Nav aprīkojuma? Nekādu problēmu. Šī kopējā ķermeņa ķēdes ķēde ietver dažādus klasiskus ķermeņa svara vingrinājumus, lai strādātu jūsu ķermenī no galvas līdz kājām. Daži no kustībām ietver plyometric lekt un citas intensīvas kustības. Modificējiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem treniņiem.
Vajadzīgās iekārtas
Krēsls, soliņš vai solis
Kā
- Veiciet vingrinājumus par ieteicamo laiku, vienu pēc otra, ar īsiem balstiem
- Izpildiet ķēdi vienu reizi 10 līdz 15 minūšu treniņā, atkārtojot sešas reizes ilgākam, uzlabotam treniņam
- Ja nepieciešams, pievienojiet papildu atpūtas laikposmus
Uzsildīšana : Viegla mērena kardio 3-5 minūtes
Ieteicamais treniņš
- Circuit Style - veiciet katru uzdevumu 30-60 sekundes, vienu pēc otra ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm, atkarībā no laika, fitnesa līmeņa un mērķiem.
1 - 1 minūtes pārejoši skvoši un kvadrātveida lec
Squat zems un ātrs 2 reps, tad dariet 2 squat Pārlēkšana : nolaisties tupēt un lēkt tik augstu, cik jūs varat, nolaižot tukšu. Atkārtojiet, mainot katra treniņa 2 reps.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainīt intensitāti: Tāpēc visi tukšas vietas lec, lai padarītu to sarežģītāku, veicot zemas triecienvilces, lai padarītu to vieglāku
2 - 1 minūtes Lunges un Plyo Lunges
Noklikšķiniet uz labo pēdu uz priekšu, pēc tam atkāpieties un pagriezieties uz priekšu ar kreiso pēdu. Atkārtojiet 30 sekundes, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.
Seko ar lekt plyo lunges : Sāciet pietauvā , uzlēkt uz augšu un pāri kājām gaisā, nolaižot otrajā kājā uz priekšu. Atkārtojiet, nolaižot otru kāju uz priekšu.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainīt intensitāti: veiciet visu plyo lunges intensitātes palielināšanai, statiskās lunges mazāk intensīvi.
3 - 1 Minute Bear sola ar atsitienu
Lai slēptu rāpuļošanu , nūjiet uz grīdas un ietiet rokas uz dēļa stāvokli. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, atlaidiet rokas un piecelieties.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainīt intensitāti: pievienojiet lēcienu beigās, lai pievienotu intensitāti
4 - Viens kājs Deadlift uz Power Hop
Sāciet ar svaru labajā kājā un rokas taisni uz augšu. Padoms pie gurniem, lai ķermeni noregulētu paralēli grīdai, vienlaikus pacelt kreiso kāju taisni uz augšu. Nolaidiet kreiso kāju un nolaidiet ceļu uz augšu. Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas. Šis uzdevums ir diezgan sarežģīts bez svara, tāpēc jūtieties brīvi to atstāt, ja jums nav nekas smags, kas atrodas apkārt.
Reps / Sets / Ilgums : 30 sekundes katrā pusē
Mainīt intensitāti: izņemiet lēcienu, lai pazeminātu intensitāti
5 - Sienas sēž ar ceļa pacēlājiem
Sēdiet pret sienu vai bumbu (pēc izvēles), ceļos 90 grādu leņķī, svaru papēžos. Turpinot pozīciju, paceliet labo kāju dažus collas no zemes. Nolaidiet un pēc tam paceliet kreiso kāju. Turpiniet mainīt katru kāju, kas paliek tukšā tupā.
Reps / Sets / Ilgums : 60 sekundes katrā pusē
Mainiet intensitāti: nostājieties pēc 30 sekundēm, lai samazinātu intensitāti
6 - Dipas ar kāju pagarinājumiem
Sēdi uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaidiet un atkārtojiet no otras puses, mainot malas 60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainīt intensitāti: izņemiet kāju pagarinājumu mazāk intensīvai
7 - Burpi
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, lēkt kājas atpakaļ un piecelties. Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainiet intensitāti: izkāpiet kājas ārā, lai iegūtu mazāk intensitāti, pievienojiet spēcīgāku spiedienu
8 - Triceps spilventiņi ar sānu plāksnēm
In pushup stāvoklī, ar rokām tuvu kopā, dariet tricepss pushup. Kad jūs paceļat uz augšu, pagriezieties pa kreisi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu plāksnē. Pagrieziet atpakaļ vēl vienu spiedpogu, un tad dariet sānu plāksni otrā pusē. Atkārtojiet, maiņas malas 60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainīt intensitāti: lai mainītu kustību uz ceļiem.
9 - tilts ar kāju pilieniem
Tilta pozīcijā iztaisnojiet labo kāju un atstājiet to uz dažām collas malām. Novietojiet to centrā un atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet sānus un pabeidziet citu kāju vingrojumu 30 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Mainiet intensitāti: nolaidiet ceļu, lai samazinātu intensitāti.