Un viss ir vēderā
Kad esat jauns, jūs, iespējams, nepietiek laika, lai padomātu par ķermeņa sagatavošanu nākotnei. Kad esat pusaudžiem un divdesmitie gadu, jūsu ķermenis darbojas tik labi, uz to jūs nedrīkstat pievērst uzmanību.
Tas ir tad, kad jūs esat maksimālā stāvoklī un lielisks laiks, lai sāktu trenēties. Izgriezt līdz 20 gadiem vēlāk, un, ja jūs neuzsākat vingrinājumu, jūs, iespējams, vēlos, lai jūs būtu, jo tur ir kaut kas, ko mēs visi sākam pieredzēt mūsu 40 gadu vecumā: svara pieaugums .
Tas nav pēkšņs ķermeņa masas pieaugums, bet tas noteikti jūtas tā. Tā, it kā jūs pamostat vienu rītu un tur ir papildu 10 vai 15 mārciņas, kas tikai pēkšņi materializējās. Lai gan tas var justies pēkšņi, tas faktiski ir pakāpenisks process.
Tas, ko jūs varat arī pamanīt, ir tas, ka liela daļa no šī svara, šķiet, sakopt tieši ap jūsu vēderu .
Šis noslēpumains tauku ne tikai šķiet bez brīdinājuma, bet arī šķiet, ka tas ir pilnīgi neaizsargāts gan no uztura, gan no fiziskās aktivitātes.
Kas notiek, kad mēs kļūstam vecāki
Kas notiek ar mūsu ķermeņiem pēc 40 gadiem, ir svara pieauguma trifecta: Mūsu hormoni mainās, mūsu vielmaiņa sāk samazināties un, ja mēs neveicam svaru, mēs katru gadu sākam zaudēt nedaudz vairāk muskuļu.
Šis muskuss var palīdzēt pasargāt mūs no svara pieauguma, jo tas ir vairāk metabolisks aktīvs. Kad mēs zaudējam šo muskuļu, mūsu vielmaiņas pazūd vēl vairāk.
Ja jums ir ģenētiski predispozīti viegli iegūt svaru, tas var būt vēl viens streiks pret jums.
Un sliktākā daļa? Pat ja jums faktiski nav svara, jūs joprojām varat iegūt collas ap vidukli.
Šis ķermeņa masas palielinājums var būt tik satraucošs, ka tas ir viegli nokļuvis apsēsts, zaudējot to, nomierinot sevi vai pārāk daudz vai arī vingrojot jaunāko plastiskās operācijas procedūru.
Bet vai tas tiešām ir nepieciešams?
Vai nav iespējams kaut ko darīt, lai iegūtu svaru pēc 40 gadiem? Ir un tas sākas ar izpratni tikai par to, kas notiek ar jūsu ķermeni. Mēs nevaram kontrolēt visu, kas attiecas uz mūsu ķermeņiem, taču jo vairāk mēs zinām, kas notiek, jo vieglāk ir atrast kādu piekrišanu tam, kas notiek.
Kāpēc mēs iegūstam svaru pēc 40
Lielais jautājums ir, kāpēc mēs sākam iegūt svaru pēc 40 gadiem? Pastāv vairāki iemesli, daži no ģenētiskajiem, daži no tiem ir dabiska lietu gaita, un daži no tiem ir saistīti ar dzīvesveida izvēli.
Četri svarīgākie svara palielināšanas faktori ir šādi:
- Hormoni . Viens no svarīgākajiem svara pieauguma iemesliem, protams, ir mūsu hormoni, kas sāk mainīties tieši 30-to gadu vidū un 40. gados. Šīs izmaiņas hormonos, sievietēm mazāk estrogēnu un mazāk testosterona vīriešiem, liek taukiem mūsu taukos pāriet uz ķermeņa pusi, atkāpjoties no citām ķermeņa daļām, no kurām jūs varētu mazāk rūpēties. Tas ir viens no iemesliem, ka jūs varat iegūt mazliet pūkains pa vidu, savukārt citās vietās jūs faktiski kļūst mazāk.
- Iedzimtība : Zinātnieki ir atraduši specifiskos gēnus, kas nosaka, cik daudz tauku šūnu mums ir un kur viņi tiek uzglabāti. Tas ir kaut kas, ko mēs patiešām nevaram mainīt, un, aplūkojot savus vecākus un radiniekus, jūs redzēsiet tās jomas, kurās jūsu ģimene var saglabāt lieko tauku daudzumu.
