14 vingrinājumi, lai nostiprinātu jūsu mugurpusi un pamatu

1 - hanteles pulovers

Šis uzdevums ir vērsts gan pret latu abās pusēs, gan ar apakšējo ķermeni un kodolu, jo jūs turat sevi tilta pozīcijā. Vingrinājums ir parādīts, izmantojot vingrinājumu, bet to var izdarīt uz stenda vai soli, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

1. Bīdiet seju uz augšu uz bumbu ar galvu un pleciem, svaru novieto virs krūtīm.
2. Saglabājiet glutes kontrakcijas, lai paceltu ķermeni tilta pozīcijā, padarot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
3. Uzņemiet svaru taisni uz augšu virs krūtīm, rokas nedaudz saliektas. Jūs varat turēt hanteles abās pusēs vai lietot zāļu lodi.
4. Turot ķermeni stingru un stabilu, lēnām nolaidiet svaru aiz muguras, gaidot elkoņus nedaudz saliektos.
5. Samaziniet svaru tikai tā, cik vien iespējams elastīgi, un mēģiniet nepazust svars zem galvas.
6. Nosliec muguras muskuļus, lai paceltu svaru augšdaļā virs krūtīm un pabeigtu 1-3 komplektus no 10-16 reps

Padomi

• Ja jūs nekad neesat izdarījis šo uzdevumu, pamēģiniet to uz grīdas vai sola, pirms mēģināt to uz bumbu.
• Sāciet ar nelielu svaru, lai izturētos labā formā un kontrolētu.
• Ja jums ir kādas plecu problēmas, izlaidiet šo vingrinājumu.
• Ir normāli arī justies šis pārvietojums tricepsos un krūtīs, kā arī mugurā.

2 - treniņi puloveri

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs hanteles pulovers, bet, izmantojot stieni, jūs palielināt kustību intensitāti un parasti var apstrādāt lielāku svaru. Svarīgākā svara dēļ jūs veicat šo kustību ar elkoņiem, lai nodrošinātu lielāku kontroli un stabilitāti.

1. Bīdiet uz balona ar balstu, kas ir atbalstīts ar galvu un pleciem, pieskrūvējiet virs krūtīm ar līkumiem izliektu.
2. Saglabājiet glutes kontrakcijas, lai paceltu ķermeni tilta pozīcijā, padarot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
3. Paliekot elkoņus fiksētā stāvoklī, paceliet svaru virs galvas un aiz tā cik vien jūs varat droši un ērti.
4. Saglabājiet abs stingru un ķermeņa stabilitāti.
5. Nosliec muguras muskuļus, lai paceltu svaru augšdaļā virs krūtīm un pabeigtu 1-3 komplektus no 10-16 reps

Padomi

• Ja jūs nekad neesat veicis šo uzdevumu, vispirms izmēģiniet to ar vieglu hantele.
• Ja jums ir kādas plecu problēmas, izlaidiet šo vingrinājumu.
• Ir normāli arī justies šis pārvietojums tricepsos un krūtīs, kā arī mugurā.

3 - grābekļa rindas

Stumbra rinda ir viena nolietojuma rindu variācija un ļauj izmantot smagākus svarus, strādājot pie muguras muskuļiem. Rūpēties par šo vingrinājumu un pārliecinieties, ka jūsu abs ir noslēgts līgums, lai pasargātu muguras lejasdaļu.

1. Ar kājām no gurnu attāluma un rokām nedaudz platāk par pleciem uz bāra, noliecieties jostasvietā, līdz jūs atrodaties aptuveni 45 grādu leņķī. Turiet plecus atpakaļ, ceļgali nedaudz saliekti un abs sasprādzējies un izskatās taisni uz priekšu.
2. Sāciet kustību, pieņemot svaru ceļa priekšā.
3. Izlieciet elkoņus un pabīdiet muguru, lai paceltu svars virzienā uz vēderslēgu, ievērojot kāju līniju.
4. Novietojiet elkoņus aiz pagrieziena virs ķermeņa un izspiediet muguru.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps

Padomi

• Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīti. Ja tas sāp jūsu muguru, izlaidiet šo uzdevumu vai noregulējiet savu pozīciju.

