Ja jūs esat noguris no tādiem pašiem veciem krampjiem vai citiem ab vingrinājumiem, ir labas ziņas. Ir dažādi dinamiski, izaicinoši vingrinājumi, kas darbosies pie visiem jūsu muskuļiem.
Šajā treniņā tiek izmantoti daži lieliski rīki, lai intensitāti papildinātu ar jūsu pamata treniņu. Pretestības josla , vingrošanas bumba , zāļu bumba un papildu ķēdes gredzens ir lieliski veidi, kā mainīt savu parasto ab rutīnu un padarīt lietas daudz grūtāku un jautrāku.
Šie ir uzlaboti vingrinājumi, tāpēc jums vajadzētu būt ļoti ērtai, izmantojot ieteicamo aprīkojumu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba, zāļu lodīte, ķīļglubis vai svars, un pretestības josla.
Kā
- Uzsildiet ar dažām minūtēm gaismas kardio vai veiciet šo uzdevumu pēc kardio treniņa, kad jūsu muskuļi ir silti.
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts, turklāt katrs pārvietojums ir lēns un kontrolēts, ņemot vērā ieteikto atkārtotu skaitu.
- Jūs varat veikt visus vingrinājumus vienu pēc otra ķēdes formātā, atkārtojot, ka 1-3 reizes vai arī jūs varat veikt 1-3 taisnus katra treniņa komplektus, pirms pāriet uz nākamo komplektu. Ja to izdarīsiet, atpūsties aptuveni 10-30 sekundes starp komplektiem.
- Veiciet šo treniņu apmēram 3 reizes nedēļā ar vismaz dienu atpūtu.
Kokosrieksti
Izturības joslas ķieģeļi ir lielisks treniņš darbam ne tikai kodolā, bet visā ķermenī.
- Atrodiet pretestības joslu pie grīdas vai jūs varat vienkārši stāvēt vienā joslas galā.
- Stāviet ar kreiso pusi, kas vērsta uz enkura punktu.
- Turiet rokturi abām rokām - lai palielinātu spriedzi, jums var būt nepieciešams ietīt joslu pie rokas.
- Uzsāciet noenkurošanās pozīciju, kas vērsta uz enkura punktu, ieroči taisni uz leju.
- Pagriezieties, pagriežot uz kājām un izgriežot pa diagonāli uz otru pusi.
- Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 12-16 reps pirms sānu maiņas.
- Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos bez luna un šarnīrsavienojuma. Jūs varētu veikt visu kustību ar kakli, kas noenkuroti, radot kustību no ķermeņa.
Bumba pikas
Ar Ball Pikes ir dažādas versijas atkarībā no tā, ko jūs esat ērti darīt. Pirms šīs nodarbības izmēģināšanas jums noteikti vajadzētu būt ērti izmantot vingrinājumu.
- Liekas ar vainagu ar bumbu zem smailām vai potītēm, ķermenis tiek atbalstīts uz rokām, piemēram, ar pretspiedienu.
- Iesācēji - salieciet ceļus un velciet bumbu pret krūtīm. Centieties turēt muguru taisni un noslēgt abs. Izstiepiet un atkārtojiet.
- Advanced - Turiet kājas taisni, pabeidziet abs un velciet bumbu līdakas stāvoklī, līdz pirksti ir uz bumbu. Jums vajadzētu būt "otrā" stāvokļa otrādi.
- Atkārtojiet 12-16 reps.
Plāns uz balona ar kāju pacelšanu
Izmantojot bumbiņu, vienlaikus darot planku , jūs pievienojat nestabilitāti, kas apstrīdēs visus jūsu kodola muskuļus.
Tas ir ļoti progresīvs solis, tāpēc pārliecinieties, ka esat ērti, izmantojot vingrošanas bumbu.
- Nokļūstiet uz dēļa stāvokli, kad apakšējās kājas paliek uz bumbas.
- Cietākai versijai novietojiet bumbu zem pirkstiem. Lai iegūtu vieglāku versiju, novietojiet bumbu zem jūsu spraugām.
- Novietojiet rokas par plecu platumu grīdā.
- Līgums par abs turēt ķermeni taisni no galvas līdz kājām un pacelt labo kāju no bumbu dažus collas.
- Turiet dažas sekundes un zemāku.
- Atkārtojiet kreiso kāju, mainot kājiņas 8-16 reps katrā pusē.