- Apakšējā vielmaiņa : pēc 40 gadu vecuma notiek pāris lietas, kas notiek jūsu vielmaiņas procesā. Pirmkārt, jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) samazinās, un, otrkārt, jūs tērēt mazāk enerģijas (TEE). Daži eksperti norāda, ka metabolismu var samazināt par aptuveni 5% ik pēc desmit gadiem pēc 40 gadiem, kas nozīmē, ka ik pēc 10 gadiem jums vajadzēs apmēram 60-100 mazāk kaloriju. Ja jūs sēdējat vairāk, ēdiet vairāk, mazgājiet vingrinājumus un nodarbojieties ar lielāku stresu visā šīs desmitgades laikā, jums, iespējams, vajadzēs vēl mazāk kaloriju nekā tas. Pievienojiet to faktam, ka, veicot fizisko aktivitāti, jūs sadedzināt mazāk kaloriju, un jums ir sev svara pieauguma vienādojums.
- Muskuļu zudums : tāpat kā mūsu metabolisms, mēs arī sākam zaudēt muskuļus, kad sasniedzam 40 gadu vecumu, katru desmitgadi sasniedzot stabilu lejupslīdi. Daļa no tā, zinātnieki uzskata, ir tāda, ka mehāniskās vienības, kas veido mūsu muskuļus, samazinās, kamēr mēs esam vecāki, un ka šīs motora vienības ne vienmēr tiek uguns ar vienādu regularitāti. Tomēr svarīgs izejas punkts šeit ir šāds. Vislielākais muskuļu zaudēšanas faktors ir fiziskās aktivitātes trūkums, kas izraisa izšķirošu sastāvdaļu rašanās novēršanā.
Ja vēlaties uzzināt reālo darījumu, ievadiet savu informāciju zemāk esošajā kalkulatorā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums patiešām nepieciešams jūsu vecumam un aktivitātes līmenim.
Protams, cik daudz katrs no tiem veicina svara pieaugumu, nav tas, ko mēs varam izmērīt vai bieži kontrolēt. Mēs varam darīt šīs zināšanas un izmantot to mūsu priekšrocības, sadarbojoties ar mūsu iestādēm, nevis cīnīties pret tām.
Ko darīt, ja es jau izmantoju? Kā es varu pārtraukt iegūt svaru?
Ja jums ir izdevies saglabāt savu svaru gadu gaitā ar fizisko slodzi, tas var būt nežēlīgs pamošanās, kad nokļūstat 40. un 50. gados. Tas nav tik daudz, ka jūs svara palielināšanai, tas ir vairāk, ka jūsu svars pārceļas uz dažādām vietām. Pēkšņi bikses, kuras esat valkā jau vairākus gadus, vienkārši neder, un jūs varat brīnīties: ko es daru nepareizi?
Ja jūs trenējat un ēdat pareizi, jūs nedara neko nepareizu, tas notiek tikai ar vecumu saistītām izmaiņām. Un domā par to ... ja jūs jau veicat veselīga svara saglabāšanu, jūs esat daudz labākā stāvoklī nekā kāds, kurš sasniedz 40 punktus ar svara problēmu.
Pat ar to, dzīvojot veselīgu dzīvesveidu, mēs pilnībā neaizsargā mūs no vecuma izmaiņām. Atsevišķos aspektos tas ir neizbēgami, ka mūsu ķermeņi mainīsies, jo mēs esam vecāki, un tas ir tikai viens no veidiem, kā padarīt procesu nedaudz mazāk nomāktu.
Vienā pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā , pētnieki sekoja vairāk nekā 12 000 skrējēju un konstatēja, ka "ar vecumu saistīts svara pieaugums rodas pat starp visaktīvākajām personām, kad vingrinājums ir nemainīgs." Protams, šajā pētījumā netika iekļauti cilvēki, kas paceltu svaru, kas var ietekmēt svara zudumu .
Jautājums ir: ja jūs jau katru dienu izmanto, vai ir kaut kas, ko jūs varat darīt, lai sadedzinātu vairāk kaloriju?
Tas ir iespējams, bet tas nāk ar brīdinājumu: mums var būt nepieciešams vairāk vingrinājumi, lai pārvaldītu svaru, kad mēs kļūstam vecāki, bet mūsu ķermeņi parasti panes mazāk stresa, jo mēs arī kļūstam vecāki.
