Veidojiet savu kodolu, lai izveidotu labāku ķermeni
Labākie galvenie vingrinājumi var tev pārsteigt. Tas nav pietiekami, lai vienkārši veiktu ab crunches un sēdēt ups. Lai izveidotu spēcīgu kodolu, jums ir jāizmanto dažādi muskuļi, no gurniem līdz pleciem.
Lielākā daļa cilvēku domā par kodolu kā jauku sešpakas vai tonēti abs. Bet abs ir ļoti ierobežota un konkrēta darbība, un ko eksperti norāda kā "kodolu", faktiski veido dažādi muskuļi, kas darbojas visā rumpja garumā.
Kad šie muskuļi saskaras, tie stabilizē mugurkaulu, iegurņa un plecu jostu un veido stabilu pamatu spēcīgām kustībām jūsu ekstremitātēs. Core kondicionēšanas vingrojumu programmām ir jākoncentrējas uz visām šīm muskuļu grupām, lai tās būtu efektīvas.
Kādi ir galvenie muskuļi?
Eksperti atšķiras, kādos muskuļos viņi uzskata par galvenajiem muskuļiem . Daži ietver iegurņa grīdas muskuļus . Turpmākajā sarakstā ir visbiežāk sastopamie galvenie muskuļi, kā arī mazāk zināmās grupas:
- Rectus abdominis : atrodas gar vēdera priekšpusi, tas ir vispazīstamākais vēdera muskuļi un to bieži sauc par sešu iepakojumu, jo tas ir izskats piemērots un plāns indivīds.
- Erector spinae : Šī trīs muskuļu grupa iet pa kaklu uz muguras lejasdaļu.
- Multifidus: zem mugurkaula kolonnas atrodas erector's spinae, šie muskuļi paplašina un pagriežas mugurkaula.
- Ārējie obliques: atrodas vēdera sānos un priekšpusē.
- Iekšējie slīpumi: atrodas zem ārējiem slīpumiem, un tie darbojas pretējā virzienā.
- Transverse abdominis (TVA): atrodas zem obliques, tas ir dziļākais no vēdera muskuļiem (jūsu jostas muskuļi) un aptinas ap jūsu mugurkaulu par aizsardzību un stabilitāti.
- Gūžas locītavas elastīgie locīši: Gurnu priekšā un augšstilbā atrodas muskuļi, kas veido gūžas locītavas elkoņus: psoas major , illiac, rectus femoris , pectineus un sartorius.
- Gluteus medius un minimus: tie atrodas gūžas pusē.
- Gluteus maximus, hamstring grupa , piriformis: tie atrodas gurnu aizmugurē un augšstilba augšdaļā.
- Hip adductors : tie atrodas viduslaiku augšstilbā un velk kājas viduslīnijā.
Laba pamata spēka priekšrocības
Kāpēc jūs vēlaties uzlabot savu galveno spēku? Tālāk ir norādīti galvenie iemesli:
- Spēcīgs kodols samazina sāpes mugurā: vēdera dobumi saņem visu kredītu, lai aizsargātu muguru un spēka pamatu, taču tie ir tikai neliela daļa no tā, kas veido pamatu. Faktiski ir vāji un nesabalansēti galvenie muskuļi, kas saistīti ar muguras sāpēm. Vāja pamatjutīga muskuļi izraisa atbilstošas jostas līknes zudumu un novājēšanu. Spēcīgākie, līdzsvaroti galvenie muskuļi palīdz uzturēt piemērotu stāju un samazina celmu mugurkaulā.
- Strong Core uzlabo sportisko sniegumu: Tā kā stumbra un rumpja muskuļi stabilizē mugurkaulu no iegurņa līdz kaklam un pleciem, tie ļauj nodot spēku rokām un kājām. Visas spēcīgās kustības rodas no ķermeņa centra, un nekad no ekstremitāšu puses. Pirms jebkādas spēcīgas, ātras muskuļu kontrakcijas var notikt ekstremitātēs, mugurkaulā jābūt cietai un stabilai, un jo stabilāka ir kodols, visspēcīgākais ekstremitātes var slēgt.
- Spēcīgs kodols uzlabo postāro disbalansu: pamatmolekulāžas trenēšana palīdz koriģēt postāro disbalansu, kas var izraisīt ievainojumus. Galvenais apmācības ieguvums ir attīstīt funkcionālo piemērotību - fitnesa veidu, kas ir būtisks ikdienas dzīvē un regulāras aktivitātes.