4 - stīgas rindas

Stieņa augsta rindas ir ļoti līdzīgas regulārām rindām, izņemot to, ka esat noliekts, līdz rumpis ir paralēls grīdai, turiet bāru ar plaukstu vērstu un velciet bāru uz krūtīm nevis uz pogas. Tā kā jūs esat šajā pozīcijā, šim pārvietojumam būs vajadzīgs mazāks svars.

1. Ar kājām no gurnu attāluma un rokām nedaudz platāk par pleciem uz joslas, noliecieties jostasvietā, līdz jūsu ķermeņa garums ir paralēls grīdai. Turiet plecus atpakaļ, ceļgali nedaudz saliekti un abs saspringts.
2. Izlieciet elkoņus un nolieciet muguru, lai paceltu svaru augšup uz krūtīm.
3. Novietojiet elkoņus aiz pagrieziena virs ķermeņa un izspiediet muguru.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps

Padomi

• Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīti. Ja tas sāp jūsu muguru, izlaidiet šo uzdevumu vai noregulējiet savu pozīciju.

5 - Viena Arm Rinda

Hanteļu rindas ir lielisks veids, kā mērķtiecīgi piesaistīt lata muskuļus un vienlaikus to darīt ar vienu roku, tāpat kā vienā rindā, jūs varat pacelt smagākus svarus un koncentrēties uz latus, kā arī bicepsiem (kas arī strādā šajā laikā vingrinājums) Galvenais ir sniegt jums atbalstu no aizmugures, atbalstot vienu kāju uz soļa vai platformas (kā parādīts attēlā) vai, vēl labāk, atbalstot vienu ceļgalu uz svara stenda un izmantojot darba virsmu, lai atbalstītu ķermeni.

1. Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso vai apakšdelmu augšējā augšstilbā.
2. Turiet labo roku vidēji smagus svarus, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un iespiežot ABS, un paceliet svaru uz leju pret grīdu.
3. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā.
4. Kustības augšpusē izspiediet muguru, vienlaikus noturojot gurnu kvadrātu un abs.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps, pēc tam pārslēdziet malas.

Padomi

• Noteikti saglabājiet visu roku kustību un neļaujiet pagriezties pie gurniem.
• Pavelciet elkoņu tikai līdz torsa līmenim.

6 - hanteles rindas

Viena bruņota rinda ir lieliska latu apstrādei ar smagākiem svariem, taču jūs varat apstrīdēt muguras apakšējo daļu, to darot abās rokās vienlaikus. Jums var būt nepieciešams izmantot vieglāku svaru nekā ar vienu roku rindas un saglabāt ceļos saliekti, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Ja jūtat sāpes mugurā, atgriezieties pie vienas rokas rindas, kur jūs varat atbalstīt muguru ar nedarbojamo roku.

1. Noliekties pie jostas, kamēr rumpis ir paralēls grīdai vai 45 grādu leņķim, abs un ceļi ir nedaudz saliekti.
2. Turiet vidēji smagus svarus taisni uz leju, nepieslēdzot elkoņus.
3. Izlieciet elkoņus un velciet svarus uz augšu, līdz elkoņi ir vienādi ar rumpi, veicot braucienu. Centieties palēnināt plecus un no ausīm.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

7 - Sēžamā rinda ar pretestības joslu

Izturības joslas izmantošana ir tikai viens no veidiem, kā mainīt tradicionālo hanteles rindu un pārvietot kustību ar citu intensitātes līmeni.