Mūsu 40. un 50. gados daudzi no mums nodarbojas ar traumām ievainojumiem , stresu , nogurumu, aizņemtiem darbiem un ģimenes dzīvi, un, iespējams, mazāk laika un enerģijas nekā jebkad agrāk.
Zinot, ka, ja jūs patiešām vēlaties palielināt savu vingrinājumu un / vai intensitāti, ir dažas iespējas, lai palielinātu jūsu kaloriju sadedzināšanu.
Vairāk nekā 40 svara zuduma padomi treneriem
Kā minēts iepriekš, vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Bet, ja jūs jau strādājat ļoti smagi, nav lieliska ideja pievienot vēl lielāku intensitāti.
Jums joprojām jārūpējas par savu ķermeni un jānodrošina tas, ka tas ir nepieciešams, lai atjaunotu un atjaunotu. Vienīgais treniņš nenovērš problēmu. Paturot to prātā, dažas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu kaloriju daudzumu, tostarp:
- Izmēģiniet intensīvu intervālu treniņu - Tabata , intervāla treniņi vai vielmaiņas kondicionēšanas treniņi ir paredzēti, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un piespiestu jūs pie jūsu ierobežojumiem.
- Mēģiniet ķēdes treniņu - sirdsdarbības sajaukšana un izturība kopā saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot jums izturību un izturību, sadedzinot vairāk kaloriju.
- Pievienojiet vairāk laika jūsu treniņiem - Piemēram, ja parasti stunda ilgst stundu, katru nedēļu pievienojiet 10 minūtes līdz 1 līdz 2 treniņiem.
- Pievienojiet vairāk frekvences - ja iespējams, pievienojiet treniņa dienu vai pat kādu brīdi varat uzskatīt 2 dienas , lai uzsūktu kaloriju sadedzināšanu nedēļā - veiciet dubultkardiju vai kardio treniņu no rīta un spēku vēlāk tajā dienā.
- Esiet aktīvāks - dažreiz vienkārši pievienojot pāris pastaigas katru dienu, var palīdzēt jums pārvaldīt savas kalorijas bez pārmeta ar fizisko aktivitāti. Mēģiniet izmantot pedometru vai sekošanas ierīci, lai redzētu, cik daudz darbību jūs varat saņemt katru dienu.
- Pārmaiņas diētā - Vai tu zini, ka urbumi, kad runa ir par veselīgu uzturu, vai ne? Izgrieziet cukuru un pārstrādātos ogļhidrātus. Ēdiet vairāk dārzeņu un šķiedru un izgrieziet spirtu. Dažreiz nedaudz tweaking šeit un tur, bez badu sevi, var palīdzēt jums ietaupīt nedaudz vairāk kalorijas katru nedēļu.
- Nomājiet treneri - ja esat visu izmēģinājis, varbūt ir pienācis laiks redzēt ekspertu un saņemt precīzāku padomu savai situācijai.
- Sazinieties ar savu ārstu - Ja jūs nogalinaties un joprojām neredzat izmaiņas, apskatiet savu ārstu un saņemiet izrakstīto informāciju. Apspriediet iespējamos svara pieauguma iemeslus vai plato un noskaidrojiet, vai tur ir daži risinājumi. Vai kāds no jūsu medikamentiem veicina? Varbūt jūs varētu izmēģināt kaut ko citu.
Neatkarīgi no tā, kādas izmaiņas jūs veicat, nepārlieciet. Klausieties savu ķermeni un atslēdzieties, ja sākat justies pārtērijas simptomi. Vienmēr vislabāk ir vienmēr pakāpeniski pievienot vairāk intensitātes un / vai izmantot savu ikdienas darbību.
Jaunas vai Yo-Yo Exerciser svara zudums
Tātad, ko tad, ja jūs vispār neizmantojat? Vai varbūt jūs esat yo-yo trenažieris pozīcijā jūsu 40 vai 50s un cenšas cīnīties ar vecumu saistīto svara pieaugumu? Kā jūs varat iekļauties konsekventā programmā, lai pārvaldītu savu svaru?
Ja jūs neesat konsekvents treneris, jums var rasties kārdinājums ķerties ar trakiem treniņiem, lai risinātu svara pieaugumu.
