Kad runa ir par spēka apmācību , lielākā daļa no mums ir ļoti pazīstami ar parastajiem aprīkojuma veidiem . Ir bezmaksas svari, piemēram, hanteles un stienis, un pēc tam ir mašīnas , daži ar kabeļiem, daži ar svara kaudzēm un daži ar abiem.
Visi šie aprīkojuma elementi ir lieliski piemēroti, lai veidotu muskuļu audus un palīdzētu jums kļūt stiprāki, bet jums nav nepieciešamas daudzas iekārtas vai daudz naudas , lai izveidotu muskuļus.
Izturības joslas ir lieliska alternatīva svariem vai pat lielisks papildinājums tradicionālajai svara apmācības programmai. Viņi ir lēti, daudzpusīgi un strādā jūsu muskuļus pilnīgi citādā veidā nekā svari.
Varbūt jūs izvairījāties no joslām, jo neesat pārliecināts, vai tie ir efektīvi, vai arī jūs pat neesat droši, ko ar viņiem darīt. Tagad ir lielisks laiks, lai izveidotu grupu mazliet kaut ko citu.
Pretestības pretestības joslas
Daži no mums dažādu iemeslu dēļ neizmanto pretestības joslas. Tikai daži no šiem iemesliem var būt:
- Pretestība izjūt atšķirīgu . Kad jūs lietojat brīvos svarus, gravitācijas spēja nolemj, no kurienes svars nāk, tādēļ vienā kustības daļā (piemēram, bicepsa čokurošanās ) palielinās pretestība nekā otrs (lejupvērsums). Ar joslām spriedze ir nemainīga, kas padara to grūtāku. Grupas strādā tāpat kā kabeļu mašīna, kas ļauj pastāvīgi izturēt muskuļu spriedzi. Jūs arī iekļausiet vairāk stabilizējošu muskuļu, lai katru vingrojumu laikā pielāgotu joslu, pievienojot citai dinamikai tās pašas vecās kustības.
- Izturības joslas var nebūt tik sarežģītas kā mašīnas vai hanteles . Ar svariem jūs precīzi zināt, cik daudz jūs pacelat. Ar joslām, jūs varat iet tikai ar to, kā tas jūtas, un spriedzi uz joslas. Tas nenozīmē, ka jūs nesaņemat labu treniņu, lai gan. Ja jūs izmantojat labu formu un pareizo spriedzes līmeni, jūsu muskuļu šķiedras nezina atšķirību starp svariem vai joslām. Turklāt joslas piedāvā vairāk šķirņu, jo jūs varat izveidot pretestību no visiem virzieniem - pusi, virs galvas, zemāk utt.
- Jūs nezināt, kā tos izmantot . Tas var būt mulsinoši, cenšoties izdomāt, kā izmantot joslu. Paturiet prātā, ka jūs varat veikt tādus pašus uzdevumus, kā jūs veicat ar brīvo svaru - atšķirība ir joslas pozicionēšana. Piemēram, jūs varat stāvēt uz joslas un saķerties ar rokturiem, kas paredzēti bicepskrūvēm vai virspusiņiem. Jūs varat piestiprināt to pie durvīm un veikt triceps spiedpogas . Jūs varat ietīt joslu ap statni vai krēslu krūšu vingrinājumiem vai plecu rotācijām . Jūs pat varat veikt vingrinājumus uz grīdas, piemēram, šīs sēdošās bicepsu cirtas. Iespējas ir bezgalīgas, un jūs atradīsiet, ka jums ir pieejami vairāki uzdevumi un treniņi.
Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt pretestības joslas
Kad šie šķēršļi nav noticis, kāpēc jums vajadzētu traucēt pretestības grupām? Viena lieta, pētījumi liecina, ka muskuļi reaģē uz spēka apmācību ar rezistences joslām tāpat kā ar hanteles vai cita veida iekārtām.
- Viņi labi ceļo . Jūs varat viegli ielīmēt tos savās ceĜa pavadībā, lai ceļotu un veiktu vingrinājumus automašīnā vai viesnīcas istabā. Tas ir ideāli piemērots, ja jums ir īss laiks un viņiem nav piekļuves jūsu ierastam aprīkojumam.
- Tie palielina koordināciju . Tā kā visu vingrinājumu laikā ir spriedze, jums jātabilizē ķermenis. Tas palīdz koordinēt un līdzsvarot, un tas arī palīdz jums iesaistīt vairāk muskuļu grupu.
- Viņi pievieno šķirni . Ar svariem jūs bieži vien ir ierobežots, cik daudz vingrinājumu jūs varat darīt. Bet pretestības josla ļauj mainīt savu pozicionēšanu vairākos veidos. Tas maina jūsu ķermeņa darbību un to, kā treniņš izjūt.
