Pārāk aizņemts izmantot? Tas ir viegli jūtama šādā veidā, it īpaši, ja jūs mēģināt ievērot izpildes vadlīnijas, kas parāda stundu dienā visvairāk nedēļas dienu. Tomēr eksperti ir konstatējuši, ka, piemēram, īss laiks, divi vai trīs 10 minūšu treniņi dienā, var būt tikpat efektīvi kā ilgāki treniņi. Galvenais ir koncentrēties uz intensitāti un gudri izmantot savu laiku.
Tātad, kā jūs pievienojat intensitāti jūsu treniņiem? Izmēģiniet tādas darbības, piemēram, skriešanu, lecamo virvi vai plyometry . Ja liela ietekme nav jūsu lieta, jūs varat pilnīgi iegūt lielisku treniņu ar zemu treniņu . Galvenais ir izmēģināt kombinētu pārvietošanos, lai strādātu vairāk nekā vienā muskuļu grupā, vai, ja jūs veicat sliktu triecienu, ātrums un kustības diapazons noteikti paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Tālāk sniegtie parauga treniņi piedāvā dažādas kardio un izturības idejas, lai maksimāli izmantotu jūsu vingrinājumu laiku. Atcerieties, ka kaloriju skaits, kuru jūs sadedzināt, ir balstīts uz vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecumu, svaru, ķermeņa sastāvu, intensitātes līmeni un daudz ko citu, tāpēc katrai personai tas var būt ne vairāk kā 100 kalorijas.
Vēl viens punkts: šo treniņu iesildīšanās ir ļoti īsa, un, lai izvairītos no ievainojumiem, jums būs nepieciešams vairāk laika, lai jūsu ķermenis būtu gatavs treniņam. Jūtieties brīvi pievienot vairāk iesildīšanās laika un neaizmirstiet atdzist un stiept pēc katra treniņa.
10 minūšu Cardio Blast
Lai maksimāli izmantotu 10 minūšu treniņu, jums būs jāstrādā smagāk. Pārliecinieties, ka pirms intensīvas treniņa veikšanas esat sasildījies un katru uzdevumu izpildiet tikpat smagu un ātru, cik vien iespējams, saglabājot labu formu. Izmēģiniet šos vingrinājumus 10 minūšu kardiobulītei.
- 1 minūte - Brisk staigāšana vai gājiens vietā
- 1 minūte - Iedegties gaiši vietā vai ārā, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju
- 1 minūte - lecošo domkrati
- 30 sekundes - garie lecēji - lēk uz priekšu, nolaižas ar abām kājām, apgriezies un lec atpakaļ
- 30 sekundes - Jog vieta
- 30 sekundes - ilgi lec
- 30 sekundes - marts vietā
- 30 sekundes - Burpi
- 30 sekundes - kalnu alpīnisti
- 30 sekundes - marts vietā
- 30 sekundes - Burpi
- 30 sekundes - marts vietā
- 30 sekundes - Jog vieta
- 1 minu1 minūte Squat lec
- 1 minūte - Lēna gājiens vietā, kur atdzist
10 minūšu sprinta HIIT treniņš
Darbība ir vēl viena aktivitāte, kas var sadedzināt kalorijas, un, ja jums ir tikai 10 minūtes, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, izmēģinot nelielu intensīvu starplaiku . Šajā treniņā ir iekļauti īss ātruma pārsprāgojumi, kas pakāpeniski palielināsies, līdz treniņa beigām jūs būsiet visu sprintā. Nepatīk braukt? Izmēģiniet kalnu atkārtojumus vai ātruma pastaigas vietā.
- 1 minūte - Brisk staigāšana vai gājiens vietā
- 1 minūte - Sāciet gaišo jogi, lai jūsu ķermenis tiktu vēl vairāk uzsildīts
- 1 minūte - Augstie zobainie zirgi - Jog, pacelšanas ceļgali augsta līdz viduklim
- 30 sekundes - Palieliniet savu ātrumu tā, lai jūs būtu apmēram 6-7 līmenī šajā uztvertā ekspresijas skalā
- 30 sekundes - doties vai staigāt
- 30 sekundes - Tagad palaidiet pie 8. līmeņa uz PE skalas
- 30 sekundes - doties vai staigāt
- 30 sekundes - palaist pat ātrāk nekā pēdējais darba intervāls
- 30 sekundes - doties vai staigāt
- 30 sekundes - darbojas vienādā tempā vai ātrāk nekā iepriekšējais intervāls
- 30 sekundes - doties vai staigāt
- 1 minūte - Sprints tik ātri, kā jūs varat, visi ārā
- 1 minūte - Slow Jog
- 1 minūte - staigā atdzist
Vairāk
10 minūšu Jumprope shēmas treniņš
Lēciena virve ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, bet ļoti grūti lecēt virvi nepārtraukti pat dažas minūtes, īpaši, ja jūs neesat praktizējis. Man patīk darīt intervālus, lecot virvi apmēram 30 vai tik sekundes, un pēc tam skriešanas vai marching vietā starp lecībām. Tas dod jūsu ķermenim nedaudz atpūsties, kamēr jūs joprojām dedzināt lielas kalorijas.