Centieties neievērot šo kārdinājumu, jo, no vienas puses, ir viegli ievainot sevi. Vēl viens iemesls, lai izvairītos no visas vai neko pieejas, ir tas, ka šis uzdevums var nedod jums to, ko vēlaties.
Vienkāršs fakts ir tas, ka vingrinājums ne vienmēr darbojas tādā pašā veidā 40 gadus vecā ķermenī, kā tas notiek jaunākajā ķermenī.
Atcerieties, kad esat jaunāks. Iespējams, ka ir bijis laiks, kad jūs varētu ēst visu, ko gribat, vai arī, ja jūs iegūstat svaru, viss, kas jums bija jādara, bija skatīties uzturu vai veikt nedaudz vairāk vingrojumu, un jūs varētu viegli to zaudēt.
Strauji virzieties uz priekšu un jūsu realitāte, iespējams, ir daudz atšķirīga. American College of Sports Medicine teica, ka vislabāk savā rakstā, "Exercise un ar vecumu saistīto svara pieaugums"
"Regulāras fiziskās aktivitātes var būt noderīgas, lai samazinātu ar vecumu saistīto svara pieaugumu vai samazinātu būtisku svara pieauguma risku, nevis veicinātu svara zaudēšanu."
Ko tas nozīmē jums? Tas, ka svara zuduma process, protams, kļūst grūtāk, jo jūs kļūstat vecāki ... tas ir tikai fakts, un pieņemat to nozīmē, ka jūs varat pārtraukt sevi sodīt vai sajust kauns par savu ķermeni. Tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvo, koncentrējoties uz lietām, ko jūs varat kontrolēt: jūsu treniņiem, aktivitātes līmeņiem, uzturu, stresa vadību, miega pārvaldību un, vissvarīgāk, jūsu attieksmi.
Vai ir laiks mainīt savu mērķi?
Ja jums rodas daži ar šo vecumu saistītie ķermeņa svara pieaugumi, ir viegli paniku un sāciet obsessing, ierobežot un, iespējams, izmantot kā traki, lai atbrīvotos no tā.
Varbūt tas darbojas dažiem cilvēkiem, bet jūs nevarat dzīvot tādā veidā mūžīgi, un dzīve nav ļoti jautri, ja jūs uztraucat par katru uzkodu vai katru treniņu katru minūti.
Mums ir izvēle, kā rīkoties ar svara pieaugumu, kas saistīts ar vecumu, pat ja tas tā neuzskata. Mums pat ir izvēle pilnīgi atteikties no svara zuduma un koncentrēties uz kaut ko pilnīgi citu.
Tas nenozīmē, ka visās lietās, lai sēdētu mājās, jūs zaudētu visu savu veselīgo treniņu, kas ēst Oreo, un televizoru, kas atrodas diennakts zonā. Tas nozīmē, ka fiksācija tiek apturēta mērogā un koncentrējas uz lietām, kas patiešām ir svarīgas - kā jūtaties un kā darbojas.
Paturot to prātā, apsveriet to: jūsu mērķim nav jābūt zaudēt svaru . Tas, iespējams, ir ārzemju lielākajai daļai no mums, šī ideja neveikt svara zudumu katru dienu, bet, ņemot vērā jūsu svaru no vienādojuma, paveras durvis tik daudz iespēju. Bez svara zuduma kā galvenais mērķis, ko jūs varētu sasniegt?
Padomājiet par to, ja uzskatāt visas savas iespējas, tostarp:
- 1. risinājums : jūs patiešām vēlaties zaudēt ar šo vecumu saistīto svaru. Ja jūs patiešām vēlaties iet uz svara zudumu, jums būs jāstrādā pie tā, un jums būs jāstrādā smagāk, nekā iepriekš, darot katru nedēļu - līdz 350 stundām. Mums ir biežāk un enerģiskāk jāizmanto, lai kompensētu tipisko svara pieaugumu, kas saistīts ar novecošanu. Ja jums iet uz šo maršrutu, ir jāņem vērā daži svarīgi jautājumi:
- Vairāk darba ne vienmēr novedīs pie izmaiņām, kuras meklējat, un vienmēr ir iespēja iegūt ievainojumus, izdegumus un pārtēriju, nemaz nerunājot par vilšanos.