1. Aptiniet pretestības joslu ap stingru priekšmetu pie priekšas (vai izmantojiet durvju stiprinājumu) un nostipriniet vai sēdiet tā, lai joslā būtu spriegojums, un līkums ir par krūšu augstumu.
2. Turiet rokturus katrā rokā, rokas taisni priekšā, plaukstas vērsti viens pret otru.
3. Nolieciet muguru, lai paceltu elkoņus lēciena virzienā uz ķermeņa.
4. Turiet plecus atvieglinātas un leju, un tikai pavelciet elkoņus atpakaļ apmēram torsa līmenī.
5. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

Padomi

• Izmantojiet vidēja vai smaga joslā, lai pēc iespējas vairāk izmantotu šo uzdevumu.

8 - Lat Pulldowns ar pretestības joslu

Lats nolaižamā mašīna ir lieliska, lai mērķētu uz muguru un rokām, bet, ja jums nav piekļuves latu nolaižamajai mašīnai, nākamā labākā lieta ir jāizmanto pretestības josla. Izmantotais uzskaitījums parāda kustību vienai rokai vienlaikus, bet jūs varat arī izmantot durvju stiprinājumu un piestiprināt joslas vidus durvju augšdaļā un veikt vingrinājumu, kamēr ceļos uz ceļa, abiem rokiem vienlaikus.

1. Stāviet vai sēdiet un turiet joslu abās rokās virs galvas. Hands ir nedaudz plašāks nekā plecu platums.
2. Sēdies taisni un atstājiet abs.
3. Paliekot kreiso roku stabila, līmējiet muskuļus labajā pusē, lai paceltu elkoņu uz leju riņķī.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 10-16 reps pirms sānu maiņas.

Padomi

• Jūs kontrolējat spriedzi šajā uzdevumā. Ja jums nepieciešama intensitāte, turiet rokas tuvāk kopā vai izmantojiet smagu joslu.
• Nepārvietojiet strādājošo roku, bet, tā vietā, pārtrauciet muskuļus, lai roka būtu pilnībā stabila, jo otra roka pārvietojas.

9 - mainīgas hanteles rindas

Šī hanteļa rinda ir nedaudz izaicinājums, ja jūs aizstājat rokas. Izmantojot šo versiju, jums var būt nepieciešams izmantot gaišāku svaru, un jūs atradīsit, ka jūs patiešām iesaistās abs šajā uzdevumā, kā arī.

1. Noliekties pie jostas, līdz ķermenis ir paralēls grīdai vai 45 grādu leņķim, abs un ceļi ir nedaudz saliekti.
2. Turiet svarus taisni uz leju, nepaliekot elkoņus.
3. Izskrūvējiet labo elkoņu un velciet roku uz augšu, līdz tas ir līmenis vai nedaudz augstāks par ķermeni.
4. Nolaidiet roku un nekavējoties atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku, saglabājot kustību lēni un kontrolējamu.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps uz katru roku.

Padomi

• Pārliecinieties, ka abs absēknis ir saglabājies visā kustībā, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
• Ja šis vingrinājums sāp jūsu muguras lejasdaļu, mēģiniet to izdarīt ar vienu roku vienlaikus ar roku, kas tiek atbalstīts uz stenda vai bumba.

10 - atpakaļ pagarinājums

Iepriekš minētie vingrinājumi iezīmēja kustības, kas vērstas uz latu, kas ir lielākie muskuļi aizmugurē. Aizmugurējais pagarinājums ir smalks virziens, kas vērsts pret muguras lejasdaļu. Daudzi no mums strādā pie mūsu abs, bet neuzmanās strādāt muguras lejasdaļā, kas var izraisīt muskuļu vājumu un nelīdzsvarotību.

1. Lieciet seju uz paklāja un novietojiet rokas uz grīdas vai aiz galvas (vairāk uzlabotas).
2. Līgums par abs un saglabāt tos līgumā visā uzdevumā.
3. Nospiediet muguru, lai paceltu krūtīs pāris collas no grīdas.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem, kuru kopējais skaits ir 10-16 reps katrā rokā.

Padomi

• Iedomājieties, ka, palielinot krūšu kurvīti, jūs pagarina rumpi.
• Lai pievienotu intensitāti, vienlaikus varat pacelt kājas no grīdas.

