Vingrošanas bumba ir viens no labākajiem instrumentiem spēka , izturības un stabilitātes nodrošināšanai kodolā . Tā kā jūs esat uz nestabilas virsmas, jūsu stabilizatoriem ir jāturpina rīki, lai neļautu jums braukt pa bumbu. Pievienojot zāļu lodi dažām kustībām, jūs pievienojat vēl intensitāti, padarot to par izaicinošu pamata treniņu.
Jūs ne tikai stiprināsit kodolu, bet arī uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju. Vienkārši pārliecinieties, vai esat ļoti ērti, izmantojot vingrošanas bumbu, jo daži no kustībām var būt ļoti sarežģīti.
Pārvietojas progresu grūtībās, tāpēc, lai tas būtu nepieciešams, ņemtu laiku un izmantotu sienu līdzsvaram.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba, paklājs un viegla vidēja medicīniskā bumba (ieteicamais svars: 4-8 lbs)
Kā
- Uzsildiet 5-10 minūšu kardio vai veiciet treniņu pēc regulāras kardio vai spēka rutīnas.
- Veiciet katru uzdevumu, kā parādīts attēlā, pilnībā 1-3 komplekti no 12-16 reps.
- Modificējiet kustības atbilstoši fitnesa līmenim un izlaižiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Ņemiet vismaz vienu atpūtas dienu starp katru treniņu.
1 - bumbu mārciņas
Sēdiet uz bumbas ar abs palīdzību, taisni taisni, pēdu uz grīdas. Paņemiet rokās aiz galvas vai, lai veiktu izmaiņas, novietojiet tos uz bumbu vai, ja nepieciešams, turiet uz sienas. Paceliet labo kāju no grīdas, nolaidiet un paceliet kreiso kāju no grīdas. Turpiniet braukt uz bumbu 60 sekundes.
2 - Butt Lift
Lieciet uz bumbas ar galvu, kaklu un pleciem, balstiem ceļos un ķermeņa galda stāvoklī. Nolaidiet gurnus pret grīdu, velmējot uz bumbu. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus, kamēr ķermenis atrodas taisnā līnijā kā tilts. Turiet svarus uz gurniem par pievienoto intensitāti un pārliecinieties, ka jūs nospiežat cauri papēžiem, nevis pirkstiem. Atkārtojiet 16 reps
3 - atpakaļ pagarinājums
Novietojiet bumbu zem gurnu / vēdera ar ceļiem uz grīdas (vieglāk) vai taisni, kā parādīts attēlā. Ar rokām aiz galvas vai aizmugures lēnām velmējiet bumbu. Paceliet krūtis no bumbas, atvelkot plecus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas līdzenumā (ti, galva, kakls, pleci un mugurpuse ir taisnā līnijā), jūsu abs tiek ievilktas un nepakļaujas muguras daļai. Atkārtojiet 16 reps.
Varat arī pārveidot un izdarīt to uz ceļgaliem.
4 - plāksne ar pirkstu krāniem
Šis ir uzlabots uzdevums, tāpēc, pirms mēģināt šo pārvietošanos, pārliecinieties, vai esat ļoti iepazinies ar bumbu. Ieliec dēļu stāvoklī ar rokām zem pleciem un kājām uz bumbu. Jūs varat būt uz jūsu pirkstiem (grūtāk) vai uz kājām. Kad jums ir līdzsvars, lēnām paņemiet labo kāju no lodītes un piesitiet pie grīdas. Sāciet to atpakaļ, lai sāktu, un pieskarieties otrajai kājiņai līdz grīdai. Atkārtojiet 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Novietojiet rokas uz bumbu priekšā, rokas ir paralēli. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievelkot savu ķermeni, lēnām virzās uz priekšu, velmējot bumbu tik tālu, cik vien iespējams, bez izliekšanas vai spraugas muguras. Nenovietojiet pārāk tālu, vai arī jūs to nevarat atgriezt. Uzlieciet elkoņus uz bumbu un izspiediet abs, lai paceltu ķermeni no sākuma. Izvairieties no šī pārvietošanās, ja jums ir problēmas ar mugurām. Atkārtojiet 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Lieciet ar bumbu zem pleciem un muguras lejasdaļā un turiet gaismas vidējas zāles. Iztaisnojiet rokas un velciet bumbu taisni atpakaļ aiz muguras, paralēli grīdai. Nogrieziet plecus pie lodītes un tajā pašā laikā saslaukiet bumbu uz augšu un sasniedziet to griestos. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
7 - Ball Twist
Nokļūstiet stingrās pozīcijās ar kājām abās bumbu pusēs. Padomājiet, ka pagriežot potītes, lai jūs no abām pusēm nospiežat bumbu. Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, un jūsu galva un kakls ir saskaņoti. Turot ķermeni taisnā līnijā ar abs vilkšanu, lēni pagrieziet bumbu pa labi, mēģinot saglabāt plecu līmeni, tad pa kreisi. Atkārtojiet 12-16 reps, mainot malas.