- 1 minūte - Brisk staigāšana vai gājiens vietā, kur iesildīties
- 1 minūte - Iedegties gaiši, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju
- 30 sekundes - Pārlēkt virvi
- 30 sekundes - Jogs vai gājiens vietā
- 30 sekundes - Pārlēkt virvi
- 30 sekundes - Jogs vai gājiens vietā
- 30 sekundes - Pārlēkt virvi
- 30 sekundes - Jogs vai gājiens vietā
- 30 sekundes - Pārlēkt virvi
- 30 sekundes - Jogs vai gājiens vietā
- 30 sekundes - Pārlēkt virvi
- 30 sekundes - Jogs vai gājiens vietā
- 1 minūte - lēni virvi cik ātri vien iespējams
- 1 minūte - Jog vai gājiens vietā
- 1 minūte - staigā atdzist
10 minūšu mazs trieciens
Ja jūs vēlaties iegūt lielisku treniņu, jums nav jābrauc, sprinta, apiņu un lekt. Ir daudzas lielas vingrinājumi, ko jūs varat darīt, kas neietver lekt vispār, piemēram, daži no tālāk uzskaitītajiem uzdevumiem. Izmēģiniet šos kustības, rīkojoties tik ātri, cik vien iespējams, un iegūstiet vislielāko kustību diapazonu, lai iegūtu lielāko kaloriju daudzumu.
- 1 minūte - soļa pieskāriens - solis uz pusi, noliecot rokas, lai uzsildītos
- 1 minūte - Med Ball Knee Pacēlāji - Turiet med ball virsvadus un rezerves ceļgalu pacēlāji, piestiprinot bumbu uz leju pieskaroties ceļgalam
- 1 minūti - Squat un Sweep ar med Ball - Squat un pieskarties med ball uz grīdas, piecelties un slaucīt svaru virs galvas
- 1 minūte - Squat Kicks - Squat un, nospiežot uz augšu, izstiept ar labo kāju. Alternate kicking ar katru kāju.
- 1 minūte - no vienas puses uz otru lungu ar stumbriem - pagriezieties pa labi, kreiso kāju paceliet taisni atpakaļ pārejā, vienlaikus nospiežot ar labo roku. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
- 1 minūte - zema trieciena uz leju spraudņi - no labās kājas pārejiet uz sāniem un pagrieziet labo roku augšup un virs galvas. Pārslēdzieties pa kreisi un atkārtojiet.
- 1 minūte - Straight Leg Kicks - Paceliet labo kāju taisni uz augšu un apliiet labo roku ap pirkstu uz priekšu un uz leju. Atkārtojiet otrādi, pārmaiņus.
- 1 minūte - peļķes pīrsings - nospiediet labo pēdu, kāpjot ārā ar plašu kreiso pēdu, kā jūs varat, rokas plati. Soli pa kreisi no kājām un pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
- 1 minūte - sānu ceļgala, sānu sitiens - pārvelciet kreiso ceļgalu uz sāniem, novietojot elkoņu uz ceļa. Paņemiet kreiso kāju uz leju un novietojiet svaru kreisajā kājā, izlaižot sānu. 30 sekundes pa labi un pēc tam pa kreisi.
- 1 minūte - Bear sola - Sacensties ar grīdu un iet uz rokas rokā. Veiciet piespiešanu (pēc izvēles), staigājiet roku atpakaļ un pieceliet.
- 1 minūte - staigā atdzist
10 minūšu mājas ķēdes treniņš
Cardio nav vienīgais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju. Stiprības apmācību vingrinājumi, it īpaši, ja tie tiek izpildīti ķēdes formātā , patiešām var sadedzināt dažas nopietnas kalorijas.
Tālāk norādītajā treniņā Pirms pārvietošanās uz nākamo vingrojumu ar nelielu atpūtas laiku vai bez tā ikreiz veiciet apmēram 30-60 sekundes vai nogurumu. Izmantojiet pietiekami daudz svara, par kuru esat apstrīdējis katru uzdevumu.
- Squats
- Split Squat
- Plata sveces sveces apmaiņa
- Deadliftus
- Pushups
- Vienkājis pārvilktas pa rindu
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer cīņa ar jaudas noslodzi
- Paneļi ar zirga muguriem
10 minūšu ķermeņa svara ķēdes treniņš
Pat ja jums nav aprīkojuma, jūs varat sadedzināt kalorijas tikai ar savu ķermeni kā pretestību . Šī darba veikšanas atslēga ir tikpat grūti strādājama kā katram uzdevumam. Izmēģiniet šādu ķermeņa svara ķēdi, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundes un pārvietojoties tik ātri, kā jūs varat ar labu formu.
- Alternate 2 strauji pacēlās squats ar 2 squat lec
- 30 sekunžu sekundārie priekšējie lunges / 30 sekundes plyo lunges
- 30 sekundes pārmeklē sekundārus 30 sekundes
- Vienpiedziņas paceļamās mašīnas: labā kājiņa
- Vienpiedzimušie padevēji: kreisā kājiņa
- Sienas sēž ar ceļgala pacēlājiem
- Dipas ar kāju pagarinājumiem
- Burpees
- Tricepss Pushup ar sānu plāksnēm
- Tilts ar kāju kritumu