11 - tilts

Tilts ir vienkāršs, maigs veids, kā nostiprināt muguras lejasdaļu, vienlaikus vēršot uzmanību arī uz glutes un gals. Jūs varat izdarīt šo kustību ar izometriski, turot uz laiku (30-60 sekundes) vai arī varat pacelt un samazināt, lai veiktu dinamiskāku treniņu.

1. Lie uz grīdas ar rokām pie sāniem, ceļos saliekts.
2. Paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai.
3. Centieties nepārspīlēt aizmuguri. Tikai nāc, kamēr jūsu gūžas ir taisnas.
4. Īsi gaidiet un nolaidiet gurnus, atkārtojot 1-3 komplektus 10-16 reps.
5. Pievienojiet intensitāti, novietojot svarus uz augšstilbiem vai veicot šo kustību ar vienu paceltu kāju.

12 - sēžamās mainīgās pretestības joslas

Šī aizstājošā rindiņa ir viena no manām izlases vietām. Rotācija piesaista gan abs, gan apakšējo muguru, un rinda piesaista latu, padarot to par lielisku savienojumu ķermeņa augšdaļā. Lai to pārvietotu, jūs vēlaties izmantot joslu ar smagāku spriedzi.

1. Sēdiet garš, ar kājām taisni un ietiniet joslu ap kāju augšgalu, apvelkot abas joslas sānus ap katras kājas apakšā. Tagad joslām vajadzētu būt no kāju iekšpuses .
2. Katrā rokā turiet rokturus, pagrieziet pa labi un velciet elkoņu pret rumpi, izspiežot muguru.
3. Centies saglabāt apakšējo ķermeņa stāvokli visā kustībā.
4. Pagrieziet atpakaļ centrā un pēc tam pagrieziet uz otru pusi, veicot rindu ar kreiso roku.
5. Turpiniet rotēt uz abām pusēm 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6. Lai iegūtu vairāk sprieguma, turiet joslā tuvāk kājām vai arī aplauziet joslu vairākas reizes ap jums rokās, ja jūs varat to darīt droši.

13 - Renegādes rindas

Renegādes rinda ir kā pie sienas, kā izklausās - rinda, ko jūs darāt no dēļa stāvokļa, vienlaikus vēršot uzmanību uz kodolu un muguru. Pirms mēģināt šo vingrinājumu jums vajadzētu būt ļoti apmierinātam ar dēļiem, un vispirms pārliecinieties, ka vispirms ir jāuzsāk vieglais svars.

1. Sāciet ar dēļa stāvokli, satveriet divus svarus un atpūšaties pirkstiem (grūtāk) vai ceļos (modificēti).
2. Turpinot šo stāvokli un noturot gurnus kvadrātveida grīdā, paceliet labo roku, liekot elkoņa līkumu līdz torsa līmenim.
3. Nolaidiet svaru un atkārtojiet rindu otrā pusē.
4. Turpiniet, mainot sānus, kad jūs turat dēļu stāvokli 1-3 komplektiem 8-16 reps.

14 - modificētas renegādes rindas

Ja tradicionālās renegādes rindas jums ir nedaudz grūtākas, neuztraucieties. Jūs joprojām varat baudīt tos ar šo modificēto versiju. Paliekot rokās un ceļos, nevis dēļu stāvoklī, jūs varat veidot spēku, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu vēl grūtākas versijas. Es zinu ... jūs nevarat gaidīt, vai jūs varat?

1. Turiet uz diviem hanteles (vidēja vai smaga svara) un nokļūstiet visu četru pozīciju stāvoklī.
2. Sasmērējiet svarus ar rokām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem.
3. Stiprinot pamatni, salieciet labo roku un atvelciet kustību, atvelkot elkoņu uz ķermeņa.
4. Pārliecinieties, ka neveicat kustību, bet turiet krūtīs un gurnus pret grīdu.
5. Ņemiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet no otras puses, pilnībā no 1 līdz 3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.
6. Turpiniet staigāt rokās tālāk un nometiet gurnus, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.