- Viņi ir lēti . Grupas ir no 6 līdz 30 ASV dolāriem, atkarībā no tā, cik daudz jūs saņemat un kur jūs to iegādājaties, un tas ir jauki ar budžetu saistītā izpildītājā. Jūs varat tos pildīt zem gultas, čemodānā vai gandrīz jebkurā vietā, padarot tos par daudzpusīgu aprīkojumu.
- Viņi ir lieliski piemēroti visiem fitnesa līmeņiem . Atkarībā no tā, kā jūs tos izmantojat, joslas var būt lieliski gan iesācējiem, gan arī uzlabotām treniņiem. Jūs varat tos izmantot, lai pārietu uz priekšu, vai arī pievienojiet intensitāti tradicionālajām kustībām.
Jūs atradīsiet, ka ir pieejamas dažādas pretestības grupas, un jūs tos parasti varat atrast gandrīz visur, tostarp atlaides veikalos (piemēram, Walmart vai Target), lielākajā daļā sporta preču veikalu.
Veiktos veikalos vienmēr varat iegādāties pretestības grupas, taču, ja jūs meklējat vairāk iespēju un reizēm kvalitatīvāku, jums var būt nepieciešams tos pasūtīt tiešsaistē.
Padomi Buying Resistance Bands
- Iegādājieties dažādas joslas . Lielākā daļa joslu ir krāsainas pēc spriedzes pakāpes (piemēram, viegla, vidēja, smaga, ļoti smaga). Vislabāk ir vismaz trīs - viegls, vidējs un smags, jo dažādām muskuļu grupām būs vajadzīgi atšķirīgi pretestības līmeņi. Daudziem trenažieriem iecienījuši SPRI joslām, ko var iegādāties vietnē Amazon.com. Apskatiet katras krāsas spriedzes līmeni, lai jūs varētu nopirkt šķirni.
- Pērciet ērtas un viegli lietojamas joslas . Dažās joslās, kuras atrodat veikalos, ir maināmi rokturi, kas nozīmē, ka jums ir jānoņem un jāizmanto dažādas joslas. Dažas no tām ir rokturi, kas ir lielāki parastos vai no cieta plastmasas. Šie ir nelieli jautājumi, taču tie var padarīt jūsu joslas grūtāku, nekā tas ir nepieciešams. Centieties nopirkt joslas ar polsterētām rokturiem un pārliecinieties, ka jums tas nav jāizmaina.
- Pērciet piederumus . Izmantojot joslas, ir viens no taustiņiem, kam ir dažādi veidi, kā tos piestiprināt. Ja jūsu mājā ir izturīgs pola vai kāpņu vilciens, lai aptintu joslu vingrinājumiem, piemēram, krūtīm un sēžamām rindām, jums var nebūt vajadzīgs daudz vairāk nekā joslām. Bet, ja jums tā nav, jūs varat vēlēties, lai piestiprinātu durvis - nopirkt vietnē Amazon.com. Varat arī iegādāties potītes aproces, dažādus rokturus un citus piederumus.
- Saglabājiet to vienkārši . Pieejamas dažādas joslas - 8. attēls, dubultās joslas, apļveida joslas utt. Ja jūs tikko sākat darbu, pielīmējiet ar savu pamata garo mēģeni ar rokturiem. Kad esat noskaidrojuši, kā to izmantot, iespējams, vēlēsities vēlāk nopirkt citus šķirnes veidus.
Dažas pretestības joslas darbības un vingrinājumi
Kamēr joslas ir lieliskas pretestības treniņam, tās var izmantot arī dažādiem kardio vingrinājumiem. Faktiski, ja jūs ceļojat, jūs varat iekļaut gan kardio, gan spēka vingrinājumus, izmantojot tikai šo vienu iekārtu.
Kardio vingrinājumi, izmantojot pretestības joslu
Tikai daži vingrinājumi, ko jūs varat darīt, lai saņemtu sirdsdarbības ātrumu, ietver:
- Band Jump Jacks - Turiet joslu abās rokās virs galvas un velciet joslu uz leju, kā jūs lec domkrati.
- Priekšējā un aizmugurējā dubultā kāju lec - Iestatiet pretestības joslu uz grīdas priekšā no jums taisni no labās uz kreiso pusi. Pārlēkt pa joslu abām kājām uz priekšu un tad pāriet pa diagonāli atpakaļ, virzoties pa labi. Turpiniet lekt uz priekšu un atpakaļ, izmantojot joslu, kā joslas garuma marķieri pirms atgriešanās.
