam.
Risinājums: skatieties ekspertu un uzziniet, kā strādāt ar un ap sāpēm
- Apmeklējiet ārstu : es vienmēr esmu pārsteigts, cik daudzi no maniem klientiem apstājas ar sāpēm, tāpēc ar to pieraduši, viņi pat neuzskata par ārsta norisi. Mēs bieži domājam, ka nekas mums nav ārsts, un dažiem tas var notikt. Tomēr diagnozes noteikšana var norādīt pareizajā virzienā, lai vai nu izārstētu traumu, vai arī atrastu veidu, kā apiet to. Ja jūs zināt, kādas kustības un mācības, lai izvairītos, un tiem, kas palīdzēs, jūs varat izveidot drošu kustību sistēmu, kas jūs saglabās.
- Nekad nestrādā sāpēs : ja vien ārsts nav teicis, ka jūs to ignorējat, nekad nedariet kaut ko tādu, kas izraisa sāpes vai pasliktina to. Straujās sāpes locītavās, pietūkums, velkot muskuļus vai sāpes, kas pārsniedz parasto vingrinājumu, ir brīdinājuma zīmes, ka kaut kas nav kārtībā. Mēs bieži turpinām rīkoties, domādami, ka tā pazudīs, bet to darot var pasliktināt. Ja rodas aizdomīgas sāpes, pārtrauciet to, ko darāt, vai arī mēģiniet kaut ko citu vai izklaidējiet dienu, lai redzētu, kā lietas jūtas.
- Atrodiet veidu, kā apkarot sāpes : lielākā daļa no mums var atrast veidu, kā izmantot, pat ja rodas traumas vai stāvoklis. Apsveriet iespēju strādāt ar pieredzējušu personīgo treneri vai fizioterapeitu, lai palīdzētu jums atrast veidus, kā dziedēt traumu, vienlaikus saglabājot formu. Šie resursi var arī palīdzēt:
- Vingrojumi ķermeņa traumām zemāk
- Zobu sāpju vingrinājumi
- Vingrojumi muguras sāpēm
- Treniņa iespējas artrīts
- Kad redzēt ārstu par braukšanas traumām
5. Jūs nezināt, kā izveidot līdzsvarotu treniņu rutīnas
Meklējot līdzsvaru, mēs visi cenšamies, bet mūsu treniņu kārtība bieži to neatspoguļo. Līdzsvarota rutīna ne tikai nozīmē fitting Big Trīs ( sirds , spēka apmācības un stiepšanās ); tas nozīmē arī līdzsvarot treniņus ar savu grafiku, enerģijas līmeni un ķermeni. Mēs bieži vien vēršamies pie mūsu treniņu programmām, it kā mēs katru nedēļu varētu rīkoties tāpat, taču tas ne vienmēr notiek. Kad jūs mēģināt piespiest grafiku, kuru jūs vienkārši nevarat pārvaldīt, jūs varat beigties ar atmest smēķēšanu, sajūta kā neveiksmi.
Risinājums: pielietojiet lielāku līdzsvaru
- Līdzsvarojiet savu treniņu intensitāti : šajās dienās tiek uzsvērta intensīvā ķēdes un intervāla treniņi, kas ir lieliski piemērota, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru. Pārāk liela daļa no tā tomēr var novest pie pārslodzes, ievainojumiem un izdegumiem, visām lietām, kas arī izraisa izstāšanos. Pārrobežu treniņš ar citām aktivitātēm un dažādiem treniņiem dažādās intensitātēs (piemēram, divi smagi treniņi un trīs mēreni katru nedēļu) palīdzēs jums strādāt dažādās enerģijas sistēmās un ļaus jūsu ķermenim un prātam atgūties.
- Līdzsvara izmantošana ar pārējo jūsu dzīvi : ir jauka fantāzija domāt, ka mēs vienlaikus varam strādāt vienā līmenī, bet dažreiz mēs nevaram to darīt. Suns ir slims, tu saaukstē, tavs priekšnieks kļūst par jerk ... šīs lietas notiks. Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu treniņus, izdomājiet, kā jūs varat izmantot nodarbības (piemēram, īsas pastaigas vai vingrinājumus birojā ), pat ja jūs nevarat sekot sākotnējam plānam.
- Līdzsvara izmantošana ar ķermeni : Vēl viena lieta, kas jāapsver, ir jūsu ķermenis. Iespējams, vēlēsities uzsākt spēku treniņu iznīcināšanas spēlē, taču ievērojiet, ka kāda balsteņa locītava ir īpaši saspringta vai ka plecu daļa jūtas smieklīgi katru reizi, kad pārvietojat savu roku noteiktā veidā. Vai arī jūs varat vēlēties veikt ķermeņa treniņu zemāk, tikai lai saprastu, ka jūsu gūžas ir bijušas no treniņa dienas iepriekš. Esiet elastīgi un apsveriet, kas ir jūsu ķermeņa vajadzībām, nevis to, kas tavam prātam tev ir jādara. Papildu atpūtas dienā, vairāk laika pavadīt izstiepšanās vai vieglākas treniņu, var būt pietiekami, lai jūs varētu pārvietoties bez overdoing to.
Svarīga nozīme svara zudumam un piemērotībai ir atbilstoša jūsu treniņiem un vienmēr tiek uzturēta kāda veida darbība neatkarīgi no tā, kas notiek. Galu galā, katru reizi, kad pārtraucat vingrinājumu, jūs zaudējat visus ieguvumus, ko esat veicis. Ņemot treniņus, kas atbilst gan jūsu ķermenim, gan prātam, kā arī to, kas notiek jūsu dzīvē, var palīdzēt jums pārtraukt apstāšanās ciklu, tikai lai sāktu visu no jauna. Pievēršot lielāku uzmanību tam, kas jums patiešām nepieciešams, nevis pieķeroties stingrai svara samazināšanas mērķim, var palīdzēt jums pielietot treniņu programmu.