Šis starpposma / uzlabotais tauku dedzināšanas treniņš nodrošina dažādus sirds un asinsvadi vingrinājumus, lai palielinātu jūsu kaloriju sadedzināšanu. Katrā ķēdē ietilpst 3-4 vingrinājumi gurniem, glute, augšstilbiem, abs un augšdaļai, kam seko 3 minūtes augstas intensitātes sirds . Iet cauri katrai ķēdei vienu reizi, īsākam treniņam vai divreiz ilgākam, intensīvākam treniņam.
Piesardzības pasākumi
- Ja jums ir kādi veselības traucējumi vai ievainojumi, saņemiet ārsta klīrensu.
- Ja esat iesācējs vai nav pastāvīgi īstenojis vismaz 2-3 mēnešus, sāciet ar iesācēju / vidusskolas shēmu .
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, stienis (jūs varat izmantot hanteles kā aizstājēju), soli vai sola, izmantot bumbu un paklāju.
Kā
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzkarsēšanu (ejot vietā utt.)
- Veiciet katru ķēdi, vienu vingrinājumu pēc otra 1-2 ķēdēm, atpūšoties, kad nepieciešams.
- Modificējiet atbilstoši savam fitnesa līmenim, bet pēc iespējas cenšieties izmantot izaicinošus svarus.
- Iedarbiniet ūdeni visā treniņā. Ja esat noguris, staigājiet vietā (neapstājieties)
- Novērot savu intensitāti un pārliecinieties, ka jūs paliekat starp 4-8 līmeni.
Circuit 1: Step Ups
Stāviet aiz soli vai sola, aptiniet pretestības joslu zem tā. Novietojiet labo kāju uz soli, novietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz augšu, saglabājot spriedzi joslā. Lēnām atkāpieties un atkārtojiet 16 reps. Pārslēgt sānus.
Split Squats
Turiet izaicinošu svaru un paceliet apmēram 3 vai vairāk kājas smaila vai platformas priekšā un paņemiet kreiso kāju atpakaļ, atpūšoties uz soli. Izskrūvējiet abus ceļus un nolaidiet to uz priekšu, noturot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Nospiediet papēdi, lai piecelties un atkārtotu 16 reps. Pārslēgt sānus.
Plank Plei Spied uz bumbu
Uz ceļgaliem novietojiet apakšdelmus uz bumbas. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet 1-2 sekundes, nolaidiet ceļus un atkārtojiet 16 reps.
3 augstas intensitātes sirds minūtes
Izmantojot jūsu izvēlēto mašīnu vai darbību, vispirms nomieriniet pirmo minūti un pēc tam strādājiet 2 minūtes cik vien iespējams.
Idejas : 3 uzlabotas sirdsdarbības trenažieris vai šī zema trieciena sirdsdarbības trenaža 3 minūtes.
Atkārtojiet iepriekš minēto ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi.
Circuit 2: Piespiediet augšā uz bumbu
Nokļūsti uz augšu pozīcijā ar bumbu zem spārniem vai pirkstiem (grūtāk). Turiet abs un atpakaļ taisni, kad saliekat elkoņus un nolaižat uz augšu. Squeeze krūtīs, lai push atpakaļ uz augšu un atkārtot par 16 reps.
Squat ar gaisvadu presi
Turot svarus nedaudz virs pleciem, nolaižot tupināto, turēdams ceļus aiz pirkstiem. Nospiediet papēžus, lai stumtu atpakaļ, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas. Atkārtojiet 16 reps.
Bumba crunches
Novietojiet bumbu zem muguras vidus un novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm. Saspiediet abs un paceliet plecu lāpstiņus no lodītes kronšteinā. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
3 minūšu lielas intensitātes sirds
Jūs varat izdarīt to pašu uzdevumu, ko veicāt iepriekšējā shēmā, vai izmēģināt citu darbību vai iekārtu.
Izmantojiet pirmo minūti, lai uzsildītos, un tad strādājiet tik smagu, cik vien iespējams, 2 minūtes.
Idejas : 3 minūtes no viena treniņa, kas parādās Advanced Cardio Blast Workout vai Low Impact Cardio Blast.
Atkārtojiet iepriekš minēto ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
3. ķēde: nogurušie zirgi
Novietojiet smagus svarus uz grīdas priekšā. Squat uz leju, saglabājot abs un ceļgaliem aiz pirkstiem un uzņemt svaru, kā jūs piecelties. Squat atpakaļ, lai ievietotu svars atpakaļ uz grīdas un piecelties. Atkārtojiet 16 reps.
Paņemiet kājas platas, ja tas ir pārāk sarežģīts un pārliecinieties, ka jūs izmantojat savas kājas, nevis muguru.
Grābekļa rindas
Turiet stingru stieni vai hanteles un izvirziet uz priekšu aptuveni 45 grādi, abs un atpakaļ taisni. Izlieciet elkoņus un velciet svaru uz vēdera pogu, saspiežot muguru. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
Bumba pikas
Nokļūstiet uz augšu pozīcijā ar bumbu zem spārniem. Ieslēdziet abs un paceliet gurnus uz griestiem, turēdami kājas taisni un beidzot ar līdaka pozīciju. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10 reps.
3 minūšu lielas intensitātes sirds
Jūs varat izdarīt to pašu uzdevumu, ko veicāt iepriekšējā shēmā, vai izmēģināt citu darbību vai iekārtu.
Izmantojiet pirmo minūti, lai uzsildītos, un tad strādājiet tik smagu, cik vien iespējams, 2 minūtes.
Idejas : 3 soļi vienā treniņā, kas parādīti šajā soli pa solim, kardio treniņi vai zema trieciena sirds lūzums.
Atkārtojiet iepriekš minēto ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
4. ķēde: slīpā bicepsa cirtas
Sēdiet uz bumba un virziet uz priekšu, līdz atrodaties uz leju. Cirvis svarus uz pleciem un zemāk, atkārtojot 16 reps.
Triceps Dips
Sēdi uz krēsla vai sola ar rokām blakus gurniem. Paceliet un paceliet gurnus uz priekšu, tieši sola priekšā. Salieciet līkumus un nolaidiet, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādi. Nospiediet tricepsu, lai spiediet atpakaļ un atkārtotu 16 reps.
Vairāk
Zeķbikses
Nokļūstiet uz augšu pozīcijā ar bumbu zem spārniem. Iesaistiet abs un ielieciet bumbu, liekot ceļus uz krūtīm, kad izspiedat abs. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
Bonuss! 3 minūšu lielas intensitātes sirds
Tas ir tavs bonuss kardio, ja jūs to veicat. Izmēģiniet 3 minūtes augstas intensitātes kardio, izmantojot pirmo minūti, lai uzsildītos, un pēdējās 2 minūtes, lai strādātu tik smagi, cik vien iespējams.