Novietojiet muskuļus gurniem, mucām un kājām
Izmantojiet šo ķermeņa apakšējo ķēdi, lai iegūtu ātru treniņu, kas mērķē uz visiem gurnu, mucu un kāju muskuļiem.
Kas nepieciešams šim treniņam
Pirmajam solim jums būs nepieciešams stienis, lai gan to vietā varat izmantot hanteles . Attiecībā uz citiem, jūs izmantojat hanteles un vingrošanas bumbu . Iespējams, vēlēsieties izmantot grīdas pārklājumu. Jūs varat veikt treniņu mājās vai sporta zālē.
Norādījumi par zemākās ķermeņa strāvas triecienu
- Sāciet ar gaismas kardio , piemēram, skrejceliņu, eliptisku vai velosipēdu, iesildīšanu. Tas ļaus asinīm pārvietoties un arī sasilst zemā ķermeņa muskuļus.
- Veiciet katru vingrinājumu vienu pēc otra ar nelielu atpūtu vai bez tā. Tas palīdzēs uzturēt augstāku sirdsdarbības ātrumu caur treniņu.
- Iesācēji, veicot 1 komplektu no 12-16 reps ar katru vingrinājumu, viens tieši pēc otra, par vienu ķēdi.
- Intermediate / advanced, veicot 1 komplektu 10-16 reps ar katru vingrinājumu, vienu pēc otra, 2-3 shēmām.
- Izmantojiet pietiekami smagu svaru, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
1 - Deadlift
Stāvs ar kājām, kas ir gurnu platums, nedaudz saliekti ceļgali. Ar aizmugurējām plakanām, plecu mugurām un aizmugurējām daļām, nogurumi no gurniem un apakšējā ķermeņa, cik vien iespējams. Paceliet, saspiežot savus glutes. Visu kustību laikā turiet bāru vai svaru tuvu kājām. To var izdarīt ar stieni vai hanteles. Mērķi: glute, šķiņķi un muguras lejasdaļas.
2 - Vienpiedzimuša iznīcināšana
Soli pa kreisi no kājām uz muguras un viegli atpūšaties uz pakaļgala, kāpjot no gurniem ar plakanu muguru. Samaziniet svarus, cik vien iespējams, bez noapaļošanas un nospiediet atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet visus reps un pārslēdziet malas. Mērķi: glute, šķiņķi un muguras lejasdaļas.
3 - Squat
Stunda ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, pēdu dažu kāju priekšā no Smith bar. Atlaidiet muguru un noregulējiet joslu uz pleciem, kam ir abs. Kolkas salieciet, it kā sēdēdams krēslā (apstājieties pie 90 grādiem), atstājiet taisni, abs. Turiet ceļus aiz pirkstiem. Mērķi: glutes, kvadrocikli, šķiņķi un teļi.
4 - Plie Squat
Turiet svarus virs pleciem vai augšstilbiem un stāviet ar kājām platākām nekā pleciem, pirkstiem 45 grādu leņķī. Turot ceļus atbilstoši pirkstiem, lēnām nolaidiet tupēt. Atpakaļ taisni, abs ceļos aiz pirkstiem. Mērķi: kvadrocikli, glute, šķiņķi un iekšējie augšstilbi.
5 - Lunge uz bumbu
Ievietojiet vienu pēdu uz bumbu virs aizmugures (nelietojiet bumbu, ja neesat apmierināts ar šo kustību!), Salieciet ceļgalus un nolaidieties noliktavas stāvoklī, turiet virsbūvi uz augšu un parādiet abs. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis paliek aiz pirksta. Nospiediet priekšējo papēdi, izspiediet butt un lēnām paceliet to sākuma stāvoklī. Ja nepieciešams, turiet uz sienas balansu. Mērķi: šķiņķi, glutes, kvadrocikli un gurnu elastīgie līdzekļi.
6 - Hamstring Roll
Izmantojot vingrošanas bumbu, novietojiet papēžus vai teļus uz bumbu un lēnām paceliet, nospiežot, piestipriniet abs, ķermeni taisnā līnijā no pleciem līdz kājām. Saspiediet kāju aizmuguri un velmēto bumbu pret segu, noturojot abs stingru un rindu taisnā līnijā (nespiediet). Mērķi: vēdera dobumi, muguras, gals