Izaicini savus glutes, gurnus un augšstilbus
Šis starpposma / uzlabotās treniņa mērķis ir glutes, gurni un augšstilbs ar grūtiem vingrinājumiem. Šajā zemākajā ķermeņa treniņā jūs veicat supersets , pārmaiņus divus vingrinājumus, kas vērsti uz tiem pašiem muskuļiem efektīvu, bet izaicinošu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, ķēdes gredzens (pēc izvēles), pretestības josla un vingrošanas bumba
Kā:
- Uzsildiet dažas minūtes gaismas kardio
- Iesācēji: sāciet ar šo iesācēja treniņu vai veiciet vienu uzdevuma komplektu, izmantojot vieglu / vidēju svaru.
- Starpprodukts / Advanced: izpildiet vienu vingrinājumu komplektu katrā superset, vienu pēc otra, un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.
1. superset: kausa izcīņa ar rotāciju
Sēdiet ar kājām plecu platumā, turot smago hanteles vai ķēdes gredzenu . Nobīstiet ceļus un nolaidiet nūju, turēdami ceļus aiz pirkstiem. Mēģiniet pieskarties elkoņiem iekšējā augšstilbā. Kad jūs piecelties, pagriezieties pa labi, ņemot svaru virs galvas.
Atkārto, mainot malas 12 reps.
Viena kājas svīšana
Ar bumbu, kas atbalsta muguru, noliecieties pret to un paceliet vienu pēdu no grīdas (turiet pirkstus viegli uz grīdas) un nolaidiet kājām vienā kājā, tikai dažus collas uz leju.
Nospiediet papēdi un atkārtojiet 12 atkārtošanas un slēdzi kājas. Turiet svarus, ja vēlaties.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset 2: Deadlifts
Stāviet kājām plecu platumā, turiet smagus svarus. Turot ceļgalus viegli salocītu (vai taisnu) galu no gurniem ar muguru, taisni noliec rumpi uz grīdas, saglabājot svaru tuvu kājām.
Saspiest ar muca un gals, lai atkal izveidotu un atkārtotu 16 reps.
Reverss lunge
Sēdiet kopā ar kājām, svaru rokā. Atkaliet apmēram 3 kājas ar labo pēdu un salieciet ceļgalus uz otra, turiet abus ceļus pie 90 grādu leņķiem un priekšējo ceļgali aiz pirksta. Paceļot papēžus, lai paceltu atpakaļ uz augšu, lai sāktu kāju.
Atkārtojiet 12 reps un pārslēdziet malas.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset 3: Plie Squat
Stāvēt ar kājām platas, pirkstiem leņķī, vidēji smags svaru augšdaļas augšstilbiem. Turot ceļus atbilstoši jūsu pirkstiem, nolaidiet tupus, koncentrējoties uz iekšējām augšstilbām. Turiet ceļus atbilstoši pirkstiem.
Atkārtojiet 16 reps.
Band iekšējā sānu kāju pacelšana
Izmantojot joslu ap labo pēdu, stāviet ar ķermeņa labo pusi uz enkura. Iziet pa kreisi, nolaižot sānu tupēt. Turot svaru kreisajā kājiņā, spiediet atpakaļ uz augšu, lai labo kāju nogurinātu pa ķermeņa priekšpusi, koncentrējoties uz iekšējo augšstilbu.
Atkārtojiet 16 reps un pārslēdziet malas.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset 4: Squat Steps ar joslām
Uzstādiet pretestības joslu un turiet rokturus, saglabājot spriegumu joslā. Veikt plašu soli pa labi, izspiežot glutēnu, kamēr mēģene nostiprinās. Ielieciet nūju, piecelšanās un kājām kopā.
Turpiniet soli pa labi 8-12 reps pirms sānu pārslēgšanas.
Bent Over Leg lifti
Novietojiet rokas aiz muguras un virziet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai un plakana, ABS piestiprināta un ievieto svaru labajā kājā, no kreisās kājas izvelk uz sāniem, balstoties uz kājām.
Squat ar labo kāju, vienlaicīgi pacelšanas kreiso kāju dažas collas no zemes, kāju pacelšanas.
Atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset: balstiekārta uz balta
Lieciet uz bumbas ar atbalstu galvu, kaklu un pleciem, noliektiem ceļgaliem un paceltiem pirkstiem. Turiet svarus uz gurniem un nolaidiet gurnus pret grīdu, velmējot uz bumbu.
Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
Glute Lifts
Uz rokām un ceļgaliem novietojiet vieglo svaru aiz ceļa un saspiediet to. Ar noliecu ceļu paceliet kāju taisni uz augšu, saspiežot glutes.
Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.