Šī kopējā ķermeņa virskārtas treniņa mērķis ir ikviens muskuļu ķermenis ar dinamiskajiem savienojuma vingrinājumiem, kā arī muskuļu īpašām kustībām. Šis īsais, jaudīgais treniņš ir ideāls, ja jums ir īss laiks un vēlaties maksimāli izmantot treniņu. Katrā treniņā jūs izpildīsiet vienu pēc otra, lai veiktu vienu pilnu ķēdes procesu īsā un efektīvā treniņā.
Vēlas vairāk? Iet cauri ķēdei līdz 3 reizēm intensīvai, kaloriju degošai treniņai.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai citi veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba, dažādi svērtie hanteles, solis vai sols
Kā
- Uzsildiet 5-10 minūšu kardio
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts, vienu pēc otra, pēc īsa brīža, kad nepieciešams
- Lai iegūtu ilgāku treniņu, pabeidziet 2-3 shēmas
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1 - Squat Curl un nospiediet
Squat Curl and Press
Turiet vidējos svarus un nostājieties labajā kājā, kreisajā kājā aiz muguras. Squat uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas. Sasveriet svarus augšdaļā bicepsu čokurošanās laikā un pēc tam nospiediet svaru virs galvas, kad paceļat stāvus stāvokļus. Nolaidiet svarus un atkārtojiet 10-12 reps katrā pusē.
2 - Sumo sveces
Sumo sveces
Turiet ļoti smagu svaru vai ķīļglubi un paceliet kājas platas, nosegamas krūtīm aptuveni 45 grādu leņķī. Salieciet ceļgalus un nolaidieties pie tupēt tik mazu, cik ērti varat, lai celiņi tiktu savienoti ar pirkstiem. Ielieciet papēžos stāvēt un atkārtojiet 15 reps.
3 - spēka bicepsskrēj
Power Biceps Curl
Turiet smagus svarus ar kājām, no kurām viena no tām atrodas. Nelielas svārstības, kad jūs tupināt, maina maigumu, pievelkot svarus uz āmuru čokurošanās, vienlaikus sagaidot, pieskaroties elkoņiem uz ceļiem, ja varat. Pacelieties, vienlaikus paturot svarus uz augšu un lēnām nolaidot svarus. Atkārtojiet 16 reps.
4 - 360 dēlis
360 plankums
Turiet vidējo svaru un pagriezienu pa kreisi (labā kājiņa ir taisna), ņemot svaru kreisajā rokā līdz grīdai. Jums vajadzētu būt skrējēja paliktnē ar labo roku, kas izvilka rindu. Ielieciet pareizo svaru uz leju, kad izstiept kreiso kāju plāksnītei. Tagad labi pagrieziet pareizo svaru uz augšu, kāpjot uz labo kāju. Pacelieties, saskarieties ar istabas aizmuguri un atkārtojiet sēriju ar kreiso palaišanu, dēļu rindu un stāvi. Pabeigt 4 apļus katrā virzienā.
5 - Deadlift uz gaisvadu preses ar atpakaļgaitā Lunges
Deadlift uz gaisvadu preses ar atpakaļgaitā Lunges
Svaru turēšana augšstilbu priekšā, galu no gurniem, muguras glabāšana plakana un apakšējā stūrī . Atkāpjoties, paceliet svarus virs galvas, ieročus taisni uz augšu pāri pleciem. Turot rokas taisni, atveriet mugurpusi ar labo kāju un pēc tam kreiso kāju. Atkārtojiet visu secību 8-10 reps.
6 - Viena Arm Rinda
Viena rokas rinda
Ievietojiet kreiso kāju uz solis un atbalstiet ķermeni ar kreiso roku, jo labajā rokā turat lielu svaru. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 15, pēc tam pārslēdziet malas.
7 - Pushups
Pushups
Uz ceļgaliem vai kājām, veiciet tik daudz atslodzes kā jūs varat ar labu formu. Atvaļinājums apmēram 10 sekundes un atkārtot vienu reizi.
8 - griešanās leņķa pagriešana
Reversais pagrieziens
Sāciet kustību uz priekšu, ja vēlaties, turiet svarus katrā rokā. Pagriezieties pa kreisi pa diagonāli, pagriežot uz labās kājas, pārejot uz priekšu ar kreiso pēdu uz priekšu. Ņemiet svaru uz grīdas, saglabājot abs iesaistās, lai aizsargātu muguru. Jūsu labā kājām jābūt taisnām. Piespiediet uz augšu, pagriežot, lai jūs atkal vērstu uz priekšu. Dariet to pašu no otras puses, lunging ar labo kāju uz priekšu. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu, mainot malas 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Uzstādiet split nostāju, pēdu attālumā no 3 pēdām. Turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus. Nolaidiet muguras ceļgali uz grīdas, turiet priekšējo papēdi un ceļus tieši pēdu centrā. Turpiniet rumpi taisni un abs, kad paceļat priekšējo papēdi un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pirms pāreju no sāniem atkārtojiet visus reps vienā pusē. 15 reps.
10 - Y-krūtīs nospiediet
Y-krūtīs nospiediet
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus ar saliektiem līkumiem. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 15 reps.
11 - galvaskausu drupinātāji
Galvaskausa drupinātāji
Turiet vidēju stūru ar rokām plecu platumā, palmas seju ārā. Noslēdziet tricepsu, lai spiediet svarus uz augšu, tad salieciet līkumus un nolaidiet svaru galvas virzienā, apstājoties, kad līkumi ir 90 grādi. Piespiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet aizvēršanas spiedienu un galvaskausa drupinātāju 16 reps.