- Kreisā puse no abpusējās kājas - Pārvietojiet joslu uz grīdas kreisajā pusē pie labās kājas. Katram rokturim jābūt vērstai telpas priekšpusē un aizmugurē. Sākot no joslas kreisās puses, lēkt ar abām kājām pāri joslai, nolaižoties otrā pusē. Pārlēkt no jauna un atkārtot 30-60 sekundes.
- Puse uz sānu joslu lunges - Aptiniet joslu ap muguru un satveriet abās pusēs zem paduļām tieši zem rokturiem. Pagriezieties pa labi un pagriezieties pa labi, kreiso kāju izvelciet taisnā kājā, un nospiediet kreiso roku uz priekšu, iztaisnojot joslu. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu no otras puses.
Tās ir tikai dažas idejas. Izmantojot savu grupu uz grīdas, varat sniegt dažas idejas par to, kā izmantot tā garumu citiem kustības veidiem, piemēram, puddlejumpers.
Spēka treniņš, izmantojot pretestības joslas
Ja esat gatavs izmēģināt pretestības grupas, var būt vieglāk sākt, veicot pamata mācības, ar kurām jūs jau esat iepazinies.
Lai iegūtu detalizētus norādījumus par daudziem šiem vingrinājumiem, izmēģiniet Resistance Band Workouts iesācējiem .
- Krūškurvja nospiediet - šim uzdevumam nostipriniet joslu aiz jūsu sēdekļa. To var arī aptiniet pie pola, dzelzceļa vai izmantot durvju stiprinājumu, lai nostiprinātu joslu durvīm. Pretestības joslai jābūt taisnai aptuveni krūšu kurvja līmenī, un jums vajadzētu iziet no durvīm pietiekami tālu, lai jūs pastāvīgi sasprindzinātu joslu. Ja jūs atrodaties krēslā, kā parādīts, vairākas reizes, iespējams, būs jāpārklāj lentes ap rokām, lai iegūtu lielāku spriegumu. Turiet elkoņus pozīcijā "mērķa statuss" (paralēli grīdai) visā kustībā. Un izspiediet un atlaidiet apmēram 16 reps.
- Rotējoša kumode - noslaukiet joslu ap izturīgu priekšmetu un pievelciet vienu rokturi caur otru, velkot to cieši. Soli prom no enkura, kamēr jums ir daudz sprieguma joslā un sāciet ar labo pusi uz enkura, rokas taisni. Pagrieziet ķermeni, pagriežot uz kājām, un paveriet labo pusi uz visu pusi un pieskarieties kreisajiem pirkstiem. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
- Joslas rindas - Celiet joslu zem kājām un satveriet joslu tuvāk kājām, lai iegūtu lielāku spriedzi. Padoms no gurniem, lai jūsu mugura būtu plakana un jūsu abs atrodas. Tagad izspiediet muguru un velkot elkoņus līdz rumpim, veicot airu kustību. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
- Bicep cirtas - Bicep sproga gadījumā jūs varat stāvēt uz joslas ar abām kājām (grūtāk) vai ar vienu kāju (vieglāk). Turiet rokturus katrā rokā un saspiežot ar bicepskrūvi, tāpat kā ar hanteles. Jūs varat padarīt šo kustību grūtāku, pakāpinot kājas platas vai izmantojot smago joslā.
- Band Triceps Extensions - Sēž garš un turiet jostu ārā priekšā no jums ar elkoņiem izstiepts malām plecu līmenī. Palmām vajadzētu saskarties ar grīdu. Jo tuvāk rokas ir kopā, jo grūtāk šis uzdevums būs. Turpinot kreiso roku uz vietas, izstiept labo roku uz sāniem, līdz tas ir paralēls grīdai, izspiežot roku aizmuguri. Pārejiet atpakaļ, lai sāktu, un par 16 reps pirms ķermeņa nomaiņas.
Šie ir tikai daži piemēri grupu vingrinājumiem. Zemāk ir saraksts ar pilnajiem treniņiem, kurus varat izmēģināt vai, ja jums nepatīk ideja par joslu izmantošanu visam treniņam, mēģiniet iekļaut dažus vingrinājumus ar savu tradicionālo svara rutīnu dažādiem un izaicinājumiem.
Resistance Band Workouts
- Izturības joslu treniņš iesācējiem
- Kopējais ķermeņa pretestības joslu treniņš
- Augšējā korpuss ar pretestības joslām
- Kopējais ķermeņa ar lodi un izturības joslu komplekts
- Augšējā korpusa jauktais pretestība ar caurulītēm un hanteles
Atklāšana
E-komercijas saturs nav atkarīgs no redakcionālā satura, un mēs varam saņemt kompensāciju saistībā ar produktu iegādi, izmantojot šīs lapas saites.
> Avots:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastīgo cauruļu un izotoniskās pretestības vingrinājumu salīdzinājums. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.