- Ja jūs to vēl neveicat, jums būs jāsāk ar sākumu un jāstrādā, lai turpinātu aktīvāk izmantot laiku. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas vismaz dažas nedēļas no vienkāršas kardio un spēka apmācības, lai veidotu pamatu grūtākiem, intensīvākiem treniņiem. Cik nepieciešamais uzdevums ir atsevišķa lieta, taču tālāk minētās programmas var palīdzēt jums sākt:
- 2. variants : jūs jau izmantojat un jūtaties kā jūs darāt tik daudz, kā jūs varat paciest. Varbūt ir pienācis laiks vairāk strādāt, lai novērstu svara pieaugumu, nekā to zaudēt. Kaut arī svara zudums var prasīt ne vairāk kā 350 stundas nedēļā, novēršot ķermeņa masas palielināšanos, tiek dota mērenāka pieeja, katru nedēļu koncentrējoties uz apmēram 150-250 minūtēm, vairāk sasniedzams mērķis, ja jums ir aizņemts grafiks vai esat iesācējs. Tas ļauj jums iegūt savu vingrinājumu bez tam, ka tas ir nožēlojams. Dažas noderīgas programmas:
- 30 dienu svara pieauguma novēršanas programma
- 30 dienas pirms fitnesa
- 3. iespēja: aizmirst par svara zaudēšanu. Jūs vēlaties koncentrēties uz veselību un labu izjūtu. Koncentrēšanās uz veselību nozīmē, ka katru dienu ir jāiegūst apmēram 30 minūtes mērenu vingrinājumu. Šis fiziskās aktivitātes līmenis var saglabāt sirds siltumu un strādāt ar tādām lietām kā holesterīna un / vai asinsspiediena pazemināšana. Šī ir lieliska vieta, kur sākt spēlēt, ja pēc ilgstošas pārtraukuma jūs izmantojat fizisko aktivitāti. Nav iemesla, lai jūs nevarētu sākt šeit un sasniegtu vēl intensīvākus mērķus, veidojot spēku un izturību.
Un tie nav pat jūsu vienīgie varianti. Jūs joprojām varētu izveidot veselīgu programmu, kas koncentrējas uz kaut ko citu, nevis zaudēt svaru. Piemēram, kā strādāt pie tā, lai kļūtu stiprāka? Ciktāl regulāri tiek pacelti svari, lai jūsu dzīvē tiktu atvieglotas citas lietas?
Jūs varētu pat apmācīt kaut ko, 5K vai riteņbraukšanu. Dažreiz ir vajadzīgs kaut kas īpašs, lai strādātu, ir daudz vairāk jautrības nekā koncentrēšanās uz mērogu.
Bottom Line
No tā visa ir svarīga izeja: mēs varam kontrolēt tikai to, kas notiek ar mūsu ķermeņiem, kad mēs vecumā. Dažas lietas iet uz sāpēm vai mīkstināšanu vai grumbu, neatkarīgi no tā, ko mēs darām, taču daudz vieglāk atrast kādu ķermeņa pieņemšanu, ja mēs darīsim visu iespējamo, lai saglabātu to veselību un piemērotību. Novecošana notiks.
Jautājums ir, vai jūs varat vecāki graciozi ? Varbūt tas nozīmē kaut ko atšķirīgu no mums visiem. Dažiem tas var nozīmēt plastiskā ķirurģija. Protams, tas vienmēr ir viens variants un labs, ja kaut kas patiešām jūs traucē un jūs veicat savu pētījumu.
Bet vēl viena iespēja ir darīt visu, kas jums ir iespējams, ar jūsu ķermeni. Izstiepiet to ar labu ēdienu un vingrinājumiem. Atgādini, ka jūsu ķermenis nemainās, tā nav jūsu vaina. Tas visiem mainīsies. Esiet laipns pret sevi, piedodot sevi, var tikai tas, kas jums vajadzīgs, lai sasniegtu šo dzīves posmu.
> Avoti:
> DiPietro L. "Uzdevums un svara pieaugums, kas saistīts ar vecumu". ACSM pašreizējais komentārs. ACSM. 2014. gada 16. aprīlis.
> Harvardas veselības publikācijas. "Vēdera tauki un ko darīt ar to." Harvardas veselības publikācijas. 2006. gada decembris. Harvardes universitāte. 2014. gada 16. aprīlis.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Pierādījumi par attīstības ģenētisko lomu, kas izraisa aptaukošanos un ķermeņa tauku sadalījumu." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.