Efektīva Core Exercise
Nevis izdalot abs, galvenie nostiprināšanas vingrinājumi ir visefektīvākie, ja rumpis darbojas kā stingra vienība, kurā vienā un tajā pašā laikā tiek noslēgti gan priekšējie, gan aizmugurējie muskuļi. Šiem vingrinājumiem vajadzētu būt vairāku locītavu kustībām, un jums vajadzētu pārraudzīt mugurkaula stabilizāciju.
Vēdera balsts ir pamata metode, ko izmanto galveno treniņu apmācībā.
Lai pareizi piestiprinātu, jums vajadzētu mēģināt pavelkot nabu muguriņā pret mugurkaulu, pieņemot skriemeļa vēdera (TVA) muskuļus. Jums vajadzētu būt iespējai elastīgi un ērti elpot, vienlaikus noturot elpu.
Daudzus pamatu stiprināšanas vingrinājumus var veikt mājās bez aprīkojuma. Daži, piemēram, funkcionālajā apmācībā , var izdarīt, pievienojot stabilitātes bumbiņas un medicīniskās bumbas jūsu regulārajiem treniņiem.
Kādas ir labākās galvenās vingrinājumi?
Galvenie vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tie sasaista vairākus muskuļus visā ķermeņa daļā, kas šķērso vairākas locītavas, un strādā kopā, lai koordinētu stabilitāti. Daži no labākajiem pamata vingrinājumiem ir vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi, tostarp šādi treniņi un individuālie vingrinājumi.
Core treniņi
- Quick Core Workout : ja jūs vēlaties vienkāršu, efektīvu kodola treniņu, šī rutīna neņem daudz laika vai aprīkojuma, bet aptver visus galvenos pamata muskuļus.
- Pastāvīgā Ab Workout : jums nav nepieciešams nokļūt uz grīdas, lai šo treniņu, kas izmanto daudzus no labākajiem pamata vingrinājumi.
- Total Core Workout : Šie septiņi vingrinājumi izmanto pretestības joslu un stabilitātes bumbu.
- Joga un Pilates arī izaicina jūsu līdzsvaru, elastīgumu un ķermeņa stiprību.
Individuālie Core vingrinājumi
- Pūķa karoga uzlabotā pamata vingrinājums
- Plankums
- Sānu plakne
- Atspiešanās
- V-Sits
- Squats
- Atpakaļ tilts
- Hip lifts
- Slīpsvītra
- Plāns par balansa bumbu
- Lunge with twist
- Supermāni
Vislabākā labākā kodolierīce
Jūs varat izmantot aprīkojumu, kas jūsu vingrinājumiem pievienos līdzsvaru, dabiski iesaistot jūsu kodolu. Labākās galvenās iekārtas ietver:
- Līdzsvara produkti, piemēram, BOSU Ball , bilances dēļi, vibroplāksnes un citi
- Medicīniskā bumba: nopirkt no Amazon
- Kettlebells: nopirkt no Amazon
- Stabilitātes bumbas: nopirkt no Amazon
- Ceļgala pacelšana: nopirkt no Amazon
- Hanteles: nopirkt no Amazon
Vārds no
Spēcīgs, piemērots kodols palīdz jūsu ikdienas darbībām kļūt vieglāk izdarīt un uzlabo jūsu sniegumu sporta un fiziskās aktivitātes. Jūs varat iekļaut galveno nostiprināšanu savā treniņā, veicot dažus no jūsu ab vingrinājumi pie grīdas un darot tos stāvus vai stabilitātes bumbu. Nenovietojiet sešu iepakojumu, ja jūs varat nostiprināt visu savu kodolu.
> Avots:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, I daļa. Sporta veselība: daudznozaru pieeja . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Informācijas atklāšana: pie Fit mūsu ekspertu autori ir apņēmušies pētīt un rakstīt pārdomāto un redakcionāli neatkarīgo pārskatu par labākajiem produktiem jūsu dzīvē un jūsu ģimenē. Ja jums patīk tas, ko mēs darām, jūs varat mūs atbalstīt, izmantojot mūsu izvēlētās saites, kas mums nopelna komisiju. Uzziniet vairāk par mūsu pārskatīšanas procesu .