Ski Abs
Ski abs noņem tradicionālu planku un pārvērš to dinamiskā pamatvirzienā ar elementu kardio.
Šeit galvenais ir pāriet kājām pēc iespējas tuvāk savām rokām.
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, muguras plakanā stāvoklī un iesaistītajā kodolā.
- No turienes, lēkājiet kājām uz priekšu un pa kreisi, nolaižoties tupēt ar kājām aiz kreisās rokas.
- Pārejiet atpakaļ uz dēļu stāvokli un pēc tam pārejiet pa labi, mainot malas 12-16 reps.
Kettlebell vējdzirnavas
Šajā Kettlebell vējdzirnavai ir nepieciešams izmantot ķīļglubi, taču jūs varat viegli turēt hanteles vai arī neveikt svaru.
Šis solis ir viss, kas attiecas uz jūsu obliques, kā arī citu galveno muskuļu darbību.
- Turiet ķermeņa svaru vai ķertgalu labajā rokā.
- Pagriezieties pa labi no pirksta un kreisie pirksti uz priekšu, gandrīz tāpat kā jūs stāvat uz vējdēļa.
- Paņemiet kreiso roku taisni uz augšu un noliecieties pa labi, nolaidot labo ceļu, samazinot svaru uz grīdas.
- Jums vajadzētu iet tieši uz pusi, noapaļojot muguru.
- Paskaties kreisajā rokā, lai uzzinātu vairāk par izaicinājumu.
- Iztaisnojiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12-16 reps katrā pusē.
Slīpa roku slaucīšana
Šī kustība ir ideāli piemērota slīpēm, muskuļiem abās pusēs jūsu jostasvietā.
Šīs kustības atslēga ir taisnība, lai jūsu mugura būtu taisnīga un atgrieztos tik tālu, cik vien iespējams.
- Sēdi ar kājām saliektu, muguras taisni, rokas taisni izstiepts priekšā no jums.
- Atlaidieties atpakaļ tādā vietā, kur jūs jūtaties no abs līguma, bet izvairieties no muguras izliekšanās vai saspīlēšanas.
- Līginiet abs un slaucīt labo roku uz leju un aiz sevis puslokā, noliecot rumpi uz dažām collas.
- Sēdi visu ceļu atpakaļ uz augšu un atkārtojiet citā pusē.
- Pabeigt 12-16 reps katrā pusē.
Med bumba uz ceļa pilieni
Ar šo ceļgalu pilienu versiju, turot medicīnisko bumbu starp ceļgaliem, šī treniņa intensitāte palielina intensitāti, piespiež kodolu ļoti smagi strādāt, lai aizsargātu jūsu muguru.
Ja esat jaunāks par šo kustību, sāciet ar svaru vai ļoti vieglu med balli.
- Lie uz grīdas ar ceļiem, kas velk virs krūtīm.
- Novietojiet bumbu starp ceļiem un izstiepjiet rokas uz sāniem, piemēram, lidmašīnu, plaukstas uz augšu.
- Pieslēdziet ABS un pagrieziet gurnus pa labi, ceļot uz grīdas.
- Turiet plecus stāvus uz grīdas un tikai iet tik tālu, cik vien iespējams.
- Neaiztieciet grīdu, bet izmantojiet abs, lai sāktu ceļus.
- Pauze un pēc tam veiciet vingrinājumu otrā pusē.
- Atkārtojiet 12-16 reps.
Sānu plāksne ar kāju pacēlājiem
Ja jūs pievienojat kāju lifts, šī sānu plāksne kļūst vēl intensīvāka. Jūsu ķermenim ir jāstrādā virsstundas, lai jūsu ķermenis būtu stabils.
Uz šīs rokas un kājām var būt liels uzsvars, tādēļ, iespējams, vēlēsities veikt kustību uz apakšdelmiem vai atbalstīt saliektu dvieli.
- Sāciet ar sānu plāksni, balansējot kreiso roku un kreisās kājas ārpusi.
- Vieglākai versijai saglabājiet kājām pakāpenisku. Sarežģītāka versija, kaudze kājām.
- Paceliet otro roku taisni uz augšu un turiet šo pozīciju.
- Paceliet un nolaist labo kāju tikai dažus collas
- Pabeigt 8-16 reps un slēdzi pusēs.